Hoe om te trainen voor een 3000 - Meter Run

Een 3000 meter lange run is gelijk aan ongeveer 1-9/10 mijl , dat is 7-1/2 lussen rond een 400 - meter baan . Trainen voor deze korte afstand nodig krijgen in vorm en het verhogen van uw snelheid . Het starten van een opleiding over drie tot zes maanden voordat uw ras maakt tijd voor u om de trein interval in fasen. Dit helpt u perfect ademhaling, vorm , snelheid en uithoudingsvermogen in de richting van het bereiken van je doel in een geleidelijke progressie die het lichaam geen schokken of over- daag de loper . Instructies
1

Run en tijd een 3000 meter lopen in uw eigen tempo begin op de eerste dag van de opleiding . Stel een doel voor de hoeveelheid tijd die je wilt scheren van je eerste keer aan het einde van je training . Kopen van 2

Werk aan je ademhaling tijdens de warming up en running afstanden. Neem diep en lang -en uitademen . Concentreer je op het inademen van de drie stappen , per militaire ademhaling methoden . Begin op je linkervoet , inademen voor links - rechts-links . Adem uit op de volgende drie stappen voor rechts - links-rechts .

Voltooi 3 een vijf tot 10 minuten licht joggen aan het begin van elke training op te warmen je spieren en praktijk ademhaling . Strek je nek , hoofd, schouders , armen en benen met een reeks oefeningen die uw spieren los te maken om pijn en kramp voor voorkomen en na het lopen .
4

Alternate om de andere dag met een korte afstand sprints en lange afstand loopt . Opgezet kegels die 400 meter uit elkaar op korte afstand dagen . Lopen tussen de kegels zes keer naar je begin tempo. Neem twee twee - minuten pauze tussen elke run . Vergroot de afstand tussen de kegels door een verdubbeling of verdrievoudiging van de meters en het aantal sets af tot twee of drie op uw volgende korte afstanden dag. Neem vier minuten rust tussen de sets .

Run 5 een twee - mijl interval training run op je eerste dag lange afstand . Interval training betekent dat u kunt vergroten en verkleinen van de snelheid door het mengen van joggen en sprinten naar eigen inzicht . Verhoog je afstand van 1/2 mijl op elke dag lange afstanden tot vijf kilometer .
6

Stel een doel tempo. Compleet lange afstand loopt door afwisselend draait op het doel tempo gedurende een minuut en bij een verminderde tempo gedurende twee minuten . Verhoog de hoeveelheid tijd die draait op je doel tempo de hele training.
7

toevoegen passages bergop en bergaf jogt om je benen te versterken en je voor te bereiden op diverse terreinen. Het beoefenen door het uitvoeren bergop maakt je sneller op een vlakke ondergrond en tracks .

Vul
8 uw training over een periode van twee tot drie maanden door te blijven op korte afstand sprints en lange afstand interval training mengen om de andere dag . Neem 2-4 dagen rust per 14 dagen om je lichaam te herstellen .
9

Voer het volledige 3000 meter aan uw beoogde ras tempo in de laatste twee weken durende fase van de training . Dit helpt u de voorbereiding van uw technieken en strategie voor de run . Controleer om te zien hoeveel tijd je nog hebt verbeterd sinds het begin van uw training .


[Hoe om te trainen voor een 3000 - Meter Run: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002015844.html ]