Intense elliptische intervaltraining

Verveeld raken door uw gebruikelijke elliptische trainingen? Misschien is het tijd voor verandering.

Geef je training wat pit met intervallen

Deze intervaltraining voor de elliptische trainer is precies wat je nodig hebt om de zaken op te voeren, meer calorieën verbranden, en maak je training net iets interessanter.

Zo werkt het:je doet ongeveer 7 intervallen met hoge intensiteit, waarbij je je weerstandsniveaus in stappen van 1 tot 2 minuten moet verhogen. Je doel is om je hartslag te verhogen en tot ongeveer niveau 7 of 8 te komen op deze waargenomen inspanningsschaal, ook wel een RPE-schaal (beoordeling van waargenomen lichaamsbeweging) genoemd.

Tussen elk interval met hoge intensiteit, u krijgt een herstelperiode van ongeveer 1 tot 2 minuten om uw hartslag te laten dalen, Op adem komen, en maak je klaar voor het volgende interval. Je wilt buiten je comfortzone werken, maar niet zo hard dat je je buiten adem voelt.

Preventieve maatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen heeft, verwondingen, of andere problemen die lichaamsbeweging uitsluiten.

Hoe

• Begin met een warming-up en verhoog geleidelijk je intensiteit, ofwel met snelheid, weerstand, of beide totdat u in een matig tempo werkt, of ongeveer een niveau 4 of 5 op de RPE-schaal.
• Voer elk interval uit zoals hieronder weergegeven, toenemende of afnemende weerstand om te werken bij de gesuggereerde waargenomen inspanning.
• De weerstandsniveaus zijn slechts suggesties, dus kies een niveau dat voor jou werkt en trek je terug als je denkt dat je te hard werkt. Houd er rekening mee dat verschillende machines verschillende bereiken hebben als het gaat om weerstand. De onderstaande grafiek is gebaseerd op een elliptische trainer die tot weerstandsniveau 12 gaat. U kunt deze aanpassen aan de instellingen van uw machine. Gebruik waargenomen inspanning als uw gids.
• Eindig met een cooling-down en een stretch.

Tijd Weerstand/Niveau Waargenomen inspanning

5 minuten	Opwarmen met een gemakkelijke weerstand	4
1 minuut	Verhoog de resolutie naar niveau 4-5	5
1 minuut	Verhoog de resolutie naar niveau 8-10	7-8
2 minuten	Verlaag naar niveau 4-5	5
2 minuten	Verhoog de resolutie naar niveau 8-10	7-8
1 minuut	Verlaag naar niveau 4-5	5
1 minuut	Verhoog de resolutie naar niveau 9-11	8
2 minuten	Verlaag naar niveau 4-5	5
2 minuten	Verhoog de resolutie naar niveau 8-10	7-8
1 minuut	Verlaag naar niveau 4-5	5
1 minuut	Verhoog de resolutie naar niveau 9-11	8-9
2 minuten	Verlaag naar niveau 4-5	5
2 minuten	Verhoog de resolutie naar niveau 8-10	8
3 minuten	Niveau 5 - Stabiele toestand	6
1 minuut	Verlaag naar niveau 4-5	5
2 minuten	Verhoog de resolutie naar niveau 8-10	8
2 minuten	Verlaag naar niveau 4	5
4 minuten	Niveau 5 - Stabiele toestand	6
5 minuten	Afkoelen - rustig tempo	4
Totale trainingstijd:40 min

Een ding om te overwegen is dat, naarmate de training vordert, je zult moe worden en je zult misschien niet hetzelfde niveau van weerstand kunnen volhouden. Het idee is om te proberen voor elk interval op hetzelfde niveau te blijven, maar, als u te ver buiten uw aerobe zone komt, tot het punt waarop je buiten adem bent, verlaag indien nodig uw weerstand.

Intervaltraining, per definitie, is ontworpen om u uit uw comfortzone te halen, zodat u harder werkt, maar slechts voor korte tijd. Je wilt nadenken over hoe hard je kunt werken voor de toegewezen tijd. Bijvoorbeeld, als een werkinterval één minuut is, je kunt waarschijnlijk op een hoger niveau werken dan, zeggen, een werkinterval van 2 minuten.

evenzo, de herstelintervallen zouden u het gevoel moeten geven dat u klaar bent voor de volgende werkset. Als je nog steeds zwaar ademt, neem dan wat extra tijd om te herstellen.

Laatste, sla de warming-up of cooldown niet over. De warming-up stelt je in staat om de warmte in je spieren geleidelijk op te voeren, zodat het sporten gemakkelijker wordt. Door de cooldown komt je lichaam terug naar waar het was voordat je begon. Zie het als uw beloning voor een goed uitgevoerde taak en een tijd om te ademen en na te denken over uw training.

[Intense elliptische intervaltraining: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037765.html ]