Vijf minuten energieverhogende oefeningen

Met zoveel mensen die vanuit huis werken - en de trend die zich de komende jaren waarschijnlijk zal voortzetten - is het belangrijker dan ooit geworden om manieren te vinden om de hele dag gemotiveerd te blijven.

Of het nu thuis of op kantoor is, het kan een uitdaging zijn om van negen tot vijf alert en energiek te blijven. De gevreesde middagdip is een dagelijkse hindernis voor veel professionals, maar als je vijf minuten over hebt, kun je je dag omdraaien!

Probeer deze snelle energieverhogende oefeningen om je werkdag een boost te geven:

Cardio- en krachtcombinatie

Onderzoek toont aan dat slechts vijf minuten aerobe training voldoende is om krachtige stressbestrijdende effecten in uw lichaam te creëren. Wanneer je cardio- en krachttraining combineert, kun je je hart snel laten kloppen en je dag nieuw leven inblazen. Probeer deze combinatie van cardio- en krachttraining om vermoeidheid uit te bannen:

Squattrap met stoot

Alleen zijn squats een effectieve oefening voor het onderlichaam. Probeer een kick en punch aan de mix toe te voegen om voordelen voor het hele lichaam te krijgen:

• Begin met je voeten parallel aan elkaar en op heupbreedte uit elkaar, zoals je zou doen bij een squat.
• Knijp in je kernspieren door te denken aan het trekken van je navel naar je ruggengraat.
• Houd een paar dumbbells - elk ongeveer drie pond - tegen je borst.
• Buig door de knieën, alsof je op een stoel gaat zitten, en hurk.
• Rij door de hielen om rechtop te staan.
• Terwijl je opstaat, schop je je rechterbeen voor je uit op heuphoogte.
• Voeg een gelijktijdige stoot toe met de rechterarm of keer terug naar de gehurkte positie en stoot terwijl u opstaat.
• Keer terug naar de gehurkte positie en herhaal aan de linkerkant.
• Ga door met deze oefening gedurende een interval van 60 seconden.

Lunge schaatser met gewicht

Skater lunges zijn een populaire plyometrische beweging. Een gewogen skater-lunge voltooien:

• Houd een paar dumbbells naast je en ga in een neutrale positie staan.
• Stap naar rechts met je rechtervoet.
• Denk aan glijden terwijl je je linkerbeen achter je rechterbeen bereikt - dit staat bekend als een skaterstep of lunge.
• Als je het einde van je glijvlucht bereikt, strek je de rechterarm naar voren en omhoog, zoals je zou doen bij het bowlen.
• Herhaal de beweging aan de andere kant.
• Wissel van kant en ga door met de beweging gedurende 60 seconden.

‌ Twisting Crunch                    

Voeg draaiende crunches toe aan je routine om je buikspieren op te vijzelen:

• Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen.
• Zorg ervoor dat uw onderrug contact met de grond houdt.
• Houd je dumbbells in het midden van je borst.
• Betrek je buikspieren om je bovenlichaam naar boven te krullen.
• Terwijl je de crunch hebt voltooid, buig je je rechterbeen en strek je je linkerbeen uit in een fietsachtige beweging.
• Trek tegelijkertijd naar je rechterknie en strek je armen uit aan de buitenkant van je gebogen knie.
• Schakel van kant - deze keer buig je de linkerknie, strek je de rechterkant en draai je naar de linkerkant.
• Houd je buikspieren aangespannen en je bovenlichaam geheven terwijl je 60 seconden lang van kant wisselt.

Hoge kniepersen

Deze combinatieoefening vereist balans en focus. Om een ​​hoge kniepers te voltooien:

• Begin door rechtop te staan ​​met je voeten recht onder je heupen.
• Houd je paar dumbbells net over je schouders.
• Druk de dumbbells omhoog om een ​​standaard dumbbell press te voltooien.
• Terwijl je omhoog drukt, til je je rechterknie op tot heuphoogte.
• Keer terug naar je startpositie en herhaal aan de andere kant.
• Afwisselend tussen de rechter- en linkerkant gedurende 60 seconden.

Kickback-push-ups

Klassieke push-ups zijn een effectieve manier om kracht in het bovenlichaam op te bouwen, maar door een terugslag toe te voegen, wordt je hele lichaam erbij betrokken:

• Leg een yogamat op de grond om je knieën en polsen te beschermen.
• Begin op handen en knieën, span je kern aan en denk erover om je navel naar je ruggengraat te trekken.
• Zorg ervoor dat je schouders zijn uitgelijnd met je polsen en je heupen zijn uitgelijnd met je knieën.
• Buig je ellebogen om te zakken in een push-uppositie.
• Terwijl je naar beneden drukt, til en strek je je rechterbeen.
• Druk je been omhoog en omlaag, en keer terug naar je startpositie.
• Herhaal de beweging maar schop achteruit met het andere been.
• Ga door, wissel van kant, gedurende 60 seconden.

Gebruik deze snelle energieverhogende routine zo vaak als om de andere dag. Wissel af met andere activiteiten met weinig impact, zoals wandelen, om je lichaam in beweging te houden.

Kantoorroutine nieuw leven inblazen

Als je beperkt bent door ruimte, professionele kleding of een afkeer van zweten halverwege de werkdag, probeer dan deze kantoorvriendelijke trainingsroutine:

Kracht pose

Neem twee minuten de tijd om een ​​powerpose aan te nemen. Volgens sociaal psycholoog Amy Cuddy kan power-posing de chemie van je hersenen veranderen, testosteron stimuleren en het stresshormoon cortisol verlagen. Hoewel er veel krachthoudingen zijn die je kunt proberen, is de meest populaire de Wonder Woman- of Superman-pose. Om deze energieke pose te bereiken:

• Ga rechtop staan ​​met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
• Haal diep adem naar binnen en denk erover na om je ruggengraat te verlengen om langer te kunnen staan.
• Plaats je handen op je heupen.
• Hef je kin op.
• Concentreer je op je ademhaling en houd de pose twee minuten vast.
• Voel je zelfvertrouwen en energie beginnen te stijgen.

Push-up burn-out

Nadat je je powerpose en diepe ademhaling hebt voltooid, zoek je een ruimte in je kantoor met voldoende ruimte voor push-ups. Leg indien nodig een handdoek onder je knieën. Om je push-up burn-out te voltooien:

• Begin op handen en voeten of in een plankpositie.
• Laat jezelf zakken met de juiste push-upvorm.
• Voltooi zoveel pushups als je kunt in 60 seconden.

Het doel is om je hart te laten pompen en de borst en schouders te openen. Deze korte uitbarsting van push-ups zou de adrenaline moeten stimuleren en je een schok van energie moeten geven.

Meditatie

Om deze kantoorvriendelijke routine af te ronden, kun je een korte meditatie doen:

• Als je een bank in je kantoor hebt, neem dan even de tijd om plat te gaan liggen.
• Als je geen bank in de buurt hebt, laat je armen en hoofd dan op je bureau rusten of leun achterover in je stoel en plaats je handpalmen op je benen.
• Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.
• Adem diep en met intentie. Probeer afleidende gedachten of zorgen te blokkeren.
• Adem vijf seconden in.
• Houd zachtjes vijf seconden vast.
• Adem vijf seconden langzaam uit.
• Herhaal dit circuit van vijftien seconden een volle minuut — of probeer een begeleide meditatie van één minuut.

Meditatie is een eenvoudige manier om snel stress te verminderen, waardoor het de perfecte manier is om een ​​korte revitaliserende routine thuis of op kantoor te beëindigen.

Snel cardiocircuit

Soms is de beste manier om je dag terug te winnen, je bloed te laten stromen. Probeer deze klassieke cardio-explosie om de tweede helft van je werkdag vol energie te krijgen:

Jumping Jacks

De meeste mensen zijn bekend met jumping jacks, maar het is belangrijk om ze in de juiste vorm in te vullen:

• Begin door in een neutrale positie te staan, met je voeten recht onder je heupen en je armen langs je lichaam.
• Spring in een sterpositie door je voeten op schouderbreedte uit elkaar te huppelen en je armen in een hoge "v"-vorm te heffen.
• Keer terug naar de startpositie door met je voeten weer naar binnen te springen en je armen naast je te laten vallen.
• Herhaal deze beweging een minuut lang.

Als alternatief kunt u uw cardiosessie beginnen met een minuut touwtjespringen. Het doel is om je hartslag onmiddellijk te verhogen.

Verwante producten

Gronk Fitness Latex-krachtbanden

Gronk Fitness $ 15,99

XM 55LBS VERSTELBAAR COMMERCIEEL VEST

XM Fitness $ 148,99

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $ 5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $ 91,99

Element Fitness XL Power Gliding-schijven - 9"

Element Fitness $ 22,99

Jasmine Fitness Blue Balance-kussen

JASMIJN FITNESS $ 22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $ 45,99

Acupressuurballen - Set van 3

Element Fitness $ 14,99

Element Fitness Core 13-inch schuimroller

Element Fitness $ 36,99

Element Fitness 18” X 6” Premium Eva Foam Roller

Element Fitness $ 27,99

Kersenplukkers 

Misschien herinner je je de kersenplukkers nog van je middelbare school P.E. les, maar deze eenvoudige oefening is een geweldige manier om je lichaam wakker te maken:

• Begin door in het midden van je yogamat te gaan staan, met je gezicht naar de lange kant van de mat.
• Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Hef je armen boven je hoofd en druk de ene hand over de andere - alsof je in een zwembad gaat duiken.
• Houd je kern vast en buig in de taille om de voorkant van je mat aan te raken.
• Houd de kern stevig vast, til iets op voordat u de mat rechtstreeks tussen uw voeten aanraakt.
• Knijp nog steeds in je buikspieren, til iets op voordat je de mat zo ver mogelijk achter je aanraakt.
• Blijf je buikspieren aangespannen terwijl je terugkeert naar je startpositie.
• Neem de tijd om op te rollen om duizeligheid te voorkomen.
• Herhaal deze reeks gedurende 60 seconden.

Dit is een klassieke variant van de kersenplukker. Als het oncomfortabel is om rechtdoor te reiken, kun je de oefening ook voltooien door de mat voor je rechterschoen aan te raken, gevolgd door het midden aan te raken en te eindigen met het aanraken van de mat voor je linkerschoen. Als je de grond niet kunt bereiken, stuiter dan lichtjes in een opgevouwen positie en zorg ervoor dat je je ruggengraat en hamstrings beschermt.

Hoge knieën

Hoge knieën is een bedrieglijk uitdagende oefening! Om hoge knieën te voltooien:

• Begin door in een neutrale positie te gaan staan.
• Til je rechterknie zo hoog mogelijk op.
• Pomp de linkerarm zoals je zou doen tijdens het hardlopen.
• Schakel van kant door te denken aan een stuiterende beweging.
• Herhaal de reeks hoge knieën zo snel mogelijk gedurende 60 seconden.

Bergbeklimmers

Om de kernversterkende voordelen van bergbeklimmers te maximaliseren, is het belangrijk om ze met de juiste vorm uit te voeren:

• Begin op handen en voeten op je yogamat.
• Plaats uw polsen recht onder uw schouders en neem een ​​plankpositie aan.
• Til je rechterknie in je borst en zorg ervoor dat je je rug of schouders niet optrekt.
• Schakel van been en trek de linkerknie in de borst.
• Herhaal deze reeks zo snel mogelijk gedurende 60 seconden, net als bij hoge knieën.

Burpees

Om je hart echt te laten kloppen, neem je burpees op in je middagcardio. Een burpee op de juiste manier voltooien: 

• Begin in een neutrale positie, met het gezicht naar de korte kant van je yogamat.
• Buig je knieën in een gehurkte positie terwijl je je voorbereidt om te springen.
• Zwaai met je armen boven je hoofd, rijd door je voeten om van de mat af te duwen.
• Zorg ervoor dat je zacht uit je sprong landt door terug te keren naar de gehurkte positie.
• Je borst moet de hele tijd rechtop en open blijven.
• Houd je ruggengraat lang en plaats je handen plat op de mat.
• Betrek je kern en spring met je voeten terug in een plankpositie.
• Druk naar beneden in een push-up voordat je terugkeert naar je plank.
• Haal vanaf hier je voeten weer naar binnen om terug te keren naar een gehurkte positie.
• Herhaal deze beweging zo vaak als je kunt — met de juiste vorm — gedurende 60 seconden.

Als een burpee te intens is, kun je de oefening aanpassen door de push-up te verwijderen, je voeten in een plankpositie te brengen of de sprong te elimineren.

Squat opzij

Om je stroomcircuit compleet te maken, voer je zijwaartse squats uit:

• Begin in een neutrale positie.
• Stap recht naar buiten aan de rechterkant.
• Buig je rechterbeen terwijl je verbinding maakt met de mat, en laat je vallen in een eenbenige squat.
• Je andere been moet recht blijven.
• Laat uw linkertenen naar behoefte optillen of verschuiven in een hoek van 45 graden.
• Duw met je rechtervoet van de mat om terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal aan de linkerkant.
• Verwissel gedurende 60 seconden van kant.

Na een rigoureus circuit is het belangrijk om een ​​paar extra minuten uit te trekken om te rekken. Eindig uw middagkrachtboost door te hydrateren voordat u terugkeert naar uw bureau.

Dynamische rekreeks

Als je je lichaam in beweging wilt krijgen zonder 's middags te zweten, is deze dynamische stretchreeks de perfecte oplossing: 

Staande kat-koe

Bedoeld om de borstkas te openen en de rug los te maken, is de staande kattenkoe een geweldige manier om stijfheid te bestrijden die wordt veroorzaakt door aan je bureau te zitten. Om op de juiste manier een staande kattenkoe te krijgen: 

• Begin door op heupbreedte uit elkaar te gaan staan ​​met je handen op de rand van je bureau of op je knieën.
• Buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten.
• Houd een neutrale ruggengraat in stand, buig in de taille zodat je rug in een hoek van 45 graden met de vloer staat.
• Als je een bureau gebruikt, duw je weg totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn.
• Adem uit, trek je navel naar je rug en denk aan het ronden van je ruggengraat.
• Houd een paar seconden vast.
• Adem in terwijl je je ruggengraat buigt en je borst opent. Denk eraan om je navel op de grond te laten vallen.
• Maak uw knieën zachter als dat nodig is.
• Houd tijdens de oefening je ademhaling in stand en denk aan het verlengen van je ruggengraat.
• Herhaal de reeks gedurende 60 seconden.

Staande rotatie

Om uw ruggengraat en kern wakker te blijven maken, voert u een staande rotatie uit:

• Begin door op je yogamat naar keuze te gaan staan.
• Je voeten moeten recht onder je heupen zijn.
• Terwijl je je armen boven je hoofd tilt, druk je je handpalmen tegen elkaar en behoud je een lange ruggengraat.
• Reik naar voren met je rechterarm en reik direct naar achteren met de andere arm.
• Draai weg van de leidende arm.
• Stel je voor dat je je bovenlichaam plat tegen de muur voor je plaatst om de juiste uitlijning te behouden.
• Als je draait, span je je core aan om je ruggengraat te beschermen.
• Haal één keer in en uit voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.
• Herhaal aan de andere kant.
• Verwissel gedurende 60 seconden van kant.

Als je moeite hebt om de tegengestelde beweging van deze subtiele oefening te voelen, houd dan een lichte oefenband in je handen om je armen en schouders te activeren.

Squat-rotatie

Squatrotaties zijn een uitstekende manier om je borst en schouders te strekken nadat je voorovergebogen over een computer hebt gezeten. Een squat-rotatie of -draai voltooien:

• Begin in een neutrale positie op je mat.
• Buig je knieën langzaam om in een diepe squat te vallen.
• Zorg ervoor dat je knieën op één lijn liggen met je hielen - je knieën moeten altijd over je tenen lopen.
• Plaats je vingertoppen op de mat terwijl je je core aanspant en je borst rechtop houdt.
• Reik met je rechterhand naar de hemel en houd je arm lang en recht.
• Volg je hand met je blik en borst, draaiend naar de opgeheven arm.
• Keer langzaam terug naar je diepe hurkzit waarbij beide handen de mat aanraken.
• Herhaal aan de andere kant met behoud van een sterke kern.
• Verwissel gedurende 60 seconden van kant.

Als het comfortabeler is, kun je deze oefening in een mid-level squat voltooien. Hoe diep of ondiep je squat ook is, denk er altijd aan om naar het plafond te draaien.

Lunge draaien

De draaiende lunge is een uitstekende manier om je benen energie te geven na een lange, zittende dag. Om een ​​draaiende uitval te voltooien:

• Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen naast je.
• Stap je rechterbeen naar voren in een uitval, waarbij je voorste been een hoek van 90 graden maakt.
• Denk eraan om het scheenbeen van je linkerbeen evenwijdig aan de vloer te krijgen.
• Zorg ervoor dat je knieën altijd in lijn zijn met je enkels.
• Reik je armen recht voor je uit.
• Voor extra weerstand kun je een medicijnbal tegen je borst houden.
• Draai voorzichtig naar je rechterkant terwijl je je rug recht houdt.
• Keer terug naar je naar voren gerichte uitval voordat je weer in een neutrale positie stapt.
• Stap uit met je linkervoet en herhaal.
• Verwissel gedurende 60 seconden van kant.

Dansershouding

Deze klassieke yogahouding is de perfecte manier om je stretchreeks van vijf minuten te beëindigen. Om de pose van een danser goed te bereiken:

• Begin met je voeten direct onder je heupen.
• Plaats indien nodig één hand op uw bureau of tafel voor ondersteuning.
• Til je rechtervoet van de vloer en vouw je rechterbeen dubbel tot een standaard quad-stretch.
• Pak je voet vast met je vrije hand.
• Haal in en adem uit terwijl je je quad spier ontspant.
• Kiet langzaam naar voren en druk daarbij je voet in je hand.
• Je arm moet weerstand behouden als je denkt aan het wegtrappen van de voet van je lichaam.
• Zodra uw bovenlichaam evenwijdig aan de grond is, of u zo ver als u kunt gekanteld bent, keert u langzaam terug naar uw staande quad-rek.
• Laat je voet los en keer terug naar je oorspronkelijke neutrale positie.
• Herhaal aan de andere kant.
• Het duurt ongeveer 60 seconden om deze reeks één keer aan elke kant te voltooien.

Wilt u hulp bij het vinden van de juiste trainingsaccessoires voor u?

Als het erop aankomt om deze vijf minuten durende oefeningen optimaal te benutten, kunnen de juiste fitnessaccessoires alles veranderen. Of je nu een nieuwe foamroller nodig hebt voor een snelle stretch tussen Zoom-vergaderingen of een kettlebell om je workouts te versterken, de fitnessapparatuurexperts van G&G helpen je precies te vinden wat je zoekt. Neem vandaag nog contact met ons op!

Als je op zoek bent naar betaalbare fitnessapparatuur van hoge kwaliteit, kunnen de experts van G&G Fitness je helpen bij het samenstellen van de apparatuur die je nodig hebt om dit jaar de gezondste versie van jezelf te bouwen.

En natuurlijk heeft G&G tal van tips en geweldige apparatuur om uit te proberen. Neem contact op met onze fitnessexperts en ga vandaag nog aan de slag.

[Vijf minuten energieverhogende oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049956.html ]