30 minuten durende cardiomedley-training

Elke dag dezelfde cardio-machinetraining gebruiken, kan behoorlijk saai worden. Een manier om dingen interessant te houden - en om je lichaam op verschillende manieren te laten werken - is door de machines tijdens je training om te wisselen. In het onderstaande voorbeeld we omvatten de loopband, fiets, en elliptische trainer voor een training van 30 minuten (plus 10 minuten voor een warming-up en cooling-down).

De vermelde snelheden en hellingen zijn slechts suggesties, dus pas het aan uw fitnessniveau aan. Je bent misschien niet klaar om zo hard te gaan als de training aanbeveelt, of misschien wil je je innerlijke beest een paar minuten de vrije loop laten bij een hoger inspanningsniveau. Gebruik de schaal voor waargenomen inspanning om te bepalen hoe hard u werkt. Het gaat van niveau één tot 10, waarbij één geen inspanning is tot 10 de absoluut moeilijkste inspanning die je kunt doen.

Aan de slag met cardiotraining

Apparatuur voor cardiomedleys

Voel je ook vrij om een ​​cardio-apparaat te kiezen dat je voorkeur heeft. De voorbeelden hier zijn een loopband, stationaire fiets, en elliptische trainer, aangezien dit de meest voorkomende zijn die in typische sportscholen worden aangetroffen. Maar als je van de roeimachine houdt, of u wilt tijd doorbrengen op de ski-machine, je kunt die in plaats daarvan in deze medley gebruiken.

U dient vertrouwd te raken met het wijzigen van de hellings- of weerstandsinstellingen voor elk cardioapparaat dat u gebruikt. Afhankelijk van de specifieke machines die u beschikbaar heeft, u kunt er misschien enkele programmeren of vooraf ingestelde programma's gebruiken. Met anderen, je moet de instellingen bij elk interval aanpassen. Je kunt deze medley in elke gewenste volgorde doen.

Uw gids voor fitnessapparatuur

loopband

We beginnen met de loopband. Als u ervoor kiest om met een andere machine te beginnen, zorg ervoor dat u 5 tot 10 minuten opwarmt voordat u doorgaat met intensievere inspanning.

TIJD Intensiteit/Snelheid Helling Waargenomen inspanning

5 minuten	Opwarmen:3,0 mph	1%	Niveau 2-3
3 minuten	5,0+ mph	3%	4-5
1 minuut	4,5+ mph	6%	5
3 minuten	6,0+ mph	2-4%	6
1 minuut	4,5+ mph	5%	5
1 minuut	6,0+ mph	2-4%	6-7
1 minuut	3,0-4,0 mph	0%	3-4

Stilstaande fiets

Volgende, je rijdt 10 minuten op de hometrainer. Voor die tijd, wissel af tussen de onderstaande intervallen van 1 minuut - doe een minuut met de lagere intensiteit, dan een minuut op het hoogste inspanningsniveau, enzovoort. Zorg ervoor dat uw waargenomen inspanning niet hoger is dan 7 of 8.

TIJD Intensiteit/Snelheid Weerstand/Niveau Waargenomen inspanning

1 minuut	70-80 RPM	5	4
1 minuut	100-110 RPM	6-8	6

Elliptische trainer

We eindigen met de elliptische trainer. Streef naar een doelsnelheid van ongeveer 90 RPM, en varieer de intensiteit door de weerstand aan te passen.

Als je de volgorde van de oefeningen omwisselt, zorg ervoor dat je eindigt met minimaal 5 minuten afkoelen op de machine die je het laatst gebruikt.

TIJD Weerstand/Niveau Waargenomen inspanning

3 minuten	4	5
2 minuten	6	6
3 minuten	5	5-6
2 minuten	6	6
5 minuten	2	3-4 (afkoelen)

Een van de voordelen van de cardio-medley is dat je een langere training kunt krijgen in een sportschool waar ze je tijd op elk apparaat beperken. Op deze manier ben je geen uitrustingszwijn, en je zult nog steeds in staat zijn om in een langere training te komen.

Echter, je hebt de extra complicatie om ervoor te zorgen dat elk apparaat vrij is wanneer je klaar bent om ernaartoe te verhuizen. Om de toegang te vergemakkelijken, overweeg om te sporten op een moment van de dag waarop de sportschool minder druk is en de apparatuur waarschijnlijk gratis is. Aanvullend, zoals hierboven vermeld, u kunt ook nabestellen wanneer u elke machine gebruikt, naar behoefte.

Vordert

Zodra u de basistraining van 30 minuten hebt voltooid, je hebt de minimale hoeveelheid cardio bereikt die elke dag wordt aanbevolen voor fitness en gezondheid. Maar waarom daar stoppen? Wanneer u comfortabel kunt genieten van deze training, overweeg om de intensiteit te verhogen, of de training verlengen door nog een ronde te doen.

Begin met het herhalen van slechts een van de machines. Die extra 10 minuten zullen meer calorieën verbranden. Na een week of zo op dat niveau, voeg nog een set toe met een van de andere apparaten, gevolgd door een tweede set op de derde machine een week of twee later.

Preventieve maatregelen

Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u een blessure of een chronische aandoening heeft of medicijnen gebruikt. Uw arts kan u de nodige voorzorgsmaatregelen of aanpassingen geven.

Zijn calorietellers op loopbanden nauwkeurig?

[30 minuten durende cardiomedley-training: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037763.html ]