10-20-30 Intervaltraining met hoge intensiteit

Intervaltraining maakt nu deel uit van ons oefenlexicon, steeds een van de meest populaire manieren om te trainen. Je verbrandt niet alleen meer calorieën in een kortere tijd, je kunt je uithoudingsvermogen ook sneller vergroten met intervaltraining dan met andere soorten cardio.

We hebben allerlei soorten intervaltrainingen gezien:aerobe intervallen, wat misschien meer geschikt is voor beginners; anaërobe intervallen, die je tot het uiterste brengen; en Tabata-training, wat vier minuten moordende intervallen inhoudt.

Met al deze intervaltrainingen beschikbaar, allemaal met verschillende werk-tot-rust-verhoudingen, de vraag is:is er een beste intervaltraining die er is? Een groep onderzoekers denkt dat ze zo'n training hebben gevonden, wat zij het 10-20-30 trainingsconcept noemen.

De basis van 10-20-30

Het 10-20-30 trainingsconcept is ontstaan ​​door onderzoekers die wilden zien of ze één precieze high-intensity interval training (HIIT) formule konden vinden die iedereen zou kunnen gebruiken om de prestaties te verbeteren.

In de studie, onderzoekers namen een groep "matig getrainde" hardlopers die ongeveer 22 kilometer per week joggen en gaven ze een intervaltraining met hoge intensiteit, bestaande uit 30 seconden hardlopen op lage snelheid (30% van de maximale intensiteit), 20 seconden hardlopen op matige snelheid (60% van de maximale intensiteit) en 10 seconden hardlopen op hoge snelheid (90% van de maximale intensiteit).

Ze herhaalden deze 10-20-30 reeks gedurende 5 minuten, herstellen gedurende 2 minuten tussen intervallen. Dit resulteerde in een training van 20 tot 30 minuten, effectief hun normale training met ongeveer 50% verminderen.

Aan het einde van de 7 weken durende studie, ze vergeleken de resultaten met de controlegroep, die elke week ongeveer 14 mijl bleef joggen. Ze ontdekten dat de intervalgroep hun 5K-tijden met maximaal een minuut verhoogde en tegelijkertijd hun bloeddruk en cholesterol verlaagde

Voordelen van 10-20-30

Experts houden van deze nieuwe draai aan HIIT omdat het efficiënt is. Het is een effectieve, eenvoudige techniek die kan werken voor mensen op elk fitnessniveau, of het nu beginners of meer ervaren sporters zijn.

De training is continu, wat betekent dat er geen echte rustfase is. Sporters gaan van hoge intensiteit naar lage intensiteit, maar blijf in beweging, wat een reden kan zijn voor die prestatieverbetering.

Nadelen van 10-20-30

Deze onderzoekers bestudeerden alleen hardlopers, dus het is niet duidelijk of deze methode ook van toepassing is op andere oefeningen zoals krachttraining of andere cardio-activiteiten. Het zou moeilijk zijn om dit soort training op een cardioapparaat te doen, bijvoorbeeld, omdat de intervallen zo kort zijn, je zou geen tijd hebben om je snelheid of weerstand snel genoeg op te voeren.

Er is ook geen echt bewijs dat dit type HIIT-training beter is dan elk ander type training. De echte aantrekkingskracht van dit soort onderzoek is dat het suggereert dat we meer resultaten kunnen krijgen in wat lijkt op de helft van de tijd en de helft van de werkdruk. Misschien kunnen lopers hiervan profiteren, met name wedstrijdlopers, maar hoe zit het met de gemiddelde sporter?

Hoe 10-20-30 . te gebruiken

Dit soort training is slechts een extra hulpmiddel in uw trainingstoolbox om uw trainingen fris te houden en uzelf op nieuwe manieren uit te dagen. Om je eigen 10-20-30 workout te maken, neem een ​​activiteit of oefening en deel deze op in 3 verschillende bewegingen:een makkelijke versie, een gematigde versie, en een versie met hoge intensiteit. Een paar voorbeelden:

• Snelle squat (30 seconden), squatsprong (20 seconden), en kikkersprong (10 seconden)
• Low-impact jumping jack (30 seconden), gewone jumping jack (20 seconden), en plyo jack (10 seconden)
• Afwisselend front lunge (30 seconden), zijwaartse uitval met med-bal (20 seconden), plyo lunge (10 seconden)

Voor de versie met hoge intensiteit, je wilt er helemaal voor gaan, zo snel en zo hard als je kunt. U kunt uw doelhartslagzones gebruiken, waargenomen inspanning, een hartslagmeter of een combinatie hiervan om uw intensiteit te controleren.

Kies je oefeningen of activiteit, en herhaal elk laag, segment met matige en hoge intensiteit gedurende in totaal 5 minuten, ofwel elke keer dezelfde oefeningen of verschillende oefeningen doen. Rust 2 minuten en herhaal dan in totaal 20 tot 30 minuten. Vergeet niet op te warmen, afkoelen, en strekken om het een veilige, volledige training.

[10-20-30 Intervaltraining met hoge intensiteit: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037754.html ]