Wat is een goede vervanger Oefening voor hyperextensies

De kern focus van rugverlenging oefeningen of hyperextensie oefeningen is de onderrug spiergroep . De spieren in dit gebied verantwoordelijk zijn voor verlenging van de rug en de heup beweging en uitbreiding . Hoewel het is klein in vergelijking met andere spier netwerken , het uitvoeren van oefeningen voor de rug onvermijdelijk bevat de buik-en bilspieren , waardoor een soort kpl . Je kunt integreren in een workout programma verschillende routines die hyperextensies op secundaire basis omvatten , omdat deze routines hebben de neiging zich te richten op andere spiergroepen . Opknoping Torso

Deze routine vereist uw gehele romp af te hangen van de rand van een plat bankje . Je moet een partner om uw benen te ondersteunen en houd ze af als je herhalingen uit te voeren , omdat de bank die u gebruikt is parallel aan de vloer en dat zal grote evenwicht en bereik van de beweging niet te bieden als zou een hyperextensie bankje . Begin in een positie met je armen gekruist voor je lichaam of plaats ze achter je hoofd (vergelijkbaar met de uitgangspositie voor een sit-up ) . Houd je rug plat - afronding het kan leiden tot een rugblessure - en buig langzaam totdat je voelt je hamstrings te rekken of je dicht bij het ​​aanraken van de vloer bent . Adem in als je naar voren buigen , adem uit terwijl je langzaam weer omhoog terug naar de uitgangspositie.
Opknoping Benen

Deze oefening is het tegenovergestelde van de hangende romp en aandachtspunten op been werk . Begin met je benen opknoping over de rand van de bank , til ze tot ze in een rechte lijn met je lichaam. Houd de bank voor ondersteuning en stabilisatie indien nodig. Verlaag uw benen en blijven de beweging te herhalen. Houd je benen recht in de hele beweging om de spieren efficiënt te werken . Het aanbevolen aantal herhalingen is afhankelijk van uw trainingsprogramma of het niveau van fitness, maar een goede richtlijn is 12 tot 15 herhalingen per set . Let op de spanning en stretching effect op je onderrug en hamstring gebieden .
Stiff - Legged Deadlift

De uitgangspositie is vergelijkbaar met die van macht lifters , met de benen schouderbreedte ( of smaller , afhankelijk van het gebruikte gewicht ) , de romp rechtop en knieën licht gebogen . Houd een halterstang met een bovenhandse greep en zakken buigen op de heupen terwijl de positie van de knieën en rug . Vooruit blijven gaan totdat het gevoel spanning op de onderrug en hamstrings . Een korte pauze , dan terug naar de uitgangspositie met een gladde, gecontroleerde beweging . Adem in als je naar voren buigen , adem uit terwijl je je bovenlichaam omhoog brengen . Bij het begin van deze oefening , kies een gewicht dat je gemakkelijk kunt bedienen en die u toelaat om de juiste vorm in de hele beweging te houden . Afronding van de rug en trekkende bewegingen kunnen leiden tot verwondingen . Mensen met lage rugklachten mag deze oefening niet uitvoeren .
Goedemorgen Stance

De goedemorgen houding maakt ook gebruik van een gewicht bar . Gebruik een bovenhandse greep op de bar en plaats deze op je schouders , maar niet over de hals , het moet iets lager zijn. Plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar , houd je romp rechtop en houd je hoofd recht . Terwijl je je benen stil , bocht op de heupen en onderrug je romp totdat deze parallel met de vloer , het houden van de bar zo stationaire mogelijk de hele beweging . Adem in als je vooruit buigen en adem uit terwijl je je romp en de lat terug naar de beginpositie. Net als bij de deadlift , kies een gewicht dat je gemakkelijk kunt bedienen en die u toelaat om de juiste vorm in de hele beweging te houden .


[Wat is een goede vervanger Oefening voor hyperextensies: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005934.html ]