Voorkom volleybal schouderblessures met deze oefeningen

Het is opwindend om een ​​volleyballer hoog te zien springen, richt als een laser en raak een kill zo hard dat er bijna een gat in de sportschoolvloer ontstaat. Maar al die kracht en kracht eisen een tol van de schouders van spelers.

Laten we eens kijken naar enkele veelvoorkomende problemen met betrekking tot herhaaldelijk slaan, samen met enkele corrigerende oefeningen om volleybalschouderblessures te verminderen.

Probleem:strakke posterieure schouder

De achterkant van de schouder absorbeert een groot deel van de impact van het slaan. Het levert ook veel van de kracht bij het vertragen van de arm na een zwaai. Al dat trauma in één gebied leidt vaak tot een onevenwichtige schouder, waarbij de voorkant los zit en de achterkant te strak wordt. Dit beïnvloedt de schoudermobiliteit en houding, wat leidt tot onjuiste bewegingspatronen en een verhoogd risico op zowel schouder- als VKB-blessures.

De oplossing:

AIS Sleeper Schouderrek

• Ga op uw zij op een stabiel oppervlak liggen met uw rug plat tegen de muur.
• Duw je schouderbladen in zodat je borst naar buiten komt.
• Opstelling met een elleboog op 90 graden en je arm op 90 graden, arm op de grond rusten.
• Met je andere hand, druk zachtjes uw pols naar beneden zodat deze naar uw navel beweegt.
• Laat uw rug en schouders niet van de muur af bewegen.

Sets/herhalingen: 3×10 elke arm, 30 seconden rust tussen sets

VERWANT: Volleybal Zomer Trainingsgids

Probleem:gebrek aan romprotatievermogen

Om topkracht te produceren bij het slaan, je core moet snel draaien. Het produceren van een dergelijke snelheid veroorzaakt een verminderd bewegingsbereik in de romp, wat kan leiden tot een verkorting van de spieren die de kern draaien en op zijn beurt de rotatiemobiliteit van de wervelkolom verminderen.

De oplossing:

Zittende T-wervelkolom met rotatie

• Kniel met je knieën gescheiden en ga op je hielen zitten.
• Plaats uw rechterhand, palm naar beneden, op de grond voor je rechterknie.
• Plaats je linkerhand achter je hoofd.
• Raak je linkerelleboog aan met je rechterelleboog over je middellijn.
• Roterend vanuit je kern, haal je linkerelleboog weg van je middellijn totdat je een rek voelt in je kern en borst.
• Pauzeer voor een 2 tellen aan het stuk en herhaal voor 10 herhalingen.
• Verander je armopstelling en herhaal aan de andere kant.

Sets/herhalingen: 3×10 elke kant, 30 seconden rust tussen de sets.

Probleem:kernspieren over het hoofd gezien

Je hebt kleine spieren aan de voorkant van je ribbenkast, tussen de borstspier en de latissimus, de serratus anterieure spieren genoemd. U hoeft de anatomische termen niet te onthouden. Het enige dat u moet weten, is dat het moeilijk is om een ​​manier te vinden om deze spieren te trainen en dat ze sterk moeten zijn om te helpen bij schouderstabiliteit en vertraging.

De oplossing:

Wipplank

• Ga in de elleboogplankpositie staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen gescheiden.
• Houd je rug plat en je heupen naar beneden, trek je lichaam zo ver mogelijk naar voren, met behoud van controle.
• Duw terug naar de startpositie en herhaal voor 15 herhalingen.

Sets/herhalingen: 3×15, 30 seconden rust tussen sets

Probleem:beperkte mobiliteit van het schouderblad

Je schouderbladen zijn ontworpen om op je ribbenkast te drijven. De spanning die competitieve volleybal op het lichaam plaatst, kan dit vermogen verminderen en tot tal van problemen leiden, inclusief een aandoening die bekend staat als een gevleugelde scap. Dit is wanneer de schouderbladen vergrendelen, en zelfs eenvoudige bewegingen zoals het opsteken van je hand worden extreem moeilijk.

De oplossing:

Viervoudig scapulier flex

• Ga in een viervoetige positie (handen en knieën) met je schouders recht boven je handen.
• Houd je rug plat, hoofd neutraal en kern strak, knijp je schouderbladen samen en houd ze 2 tellen vast.
• Nogmaals de kern strak houden, duw je schouderbladen zo ver mogelijk uit elkaar, tel tot 2 en herhaal.

Sets/herhalingen: 3×10, 30 seconden rust tussen sets

VERWANT: Waarom programma's ter preventie van schouderblessures falen?

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Voorkom volleybal schouderblessures met deze oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/volleybal/1002047271.html ]