Golfers, versla lage rugpijn met dit programma

Achttien maanden geleden kreeg ik een telefoontje van een lokaal golffenomeen, Derek Bard. Hij had net een geweldig jaar achter de rug en werd 2e bij de U.S. Amateur, waarmee hij een kans verdiende om met de grote jongens te spelen op de Masters en de U.S. Open. Het probleem was dat hij last had van deze vreselijke lage rugpijn en daardoor de toernooien niet kon afmaken.

Hij had nog een jaar om in Virginia te spelen voordat hij de sprong zou wagen en prof zou worden. Het was duidelijk dat hij zijn rug nodig had om aan de eisen van profgolf te voldoen, dus vroeg hij of ik kon helpen. Ondanks dat ik niets van golf af wist, vertelde ik hem dat ik hem zeker kon helpen met zijn rugklachten.

De eerste dag dat Derek binnenkwam om me te zien, gaf ik hem een ​​stok en zei hem dat hij me zijn swing moest laten zien (hij wist op dat moment nog steeds niet dat ik maar één keer in mijn leven had gegolfd en de driver brak tijdens mijn eerste rit ). Nadat ik hem een ​​paar keer met een stok had zien zwaaien, had ik een redelijk goed idee van wat er aan de hand was. Ik weet niet veel van golf, maar ik heb een redelijk goed niveau van bewegingskennis, en een golfswing is slechts een bewegingspatroon als je het allemaal opsplitst.

Toch?

Nou, zo bekijk ik de dingen tenminste. Bewegingen en bewegingspatronen.

Je zou denken dat vanwege de pijn in zijn onderrug, zijn rug zou zijn waar het probleem zat, toch?

Fout.

Zeer zelden bevindt het probleem zich daadwerkelijk op dezelfde plaats waar de pijn is. Je kunt het meestal vinden als je omhoog of omlaag in de keten kijkt. Dus in dit scenario waren de twee plaatsen waar ik me op concentreerde de bovenrug (thoracale wervelkolom) en de heupen.

Meteen kon ik zien dat Derek tijdens zijn backswing niet volledig in zijn thoracale wervelkolom bewoog, en dat zijn heupen vast kwamen te zitten tijdens zijn follow-through. Dit zorgde voor een ongewenste/overmatige rotatie en trek in de onderrug. Neem deze beweging met deze beperkingen en herhaal het honderden keren in de loop van een toernooi en je hebt het perfecte recept voor ondraaglijke rugpijn.

Kanttekening:Dereks secundaire sport op de middelbare school was hockey. Dit betekende dat hij last had van een anterieure kanteling in zijn bekken, die ook zijn uitlijning afwierp tijdens zijn zwaai. Om nog maar te zwijgen over de volledige ontkoppeling van de kern.

Nu je het overzicht hebt van wat er qua beweging aan de hand was, kan ik je de details geven van het programma dat we gebruikten om hem weer op volle sterkte te krijgen en naar de Q-School te gaan. Ik zou dezelfde benadering aanraden aan elke golfer of rotatieatleet die lijdt aan lage rugpijn.

Het doel van het programma is om 3 dingen aan te vallen:

1. Bekkenuitlijning/heupmobiliteit
2. Kernsterkte
3. Mobiliteit van de thoracale wervelkolom

Bekkenuitlijning

Ik geloof dat de heupen de basis vormen van zowat alle bewegingen van het onderlichaam, vooral als het gaat om rotatiebewegingen. Om de heupen goed te laten bewegen, moet je er eerst voor zorgen dat ze goed uitgelijnd zijn.

Omdat Derek ook het grootste deel van zijn leven hockey had gespeeld, had hij behoorlijk last van Anterior Pelvic Tit. Dit betekent in feite dat in plaats van dat zijn bekken rechtop/neutraal zit, het licht naar voren gekanteld wordt.

De oorzaak?

In hockey, of sporten in het algemeen, wordt een groot deel van de tijd van een atleet doorgebracht in een "atletische" en licht "gebogen" positie, wat leidt tot overmatige aanspanning van de heupbuigers. Dit resulteert in een anterieure trekkracht op het bekken en een verminderde aangrijping van de kernmusculatuur.

Om de uitlijningsproblemen aan te pakken, moet je je er eerst van bewust zijn dat je heupen niet goed uitgelijnd zijn.

Om dat te doen heb ik hem door ons "Dead Bug"-protocol geleid:

De Dead Bug is een positie op de vloer waarbij je op je rug ligt met je heupen en knieën 90 graden gebogen terwijl je armen naar de lucht wijzen. De sleutel hier is om ervoor te zorgen dat er absoluut geen ruimte is tussen je onderrug en de vloer. Voor iemand met een slechte anterieure bekkenkanteling zal het wat moeilijk zijn om deze positie vast te houden. Ze zullen ook snel beseffen hoe het voelt om in een "neutrale" positie te zijn.

Nadat je deze positie hebt bereikt, kun je beginnen met het toevoegen van beweging, zoals te zien is in de onderstaande video:

Zodra u zich bewust bent van uw bekkenuitlijning, kunt u beginnen met het versterken van de neurale positie met deze statische oefeningen.

• A1 – Kernademhalingsoefeningen
• A2 – Spanplanken voor het hele lichaam
• A3 – Heupflexoren strekken met ademen

Nu we de kern onder controle hebben, is het tijd om te kijken naar de eigenlijke heupen en de spieren die ze stabiliseren. Ik gebruik graag een eenvoudig Mini Band-protocol aan het begin van een sessie om ervoor te zorgen dat de bilspieren, kern- en heupstabilisatoren worden geactiveerd en klaar zijn om te vuren.

Activeringswerk voor miniband

• Zijwaartse wandelingen
• Clam Shells
• Squatten

Nu alle pre-habilitatie is afgehandeld, is het tijd om wat krachtoefeningen voor het onderlichaam te doen, terwijl je je nog steeds concentreert op bekkenuitlijning en kernactivatie. Mijn favoriet is de Extended Arm Goblet Squat.

De Extended Arm Goblet Squat is een geweldige oefening om in deze situatie te gebruiken, want zoals je op de afbeelding kunt zien, dwingt het de atleet om zijn kern volledig in te schakelen, wat op zijn beurt hun bekken in een meer neutrale positie houdt en hun borst meer laat blijven. verticaal. Als de atleet "afgerond" is, weet je dat zijn kern niet betrokken is.

Kernsterkte

Het tweede stuk van deze puzzel is om de kern te versterken, zodat deze de heupen op één lijn kan houden en tegelijkertijd koppel kan genereren tijdens de zwaaibeweging. De hierboven getoonde Dead Bug-oefening was onze eerste stap in het aanvallen van de kern. Voordat je de kern kunt versterken, moet je er controle mee kunnen creëren.

Omdat golf dynamische kracht in de kern vereist, willen we op dezelfde manier trainen. Het doel is om de kern te kunnen 'aanzetten' en aan te houden gedurende het volledige bewegingsbereik van een beweging.

Een van mijn favoriete oefeningen om rotatieatleten te leren hoe ze een stijve kern tijdens een beweging kunnen behouden, is dit juweeltje dat ik een paar jaar geleden van de @Perform Better Instagram heb opgepikt (afgebeeld is een voetballer die het gebruikt om aan thoracale mobiliteit te werken, maar dezelfde principes zijn van toepassing)

Het doel van deze beweging is om de atleet alle druk in de kern te laten uitoefenen en om beweging te "vinden" in de T-wervelkolom versus de onderrug. Je zult merken hoe ze ook een stevige heuprotatie moeten opnemen om hier het volledige bewegingsbereik te krijgen. Deze oefening is er echt een die alle drie de sleutels raakt om rugpijn te elimineren:heupuitlijning, kernkracht en thoracale mobiliteit.

We hebben ook opgenomen:

Zijplank met beenlift om zich te concentreren op werving van ontvoerders

Brede standbandrotaties

Mobiliteit van de thoracale wervelkolom

De laatste sleutel hier is om de thoracale wervelkolom te "openen", zodat deze vrijer kan bewegen. Helaas hebben de meeste mensen een extreem slechte houding, en de T-wervelkolom is het gebied dat het meest lijdt. De bovenrug wordt extreem strak, zwak en overdreven afgerond, waardoor het bijna onmogelijk is om goed te draaien, vooral bij het slingeren van een golfclub.

Als een atleet geen beweging in zijn thoracale wervelkolom kan vinden, zal hij het zeker ergens anders in de keten vinden. Bij rotatieatleten wordt deze beweging vaak in hun onderrug gevonden.

Een secundair voordeel van verhoogde mobiliteit van de thoracale wervelkolom is een toename van het vermogen. Ja, dat klopt. Vergroot uw mobiliteit en vergroot uw bewegingsbereik. Vergroot uw bewegingsbereik en vergroot de afstand die de club aflegt, wat resulteert in een toename van koppel, snelheid en kracht.

Nogmaals, ons doel is om de thoracale mobiliteit op een dynamische manier te vergroten en zo het bewegingsbereik bij elke herhaling te verbeteren.

Hier is het mobiliteitsprotocol dat Derek gebruikte om zijn bovenrug te openen:

Lax Ball / Foam Roller Soft Tissue Release

De focus ligt hier op het gebruik van de lacrossebal en schuimroller om eventuele weefseladhesie te verbreken en de gebieden rond de scapula's en middelste en onderste vallen los te maken. We hebben ook een lacrossebalpinda gebruikt om te werken aan een groter bewegingsbereik bij elk wervelcontrolepunt door het gebied van de t-ruggengraat.

Wandglijbaan / Zitwandflexie

Na het loslaten van het zachte weefsel werden deze oefeningen gebruikt om dynamisch op te warmen en de bovenrug en het schoudergebied te openen. Voor beide oefeningen is het noodzakelijk om de hele rug en schouderbladen tegen de muur te houden terwijl de armen op en neer bewegen.

T-wervelkolomrotatie

Deze oefening, in combinatie met een diepe ademhaling, is verbazingwekkend in het vergroten van het bewegingsbereik in het transversale vlak. De focus hier is om de atleet door de thoracale wervelkolom te laten draaien terwijl de heupen en onderrug in een neutrale positie worden vergrendeld.

Scap push-ups

Nogmaals, het doel is om eenvoudig de bovenrug los te maken, met name het schouderblad. Deze werden erin gegooid om de gevoelens van terugtrekken/protractie van het scapulier te versterken.

Alles samenvoegen

Nu we de drie belangrijkste gebieden hebben geïdentificeerd waarop we ons moeten concentreren om rugpijn te verminderen en uiteindelijk te elimineren, is het tijd om alles samen te brengen in een volledige trainingssessie.

Voorverwarmen:weke delen loslaten

• A1 – Kernademhalingsoefeningen
• A2 – Spanplanken voor het hele lichaam
• A3 – Heupflexor strekken met ademhaling (het doel hier is om de uitlijning van de heupen bij elke beweging te voelen en eraan te werken om ze "neutraal" te houden.)
• B1 – Goblet Squat (armen gestrekt) 4 x 12
• B2 – Dead Bug 3 x 10 stuks.
• B3 – Miniband zijwandelingen 3 x 10 stuks.
• C1 – 1/2 knielende eenarmige druk 3 x 10
• C2 – T-wervelkolom Rotatie 3 x 3 ea.
• C3 – Scap push-ups 3 x 10
• C4 – Gestreepte rotatie 3 x 10 stuks.
• D – Boerenwandeling 3 x 50 meter. (Focus op houding en knijpen in de kern)

Photo Credit:Michael Svoboda/iStock

LEES MEER:

• 6 rekoefeningen om pijn in de onderrug te verlichten
• Rekken en een schuimroller gebruiken voor lage rugpijn
• 4 eenvoudige golf-kernoefeningen om uw rijafstand te vergroten

[Golfers, versla lage rugpijn met dit programma: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051491.html ]