Wat zijn de voordelen van Side Bruggen in Oefening

? Side bruggen - een nauwe neef van de zijkant plank - zijn een dynamische lichaamsgewicht oefening die de kracht verhoogt uw hele bovenlichaam . Liggend op je zij met je bovenlichaam omhoog , je benen gestapeld en uw onderarm op de grond voor steun , herhaaldelijk verhogen en verlagen van uw heupen . Of je nu in de fitnessruimte of zweten thuis , dan kunt u profiteren van deze opmerkelijke kern oefening in een aantal belangrijke manieren. Gemak en efficiëntie

Je kunt niet winnen kant bruggen als het gaat om gemak. Als een lichaamsgewicht oefening , kant bruggen vereisen minimale ruimte en geen speciale apparatuur . Alles wat je nodig hebt is een beetje vloeroppervlak en comfortabel, niet- beperkende kleding . Bruggen zijn ook zeer efficiënt . Opmerkelijk , tegelijkertijd deze fundamentele beweging werft je schouders , heupen, rug en buikspieren . Dat is geweldig nieuws als je weinig tijd hebt. De zijwaartse beweging van de wervelkolom is vooral nuttig voor het werken uw schuine , de spieren gelegen langs de zijkanten van je romp die helpen bij het ​​buigen en draaien . Het verbeteren van kracht in uw schuine en andere core spieren verbetert je bekken stabiliteit , balans, coördinatie en lenigheid . Dat zijn eigenschappen die kunnen maken van dag tot dag leven gemakkelijker , het vergroten van uw sport en fitness prestaties en lager uw risico op letsel.
Minder Strain

Als u ' re gevoelig voor pijn in de nek , zult u begrijpen dat bruggen betrekken vrijwel geen beweging in het hoofd-halsgebied . In tegenstelling tot sommige top-ranked schuine oefeningen - zoals de liggende fiets manoeuvre - side bruggen betrekken geen trekken of hartverscheurende van het hoofd , waardoor een stuk minder druk. Als je voorzichtig om een ​​goede uitlijning te gebruiken , schakel je je buikspieren om je rug brace en beweeg alleen je heupen bent , moet je geen bovenlichaam stam ervaren. Als je voelt spanning in je nek of schouders , de stok met de eenvoudigste variant van de oefening en controleer of je normaal ademt , die kunnen helpen verwijderen spanning uit het gebied .
Progression

of u nieuw core training of een echte veteraan bent, zult u een kant brug variatie die past bij uw huidige conditie te vinden. Begin met de meest low-key versie van de oefening , waarbij je je knieën gebogen en gestapeld bovenop elkaar . Als u gemakkelijk drie sets van acht tot 12 herhalingen uit te voeren , neem het op een inkeping . Strek je benen , stapel ze en leg uw gewicht op de buitenkant van je onderste voet als je heupen stijgen en dalen . Wanneer de basis rechte pijpen versie is niet meer uitdagend , combineren de zijde brug met heupabductie . Als je je heupen verhogen van de vloer , ontvoeren uw bovenbeen , weg van de onderste been bewegen . Als je lager uw heupen , trek het bovenbeen terug naar de lagere. Ten slotte kunt u de beweging uit te maken van uw kant brug , veranderen in een isometrisch kant plank . Til je heupen en houd de zijkant brug - of aan de zijkant plank - . Positie voor een stevige 30 tot 60 seconden
Tips en herinneringen

opnemen kant bruggen in uw post- cardio krachttraining routine wanneer uw spieren warm zijn of doe een vijf - tot 10 minuten licht cardio warming- up voordat u naar de vloer voor bruggen . Voor maximaal voordeel , beogen kern oefeningen , zoals side bruggen of planken , twee of drie keer per week op de andere dag uit te voeren . Volg kant bruggen met zachte stretching om spierpijn te voorkomen en aanscherping . Liggend op je rug liggen met je benen gebogen in de richting van het plafond en je schouders gedrukt in de vloer , langzaam lager uw knieën naar rechts om uw rug te ontspannen en strek de schuine aan uw linkerkant . Houd de positie 30 seconden alvorens terug te keren naar de startpositie . Herhaal tot vier keer en laat je knieën naar links , het uitrekken van de schuine buikspieren aan uw rechterhand .


[Wat zijn de voordelen van Side Bruggen in Oefening: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002021521.html ]