3 Off-Ice-oefeningen om hockeyheupblessures te voorkomen

Onderzoek heeft aangetoond dat meer dan 90 procent van de geregistreerde lies- en buikblessures in de NHL voorkomen in contactloze situaties. Erger nog, het aantal lies- en buikblessures op het hoogste niveau in hockey is aanzienlijk en neemt toe.

Er is echter een manier om de kans op contactloze heupblessures aanzienlijk te verminderen, en het is van toepassing op iedereen, van biercompetities tot de profs - plus, je hoeft niet elke dag uren te besteden aan "prehab" -oefeningen om het gewone hockey te bestrijden heupblessures.

Het kogelwerend maken van je heupen begint met een slim, progressief krachttrainingsprogramma, een programma dat de buikspieren, quads, bilspieren, hamstrings en lage rug versterkt met zowel bilaterale als unilaterale bewegingen.

Voeg daar nog wat gericht isolatiewerk voor de heupbuigers en adductoren aan toe en je bent klaar om te gaan.

Je kunt een eenvoudig maar effectief hockey hip prehab-programma in 5 tot 10 minuten voltooien. Voor deze oefeningen zijn geen onhandige of dure machines nodig, dus je kunt ze indien nodig thuis of zelfs onderweg tijdens het hockeyseizoen doen.

Benodigde apparatuur

• Valslides of meubelschuifjes
• Lichtweerstandsband
• Med-bal of Zwitserse bal

Neem de drie onderstaande oefeningen op in uw trainingen, hetzij als onderdeel van uw warming-up, actief herstel tussen sets of als afsluiting aan het einde.

Valslide heupflexie

Hoe te presteren:

• Neem een ​​push-up positie aan met strakke bilspieren en één voet op een Valslide.
• Houd een neutrale lage rug vast en duw de knie van het been in contact met de Valslide naar uw borst totdat de knie de heup passeert.
• Gebruik een weerstandsband om de beweging in de loop van de tijd uitdagender te maken.

Sets/herhalingen: 3×8-12

Valslide heupadductie

Hoe te presteren:

• Ga met één voet op een Valslide in een laterale Squat.
• Voer het excentrische deel 2-3 seconden onder controle uit.
• In het concentrische deel, denk erover na om je werkende voet naar achteren te trekken door het been recht te houden en de hiel door de vloer te duwen.
• U zou de spieren aan de binnenkant van uw bovenbeen moeten voelen werken.
• Gebruik een weerstandsband om de beweging in de loop van de tijd uitdagender te maken.

Sets/herhalingen: 3×10-15

Liggende Med Ball Adductor Squeeze

Hoe te presteren:

• Ga op je rug liggen met een medbal tussen je dijen.
• Knijp je bilspieren samen om je heupen omhoog te brengen.
• Met je heupen gestrekt, denk aan het verpletteren van de med-bal tussen je dijen.
• Houd de positie drie tellen vast.
• Ontspan en breng je heupen even naar beneden.
• Een zachtere Zwitserse bal met meer "geven" kan worden gebruikt in plaats van een harde med-bal.

Sets/herhalingen: 3×8-12

Combineer deze drie prehab-bewegingen met een solide off-ice krachttrainingsprogramma om veelvoorkomende hockeyheupblessures aan de lies en de buikstreek te minimaliseren.

LEES MEER:

• 3 manieren om de meest voorkomende hockeyblessures te voorkomen
• Hoe train je rond 3 veelvoorkomende hockeyblessures
• Sleutels tot het voorkomen van liesblessures bij hockey
• 5 fouten die hockeyspelers maken die leiden tot blessures

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[3 Off-Ice-oefeningen om hockeyheupblessures te voorkomen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051487.html ]