Opwarmoefeningen die spierblessures kunnen voorkomen

Het hele concept van opwarming is relatief nieuw in het Engelse voetbal. Velen in het spel geloven dat het Arsene Wenger was die voor het eerst de reguliere warming-downs introduceerde bij Premier League-clubs. Vanaf het moment dat Wenger bij Arsenal aankwam, hij schafte de groepsbaden af ​​ten gunste van groepsopwarmingssessies. Inderdaad, er zijn veel experts die geloven dat deze stap de speelcarrière van Tony Adams heeft verlengd, Nigel Winterburn en Steve Bould.

Inmiddels leeft onder bewegingswetenschappers en fysio's het gevoel dat warming-downs belangrijker zijn dan warming-ups. Een reeks zachte oefeningen en rekoefeningen na een wedstrijd of trainingssessie helpen bij het herstel, en beschermt tegen blessures. Er zijn ook aanwijzingen dat het helpt om de hartslag geleidelijk te verlagen en de zuurstoftoevoer naar de spieren te verbeteren - beide helpen het lichaam om melkzuur weg te spoelen en stijfheid te verlichten.

Deze specifieke opwarmingsroutine is er een die je zou kunnen zien op Premier League-velden in het hele land, en het is gebaseerd op vijf belangrijke spiergroepen.

de lies

Liestrekkingen en tranen komen veel voor bij professionele voetballers, en veel gebeuren na een wedstrijd tijdens schijnbaar onschuldige taken, zoals in een auto stappen.

Begin een warming-down van de lies door te gaan staan ​​met je benen wijder gespreid dan je schouders. Verplaats al je gewicht naar één knie en buig het voorzichtig, het andere been gestrekt houden. Reik met je hand langs je rechte been naar je voet, en wieg je hand zachtjes op en neer. Doe dit 20 keer, en schakel over naar het andere been.

quadriceps

Je quadriceps zijn de omvangrijke spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Tijdens een wedstrijd of training, ze doen veel werk, en ze kunnen tranen lijden, stammen en opbouw van melkzuur relatief gemakkelijk.

Start een quadriceps warming-down door op één been te gaan staan ​​en je opgeheven voet met de bijbehorende hand vast te pakken. Trek je hiel in je bil, en duw je heupen naar buiten om de rek te vergroten. Laat je been weer op de grond zakken, en herhaal het stuk vijf tot tien keer voordat je naar het andere been overschakelt.

Kalveren

Je kuiten zijn constant aan het werk tijdens een wedstrijd of training. Ze rijden constant je sprints en bochten, dus ze worden onder enorme druk gezet. Veel spelers hebben in verschillende mate last van verrekkingen aan de kuiten, waarvan vele volledig te vermijden zijn met de juiste opwarmingsoefeningen.

Begin uw warming-downroutine voor uw kuiten door beide handen ergens op te laten rusten - een muur of een teamgenoot zijn beide ideaal. Strek een been recht achter je uit, en houd het been vooraan gebogen. Erg traag, leun naar voren en oefen een zeer kleine hoeveelheid kracht uit op de achterkant van uw onderbeen. Gedurende dit specifieke traject, het is belangrijk om je hiel stevig op de grond te houden. Herhaal dit tussen de vijf en tien keer voordat je naar het volgende kalf gaat.

Hamstrings

Elke profvoetballer zal je vertellen dat, op een bepaald moment in hun carrière, ze zijn gedwongen aan de zijlijn te zitten met een hamstringprobleem. stammen, Trekken en scheuren in de hamstrings treden meestal op door overstrekking. Helaas, hamstringblessures hebben gewoonlijk een periode van ten minste zes weken nodig voor revalidatie, dus het is belangrijk om al het mogelijke te doen om voor hen te zorgen.

Begin met het opwarmen van je hamstrings door een teen in de lucht te tillen, hetzelfde been strekken en beide handen op dezelfde knie leggen. In dit stadium, uw andere been moet gebogen zijn en uw gewicht ondersteunen. Laat je lichaam voorzichtig zakken terwijl je je rug recht houdt - totdat je een lichte rek voelt in je hamstring (de grote spier aan de achterkant van je bovenbeen). Herhaal dit stuk minstens vijf keer voordat je naar het andere been gaat.

Onderrug

Je zult niet veel amateurvoetballers zien die opwarmingsoefeningen doen voor de onderrug, maar ze zijn enorm belangrijk. Lage rugklachten kunnen ontstaan ​​in de uren na een wedstrijd of trainingssessie, vooral 's nachts in bed.

Begin met het opwarmen van de onderrug door op je knieën te gaan, strek je armen voor je uit op de grond en stop je hoofd tussen je knieën. Reik zo ver mogelijk uit terwijl u uw billen zo dicht mogelijk bij uw hielen houdt. Herhaal dit stuk minstens vijf keer gedurende de 30 minuten na een wedstrijd of trainingssessie - of je rug nu stijf aanvoelt of niet.

Sommige stammen, trekken en tranen zijn gewoon een essentieel onderdeel van voetballen. Echter, met een strikt regime van opwarmingsoefeningen, je kunt de kans op blessures na de wedstrijd minimaliseren.


[Opwarmoefeningen die spierblessures kunnen voorkomen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002040310.html ]