Wat zijn de Vogel -Dog Oefeningen voor de Spine

De vogel - hond arm en been extensie is een veilige manier om een ring van spieren rond uw midden van je romp te bouwen . Stuart McGill , directeur van de wervelkolom biomechanica laboratorium aan de Universiteit van Waterloo in Ontario , heeft wereldklasse atleten doen van deze oefening , volgens Paul Scott's artikel " Je zit op een tijdbom " in Men's Health . Als je vastgeketend aan een bureaustoel , buigen je onderrug elke keer dat je gaat zitten kunt uw wervelkolom in gevaar voor letsel . Om uw wervelkolom stabiel te houden en te voorkomen dat rugpijn, het versterken van de spieren en ligamenten ondersteuning van uw wervelkolom met de vogel - hond oefening . Type Oefening

De vogel hond is een lage intensiteit lichaamsgewicht oefening waarbij je de diepe stabiliserende spieren van de wervelkolom en heupen kunnen werven . U kunt motorbesturing evenals proprioceptie , of een beter gevoel van de positionering van uw onderrug en het bekken in de ruimte te ontwikkelen. Wanneer u de oefening uit te voeren , houd je wervelkolom in de neutrale houding en je bekken nog steeds . De vogel hond versterkt niet alleen uw wervelkolom stabilisatoren , maar ook je buikspieren , rug, armen en benen . Het is vooral effectief voor sporters die een deel van het lichaam moet stabiliseren tijdens het verplaatsen van ledematen .
Stap -voor-stap Execution

krijgen op handen en voeten , adem uit en strek je rechterbeen recht achter je. Je been moet parallel aan de vloer en in lijn met je rug . Op hetzelfde moment , verbreed uw linkerarm , zodat het rechtstreeks is te wijzen voor u . Je arm moet een rechte lijn met je lichaam en rechterbeen te vormen. Brace je buikspieren en houd de vogel -dog positie gedurende ongeveer 10 seconden . Adem in en het rendement van uw arm en been naar de uitgangspositie . Herhaal dit met linkerbeen en rechterarm. Om een uitdaging toe te voegen , vorm je uitgestoken hand in een strakke vuist en langzaam trekken pleinen .
Gebouw Endurance

Bij het uitvoeren van de vogel - hond oefening , werk op het uithoudingsvermogen door het verhogen van het aantal herhalingen. U hoeft niet aan de greep van de piek positie verder dan 10 seconden of herhalingen doen om het punt van spiervermoeidheid . Een effectieve workout bestaat uit vier herhalingen waarin je houden elke houding gedurende 10 seconden , gevolgd door een lager aantal herhalingen te gebruiken op wat kracht je nog hebt , volgens McGill . De sleutel is om vorm te handhaven gedurende de gehele oefening , het activeren van de spieren in je boven-en onderlichaam , maar niet waardoor je rug te bewegen .
Veiligheid

Meting van de spinale belastingen , of druk, van gemeenschappelijke kern -building oefeningen , McGill heeft geconstateerd dat dat velen van hen zijn meer dan £ 770 van kracht , dat is de Occupational Safety and Health Administration maximale belasting van de opheffing op de baan , op je rug . Bijvoorbeeld , een rechte pijpen sit - up plaatst £ 788 van kracht op je rug , en een one - arm pushup maar liefst £ 1.315 , volgens McGill . Volgens hun spinale ladingen , veiligere opties omvatten de vogel - hond oefening , curl - ups , de gespreide hand pushup en de single - leg extension . De vogel - hond oefening oefent slechts £ 674 van de druk op de wervelkolom . U kunt uw rug verwonden door uitputting rugspieren in oefeningen die te belastend voor de rug zijn .


[Wat zijn de Vogel -Dog Oefeningen voor de Spine: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002031856.html ]