4 manieren om blessures aan de hockeyhamstring te voorkomen

Als ik twee hockeyspelers met exact dezelfde vaardigheden zou vergelijken, zou ik degene willen die de betere algemene atleet is. Daarom ben ik er vast van overtuigd dat hockeyspelers buiten het ijs atletischer moeten worden om vooruit te komen op het ijs.

Ze zullen een betere basis hebben om hun schaats- en schietvaardigheid te verbeteren dan iemand die alleen het gedeelte op het ijs kent. Vroege specialisatie in één sport is een van de redenen waarom sporters op jonge leeftijd overbelastingsblessures krijgen. Ze voeren dezelfde repetitieve patronen uit tijdens hun ontwikkelingsstadia en dit veroorzaakt problemen, zoals FAI en labrale tranen van de heup.

De beste manier om dit overmatig gebruik en de bijbehorende negatieve effecten tegen te gaan, is door het lichaam bloot te stellen aan verschillende atletische eigenschappen.

De eerste methode is om andere sporten te spelen die niets met hockey te maken hebben. Dat is de beste strategie voor jonge sporters. Als ze de puberteit nog niet hebben bereikt, zouden ze zich nergens in moeten specialiseren.

De tweede methode is het gebruik van een kracht- en conditieprogramma dat andere vaardigheden leert om atletisch vermogen te verbeteren. Terugtrappen en schuifelen wordt misschien niet overgebracht naar het ijs, maar het ontwikkelt atletische eigenschappen die hockeyspelers vaak missen. Dit helpt het effect van overmatig gebruik te verminderen en atletisch vermogen op te bouwen.

Er is maar één nadeel aan dit idee. Iemand die veel hockey speelt en niets anders, moet weer gaan hardlopen. De grootste zorg hier zijn de lies en hamstrings.

Deze twee spiergroepen zijn vaak waanzinnig zwak. Hardlopen vraagt ​​veel van deze spiergroepen. Als de kracht er niet is, moet er iets gegeven worden. Omdat de quads erg ontwikkeld zijn bij hockeyspelers, kunnen atleten mogelijk goed accelereren. Maar als je ze vraagt ​​te vertragen of van richting te veranderen, trekken ze misschien op van de pijn.

Vergemakkelijking van het hardlopen

De eerste weken na het seizoen mogen bijna niets bevatten. Dit is de kans om bij te komen van het seizoen en plezier te hebben met het spelen van andere games.

Vervolgens moet de training zich richten op het opbouwen van de kracht van de hamstrings en liezen. Ook hier wordt hardlopen niet aangeraden. Wat licht aeroob werk op de fiets kan nuttig zijn om de aerobe basis een kickstart te geven.

We zitten nu in de vroege zomer, wanneer werken aan vertragingstraining belangrijk kan zijn. Wanneer we vertragen van hardlopen, leggen we veel druk op de hamstrings. Zonder voldoende kracht kunnen blessures optreden, dus we moeten licht vertragend werk doen terwijl we kracht blijven opbouwen in de hamstrings.

Nu we het midden van de zomer naderen, kunnen we beginnen met hardlopen met weerstand. Sleeën trekken of tegen een bungee rennen, vermindert de impact van hardlopen tijdens het trainen om te versnellen. We moeten blijven werken aan het vertragen om de hamstrings de mogelijkheid te geven om te vertragen.

Zodra deze fase voorbij is, kunnen we sprinten gebruiken als een manier om kracht en conditie te trainen. Nu kunnen we sprints en behendigheidsoefeningen alleen gebruiken met lange rustperiodes, of we kunnen ze herhalen met kortere rustperiodes om een ​​conditionerend effect op te wekken.

Dit zal ons tot aan het seizoen leiden en je bent klaar om sterker en sneller dan ooit het ijs op te gaan. Als het proces te vroeg in het laagseizoen was gehaast, zou je nog steeds op de plank kunnen liggen met een verrekte hamstring.

Hamstringkracht

Een van de beste verdedigingen tegen hamstringblessures bij hockeyspelers is het ontwikkelen van een hoop kracht in de spiergroepen. Ik hou van een aantal verschillende categorieën.

Elke hockeyspeler zou moeten deadliften. Niet iedereen zal dezelfde variatie doen, maar iedereen zou het op een of andere manier moeten doen. Atleten met de heupmobiliteit voor sumo deadlift zullen ook wat kracht in de lies krijgen naast het ontwikkelen van hun hamstrings en bilspieren.

Daarna hebben we RDL-patronen. Er zijn een miljoen variaties van RDL's die we kunnen implementeren, afhankelijk van het aantal legs dat we gebruiken en welke apparatuur we hebben.

De laatste groep is hamstring curl variaties. Deze vereisen niet zoveel heupmobiliteit, maar laten de hamstrings sterker worden. Hockeyspelers zouden er goed aan doen om veel van hen op te nemen.

Kernstabiliteit

Veel hockeyspelers klagen over strakke hamstrings. Veel hockeyspelers zitten ook het grootste deel van het jaar in spinale extensie. Overmatige kromming in de rug zorgt voor spanning op de hamstrings. Daarom ervaren de meesten van hen de strakheid.

Om dit tegen te gaan, kan een goede voorste kernstabiliteit helpen. We zijn op zoek naar oefeningen die het strekken door de lage rug ontmoedigen. Verschillende pullovers, beenzakken en deadbugs zijn om een ​​aantal redenen nuttig. Ze kunnen in rugligging worden gedaan, wat feedback geeft wanneer de rug van de grond komt, en ze zijn geweldig om weerstand te bieden tegen extensie.

Het aanpakken van de kernstabiliteit kan helpen de spanning in de hamstrings te verminderen, waardoor ze beter met stress kunnen omgaan.

Bonus:liessterkte

Als de hamstrings niet geblesseerd raken, kan de lies dat zeker wel. Hockeyspelers hebben zwakke liezen vanwege de dominantie van hun heupverlengers.

Het vermijden van een liesblessure volgt bijna hetzelfde pad als de hamstrings, maar de oefeningen veranderen. Werken met één been vereist de lies om stabiliteit te bieden.

Ga nog een stap verder door een slideboard of een handdoek op een glad oppervlak te gebruiken. Om de lies echt te raken, voert u een omgekeerde of laterale lunge uit met de voet wegschuivend van het lichaam.

GERELATEERD

• Hockeyspelers:ontwikkel sterke heupen voor een krachtige schaatsstap
• De 5 beste kernoefeningen voor hockeyspelers
• Top 3 hockeytrainingsfouten
• Train als een pro:Henrik Zetterberg's hockeykrachttraining

[4 manieren om blessures aan de hockeyhamstring te voorkomen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051505.html ]