Word sterker in het laagseizoen met dit 16-weekse honkbaltrainingsprogramma

Een solide honkbaltrainingsprogramma buiten het seizoen kan succes in het seizoen maken of breken. Zodra het honkbalseizoen voorbij is, is het tijd om je voor te bereiden op het volgende seizoen. De basis voor succes wordt gelegd met een goed trainingsprogramma buiten het seizoen. Het is belangrijk voor honkbalspelers om het laagseizoen te gebruiken om hun spiermassa, kracht, snelheid, kracht en behendigheid te ontwikkelen. Wat volgt is een programma van 16 weken om al die atletische eigenschappen aan te pakken.

Het programma begint met een hoog volume, lichtere gewichten en algemene trainingsoefeningen. In de loop van het programma wordt het zwaarder en intenser, en de trainingsfrequentie neemt af naarmate het moeilijker wordt. Het programma begint met het proberen de spiermassa te vergroten en tegelijkertijd de andere fysieke eigenschappen (snelheid, behendigheid, enz.) aan te pakken. Tegen het einde van het programma probeert het zijn kracht en kracht te vergroten.

Weken 1-4

Dag één

• Power Clean, Hang, boven de knie:3×[email protected]%
• Front Squats:3×[email protected]%
• Lunges:3×12-15 elk been
• Roemeense deadlifts:3×12-15
• Dumbbell Bench Press (neutrale greep):3×12-15
• Pull-ups:3×12-15
• 3-in-1-schouders - voorwaartse verhoging, zijwaartse verhoging, achterwaartse verhoging:  3×10 elk
• Mobiliteitsoefeningen:10-15 minuten
• Snelheid:techniekboren, 10-15 minuten, 3×10 meter

Dag twee

Uit

Dag drie

• Dumbbell Power Clean:3×3-6
• Clean Pulls:3×[email protected]%
• Split Squats:3×[email protected]% van Front Squat elk been
• Step-ups:3×12-15 elk been
• Goedemorgen:3×12-15
• Dumbbell Incline Press (neutrale grip):3×12-15
• Eenarmige halterrijen:3×12-15 elke arm
• Kettlebell Press:3×12-15 elke arm
• Mobiliteitsoefeningen:10-15 minuten
• Snelheid:techniekoefeningen, 10-15 minuten, 3×40 meter

Dag vier

Uit

Dag vijf

• Reverse lunges:3×12-15
• Goblet Squats:3×15-20
• Back-raises:3×15-20
• Dips:3xMax
• Pull-ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 elk
• Conditiecircuit (voer elke oefening 30 seconden uit, rust niet tijdens het circuit, voer het hele circuit twee keer uit)
• Kettlebell-schommels
• Jumping Jacks
• Springtouw
• Lungen
• Heavy Rope Slams
• Burpees
• Springtouw
• Inchwormen
• Kettlebell reinigt
• Zware springtouwen
• Springtouw

Weken 5-8

Dag één

• Front Squats:3×6-10 @70-80%
• Lunges:3×8-12 elk been
• Roemeense Deadlifts:3×8-12
• Dumbbell Bench Press (neutrale greep):3×8-12
• Pull-ups:3×8-12
• 3-in-1-schouders - voorwaartse verhoging, zijwaartse verhoging, achterwaartse verhoging:3×10 elk
• Mobiliteitsoefeningen:10-15 minuten
• Snelheid:techniekoefeningen, 10-15 minuten, minihorden, 3×10 yards, 3×20 yards

GERELATEERD:  3 tips om uw uit te maximaliseren –Seizoen Honkbal Trainen

Dag twee

• Kettlebell-schommels:3×10
• Power Clean, Hang, Knie:3×[email protected]%
• Schoon trekken, hangen, onder de knie:3×[email protected]%
• Plyometrie
• Squatsprongen:3×10
• Hurdle Hop:3×10 meter

Dag drie

• Split Squats:3×8-12 @40-50% van Front Squat elk been
• Step-ups:3×8-12 elk been
• Goedemorgen:3×8-12
• Dumbbell Incline Press (neutrale grip):3×8-12
• Eenarmige halterrijen:3×8-12 elke arm
• Kettlebell Press:3×8-12 elke arm
• Mobiliteitsoefeningen:10-15 minuten
• Snelheid/Behendigheid:Techniekboren, 10-15 minuten, Shuffle Rechts/Links, 3×10 yards in elke richting, Terugpedaal:3×10 yards, Sprint:3×40 yards

Dag vier

Uit

Dag vijf

• Reverse lunges:3×12-15
• Goblet Squats:3×15-20
• Back-raises:3×15-20
• Dips:3xMax
• Pull-ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 elk
• Conditiecircuit (voer elke oefening 30 seconden uit, rust niet tijdens het circuit, voer het hele circuit twee keer uit)
• Kettlebell-schommels
• Jumping Jacks
• Springtouw
• Lungen
• Heavy Rope Slams
• Burpees
• Springtouw
• Inchwormen
• Kettlebell reinigt
• Zware springtouwen
• Springtouw

Weken 9-12

Dag één

• Front Squats:3×4-8 @80-90%
• Lunges:3×4-8 elk been
• Deadlifts:3×4-8
• Close Grip Bankdrukken:3×4-8
• Pull-ups:3×8-12
• 3-in-1-schouders - voorwaartse verhoging, zijwaartse verhoging, achterwaartse verhoging:3×10 elk
• Mobiliteitsoefeningen:10-15 minuten
• Snelheid:techniekboren, 10-15 minuten, minihorden, 3×10 yards, lead off base, cross-over step, sprint 5×20 yards

Dag twee

• Kettlebell-schommels:3×10
• Power Clean, Hang, onder de knie:3×[email protected]%
• Clean Pulls:3×[email protected]%
• Plyometrie:
• Squatsprongen:3×10
• Boxsprongen:3×5
• Hurdle Hop:3×10 meter
• Staande verspringen:3×10

Dag drie

• Pauzeer squats vooraan:3x5x50%
• Goedemorgen zittend:3×6-10
• Vloerpers:3×6-10
• Omgebogen rijen:3×6-10
• Kettlebell Press:3×6-10 elke arm
• Mobiliteitsoefeningen:10-15 minuten
• Snelheid/Behendigheid:Techniekboren, 10-15 minuten, Shuffle Rechts/Links:3×10 yards in elke richting, Terugpedaal:3×10 yards, Sprint:3×40 yards, Grenzen:3×20 yards

Dag vier

• Dumbbell Power Clean:3×6
• Kettlebell trekt:3×6
• Kettlebell Push Jerk:3×6 elke arm

Dag vijf

• Reverse lunges:3×12-15
• Goblet Squats:3×15-20
• Back-raises:3×15-20
• Dips:3xMax
• Pull-ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 elk
• Conditiecircuit (voer elke oefening 30 seconden uit, rust niet tijdens het circuit, voer het hele circuit twee keer uit)
• Kettlebell-schommels
• Jumping Jacks
• Springtouw
• Lungen
• Heavy Rope Slams
• Burpees
• Springtouw
• Inchwormen
• Kettlebell reinigt
• Zware springtouwen
• Springtouw

Weken 13-16

Dag één

• Clean-Grip Deadlift + Power Clean:3×[email protected]%
• Front squats + tegenbewegingssprongen:3×[email protected]% + 5 sprongen
• Roemeense Deadlifts + Medicine Ball Front Toss:3×3-6+5 worpen
• Close Grip Bench Press + Medicine Ball Chest Passes:3×3-6 +5 worpen
• Pull-ups:3×8-12
• 3-in-1-schouders - voorwaartse verhogingen, zijwaartse verhogingen, achterwaartse verhogingen:elk 3×10
• Mobiliteitsoefeningen:10-15 minuten
• Snelheid:techniekboren, 10-15 minuten, minihorden, 3×10 yards, lead off base, cross-over step, sprint 5×20 yards

Dag twee

Uit

Dag drie

• Pauze Front Squats + Squat Jumps:3×3-5×60-70% + 5 sprongen
• Goedemorgen + staand verspringen:3×3-5+5 sprongen
• Vloerpers:3×3-5
• Overgebogen rijen:3×3-5
• Kettlebell Press:3×3-5 elke arm
• Mobiliteitsoefeningen:10-15 minuten
• Snelheid/Behendigheid:Techniekboren, 10-15 minuten, Shuffle Rechts/Links:3×10 yards, elke richting, Terugpedaal:3×10 yards, Sprint:3×40 yards, Grenzen:3×20 yards
li>

Dag vier

Uit

Dag vijf

• Reverse lunges:3×12-15
• Goblet Squats:3×15-20
• Back-raises:3×15-20
• Dips:3xMax
• Pull-ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 elk
• Conditiecircuit (voer elke oefening 30 seconden uit, rust niet tijdens het circuit, voer het hele circuit twee keer uit)
• Kettlebell-schommels
• Jumping Jacks
• Springtouw
• Lungen
• Heavy Rope Slams
• Burpees
• Springtouw
• Inchwormen
• Kettlebell reinigt
• Zware springtouwen
• Springtouw

GERELATEERD

• Ontwerp je eigen honkbal-werpprogramma buiten het seizoen
• Het honkbaltrainingsprogramma voor snelheid en behendigheid buiten het seizoen

[Word sterker in het laagseizoen met dit 16-weekse honkbaltrainingsprogramma: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051409.html ]