Oefening om vierkant uit Pecs at Home

Vijftig jaar geleden , bodybuilders gericht op het doen van eindeloze bankdrukken op een vlakke ondergrond , die hun lagere en middelbare borstspieren doorontwikkeld . Dit soort training resulteert in de verschijning van een goed gebouwde maar uitgezakt borst. Om vierkant uit je borst , je moet richten en op te bouwen massa in je bovenste borstspieren . Doe dit door het aanpassen van de hoek van de uitvoering van gemeenschappelijke borst oefeningen - pushups en persen - die u kunt uitvoeren thuis . Doe een goede warming -up van vijf tot 10 minuten licht aërobe activiteit om uw spieren te warmen voor de training . Dumbbell Incline Press

bodybuilder Steve Reeves had een perfect vierkant gesneden borst en lichaamsbouw , zoals vereeuwigd in zijn film rol van " Hercules . " De twee oefeningen die hij gebruikte om vierkant uit zijn borstspieren waren de helling halter pers en borst flyes . Wanneer Reeves speelde een helling pers , trok hij de gewichten samen op de top van de beweging en kneep zijn borstspieren , volgens de Borst Sculpting website . Tijdens Reeves ' tijd, mensen gebruikt halters in plaats van halters en niet aan hun borstspieren te isoleren in de pers. Om de halter helling pers voor een vierkant gesneden borst doen , te beginnen door liggend op een helling op ergens tussen de 30 - tot 40 -graden hoek van de vloer . Houd een halter met een bovenhandse greep of een gevulde waterkan in elke hand . Breng de gewichten naar borsthoogte met gebogen ellebogen , dat is uw uitgangspositie . Adem uit en druk op de gewichten omhoog , je armen volledig uittrekbare . Laat de beweging om boog aan de bovenkant , zodat de gewichten raken op het hoogtepunt van de oefening. Knijp je borstspieren hard aan de bovenkant voor het inademen en terug te keren naar uw startpositie . Voer drie sets van 4-6 reps.
Handdoek Flyes

Door dit te doen borst flyes met handdoeken , u introduceren instabiliteit en het vergroten van de intensiteit van een oefening die je raken je bovenste borstspieren . Begin de oefening in een pushup positie op een tegel of hardhouten vloer , het vermijden van vloerbedekking oppervlakken. Zet een kleine handdoek onder je rechter en linker handen. Adem uit en strek je armen omhoog en naar je lichaam, je handen te gebruiken om de handdoeken glijden over de vloer met een gecontroleerde en vloeiende beweging . Houd uw handen in lijn met je oren , houd de piek positie voor een seconde of twee en dan terug naar de uitgangspositie . Voer acht herhalingen voor drie sets .
Pushup Met Incline

Performing pushups thuis is een efficiënte en gemakkelijke oefening om je armen , schouders en borst te bouwen . Aan de bovenkant van de borst gericht , doe push-ups met je voeten verhoogd ongeveer 30 graden ten opzichte van de vloer. Gebruik een stapel telefoonboeken of een trap naar een uitvalsbasis voor uw voeten te geven. Voer een set van 15-20 herhalingen . Gebruik ook een oefening bal tot instabiliteit te introduceren , het stimuleren van de workout voor je core- spieren . Op de top van de beweging , samentrekken je bovenste borstspieren voor een seconde voordat het verlagen van uw lichaam weer naar beneden. Een andere variant van een helling pushup is om een ​​been lift te voeren , het verhogen van een been een paar centimeter van de verhoogde voet , terwijl het verlagen en verhogen van uw borst. Je buikspieren moet dat veel moeilijker om het evenwicht te behouden werken .
Cable Crossover

Als je een katrol machine thuis , uitvoeren kabel crossovers met de op katrollen de lage positie om je bovenste borstspieren richten . Als u niet beschikt over een machine , gebruik elastische weerstand en uitvoeren eenarmige viaducten , het bevestigen van de ene kant van de band aan de onderkant van een deur . Begin de uitoefening toekennen van de twee D - ingangen naar de lage katrollen . Ga uit van een split houding in het midden van de machine , met een handvat in elke hand met een bovenhandse greep , handpalmen naar beneden. Strek je armen langs je lichaam , zonder vast je ellebogen en iets naar voren leunen . Adem uit , knijp je borstspieren en naar voren en omhoog aan de middellijn van je lichaam trek je handvatten . Adem in en langzaam terug naar de beginpositie . Voer 12 herhalingen voor drie sets .


[Oefening om vierkant uit Pecs at Home: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002031757.html ]