Goede Beginner Workout Routines voor iemand met een loopband , hometrainer & Gewicht Machine

Als uw huis sportschool bestaat uit een loopband , een hometrainer en een gewicht machine , heb je alle tools die nodig zijn om een ​​effectieve full body workout te krijgen . Als beginner kan het een beetje overweldigend proberen om een effectieve workout te ontwerpen zonder te weten waar te beginnen . Begin eenvoudig en werk je weg tot meer geavanceerde opleidingen . U kunt een geweldige all-round training te krijgen door gebruik te maken van een combinatie van aerobics en krachttraining drie dagen per week . Maandag

Begin de week af met een aërobe training op de loopband . Houd het eenvoudig door te kiezen voor een snelheid die je hartslag krijgt tot ongeveer 50 tot 70 procent van je maximale hartslag of MHR . Bepaal uw MHR door het aftrekken van uw leeftijd van 220 ; Vervolgens vermenigvuldigt u het resulterende getal met 0,5 en 0,7 om uw doelgroep hartslag assortiment. U kunt variatie in uw training door het verhogen van de loopband helling licht en /of afwisselend snelle en langzame intervallen . Streven om de training voor 45 tot 60 minuten . Ter referentie , een 180 -pond persoon verbrandt ongeveer 316 calorieën lopen in een vlot 4 mph tempo gedurende 45 minuten en verbrandt 616 calorieën lopen 6 mijl per uur gedurende 45 minuten .
Woensdag
< p> voor je tweede training van de week , gebruik je gewicht machine naar een full-body krachttraining workout te krijgen . Houd de training onder de 60 minuten ; streven naar 30 tot 45 minuten om ervoor te zorgen dat je genoeg energie om het je allemaal . Gebruik samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk werken , bijvoorbeeld het bankdrukken, leg press of squats , deadlifts en schouder pers . Daarnaast doen crunches , kalf raises , biceps krullen en triceps extensions om de training te voltooien . Voer een set van 12 herhalingen voor elke oefening . Gebruik voldoende gewicht, zodat de uiteindelijke rep moeilijk te ronden . Rust voor een- en - een - halve minuut tussen de sets . Warm- up met wat lichte cardio voor de training en afkoelen met wat rekoefeningen daarna.
Vrijdag

Maak uw wekelijkse training met wat interval training op de stationaire fiets . Interval training werkt door afwisselend korte "werk" intervallen met korte " recovery " intervallen . Voor deze training , te beginnen met een 45 - seconde interval uitgevoerd in een gematigd tempo - ongeveer 50 procent van je MHR - onmiddellijk gevolgd door een 15 -seconden " werk " interval gedaan op bijna max. snelheid . Volg het werk interval met een " recovery " interval , die als uw startpunt interval ongeveer 50 procent van uw MHS . Herhaal dit 10 keer zonder rust tussen de intervallen . Warming- up , met lichte tot matige tempo gedurende vijf minuten en doe hetzelfde met cool-down na deze krachtige training. De totale workout duur is 20 minuten.
Tips

Gebruik deze workout plan voor ten minste twee of drie weken voor het toevoegen van meer trainingsdagen of het verhogen van een van de workout intensiteiten . Je lichaam moet wennen aan consistente training worden voordat je de volgende stap nemen . Spierpijn is normaal als eerst aan de slag , maar de daaropvolgende training niet compleet als je spierpijn ernstig beïnvloedt uw bewegingen of bereik van de beweging op elke machine . Rust is van cruciaal belang voor de opbouw van spieren en het verbranden van vet . Krijgen zeven tot acht uur slaap per nacht voor de beste resultaten en eet veel magere eiwitten , groenten , fruit en volkoren granen om spierherstel te bevorderen . Tenslotte slok water gedurende de dag, vooral vlak voor , tijdens en na elke training .


[Goede Beginner Workout Routines voor iemand met een loopband , hometrainer & Gewicht Machine: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002020917.html ]