Verbeter de hockeyprestaties met deze 4-daagse off-season dryland-training

Hockeyspelers worden beschouwd als enkele van de sterkste atleten ter wereld. Hoewel taaiheid essentieel is, is hockey een spel dat goed geconditioneerde atleten en sterke vaardigheden vereist. Een mix van snelheid, kracht, kracht en behendigheid helpt spelers om op hun best te presteren. Om je beste te zijn, is off-ice hockey training verplicht geworden. Tanden zijn optioneel.

GERELATEERD:  Top 3 Hockey Trainingsfouten

Om je potentieel op het ijs te bereiken, moet je hard oefenen en slim trainen. Kracht en conditie moeten gericht zijn op atletische ontwikkeling en blessurepreventie. De doelen van dit artikel zijn om de belangrijkste kracht- en conditievereisten van hockeytraining aan te pakken en om de meest voorkomende blessures in verband met de sport te benadrukken.

Hier zijn enkele belangrijke punten waarmee u rekening moet houden bij het trainen als hockeyspeler:

• Net als voetbal, basketbal en andere teamsporten, is hockey een spel van snelheid en kracht. De beste spelers zijn vaak het meest explosief. Houd hier rekening mee wanneer u overweegt om langzaam op te tillen met maximaal gewicht of het gewicht terug te nemen en explosief te bewegen.

• Hoewel een solide aerobe basis belangrijk is voor atleten, is hockey een anaerobe sport. Het spel bestaat uit zeer intense, korte diensten die slechts 30-45 seconden kunnen duren. Snelheidswerk op het ijs moet de duur van ploegendiensten op het ijs nabootsen.

• Topsnelheid is belangrijk, maar acceleratie en vertraging zijn belangrijker voor de meeste sporten. Hockey is geen uitzondering. Het ontwikkelen van een snelle eerste stap, excentrische kracht voor vertraging en verandering van richtingsmechanica zouden topprioriteiten moeten zijn in het trainingsprogramma.

• Hockey is uniek omdat het op ijs wordt gespeeld. Schaatsmechanica is heel anders dan sprintmechanica. Hoewel dit speciale aandacht vereist, moet het grootste deel van je plan vergelijkbaar zijn met wat nodig is voor elke sport die snelheid, kracht en behendigheid vereist.

• Hockey is een fysiek spel dat veel slijtage aan het lichaam veroorzaakt. Inclusief flexibiliteits- en mobiliteitstraining gedurende het hele seizoen.

GERELATEERD:  Hoe hockey-conditionering te vermijden die u vertraagt

Een effectief kracht- en conditieprogramma is ook een programma om blessures te verminderen. Atleten hebben een plan nodig dat hen niet alleen sterk maakt, maar dat ook de kans op veelvoorkomende blessures in verband met hockey verkleint. Overbelastingsblessures zijn mogelijk op alle leeftijden, en traumatische verwondingen komen vaker voor naarmate het lichaam wordt gecontroleerd. Hier is een lijst met de meest voorkomende blessures bij hockey:

Hersschuddingen. Elke speler wiens hoofd hard contact maakt met het ijs of de planken, moet onmiddellijk worden verwijderd en gecontroleerd op waarschuwingssignalen. Verwarring, desoriëntatie, duizeligheid zijn allemaal symptomen van een hersenschudding.

Schouderblessures. Schouderdislocaties en sleutelbeenbreuken komen vaak voor als gevolg van checks in de boards, tegen een andere speler aanlopen of op het ijs vallen.

Slijmbeursontsteking. Herhaalde stress door vallen of lichaamscontroles kan leiden tot bursitis (ontsteking van de bursa). Deze aandoening wordt vaak gevonden in de ellebogen en heupen.

Knieblessures. Het mediale collaterale ligament is het meest vatbaar voor een verstuiking vanwege de mechanica van het skaten en contact met de buitenkant van de knie.

Rugblessures. De gebogen houding van skaten brengt spelers in gevaar voor lage rugblessures. Lage rugpijn en/of verrekte spieren komen vaak voor. Het strekken van de heupbuigers en een sterke kern kunnen deze blessures helpen voorkomen.

Polsblessures. Last but not least is de pols gevoelig voor verwondingen bij het raken van de planken of het vallen op het ijs. Het coachen van de juiste techniek is de sleutel tot het voorkomen van deze blessure. Jezelf schrap zetten tegen de planken met de onderarmen in plaats van de handen kan polsblessures helpen voorkomen.

GERELATEERD:  De 5 beste kernoefeningen voor hockeyspelers

Waar moet mijn kracht- en conditieplan uit bestaan?

• Een sterk onderlichaam, heupen en core zijn enorm belangrijk voor hockeyspelers. Training kan bestaan ​​uit plyometrie, Olympische liften en zware samengestelde oefeningen om explosieve atleten te bouwen die snel kunnen accelereren en van richting kunnen veranderen.
• Terwijl traditionele Deadlifts en Squats uitstekend kunnen zijn voor het opbouwen van kracht, overweeg dan om eenzijdige oefeningen toe te voegen, zoals Rear-Foot-Elevated Split-Squats. Qua sportspecificiteit duwen hockeyspelers één been af ​​tijdens het skaten. Elk been afzonderlijk trainen kan een serieuze boost geven aan atletische prestaties.
• Krachttraining van het bovenlichaam is ook belangrijk. Focus op samengestelde oefeningen zoals Chin-Ups, Bench Press en Overhead Press variaties. Plyometrics van het bovenlichaam kunnen ook worden geïmplementeerd voor explosieve kracht.
• Sprinten moet worden opgenomen om de energiebehoefte van de sport na te bootsen en de conditie te verbeteren.

Een goed geplande routine helpt je om veilig te blijven en op een hoog niveau te presteren. Werk van hoge kwaliteit in de sportschool zal leiden tot betere resultaten op het ijs.

Voorbeeld van een trainingsweek

Goede kracht- en conditieprogramma's variëren het trainingsvolume, de intensiteit, de frequentie en de trainingskeuze gedurende het jaar. Dit helpt blessures te voorkomen en verbetert tegelijkertijd de prestaties in de gewichtsruimte en op het ijs. Tijdens het seizoen moeten we het trainingsvolume laag houden om blessures en vermoeidheid te voorkomen. Buiten het seizoen kunnen we de intensiteit en het volume verhogen om sterkere atleten op te bouwen.

De volgende routine is een programma buiten het seizoen om kracht en kracht te verbeteren. Let op:er is geen geheim recept. Als je bij een bepaalde oefening geen resultaten of vooruitgang ziet, breng dan zo nodig wijzigingen aan.

Elke training zou met het volgende moeten beginnen:

1. Schuimrollen
2. Licht rekken
3. Mobiliteitswerk
4. Een dynamische warming-up (bijv. Jumping Jacks, Bodyweight Squats, Bear Crawls)

Dag 1

• Snatch – 3×3
• Barbell Deadlift – 4×5
• Gewogen Chin-Ups – 3×4
• Bulgaarse Split-Squat – 4×4 per been
• Omgekeerde rij met verzwaringsvest – 4×5
• Farmer's Walk - 3×50 voet
• TRX Ab-uitrol - 3×12

Dag 2

• Bankdrukken – 3×5 (inclusief 2-3 opwarmsets voor een totaal van 5-6 sets)
• Staande overheadpers – 3×5
• TRX-push-ups – 3×12
• Band Pull-Aparts – 3×20
• Medicine Ball Slams – 3×12
• Reikwijdte plank – 3×12 per arm

Dag 3

• Hang schoon – 3×5
• Barbell Lunge – 3×5 per been
• Dumbbell Row – 4×8 per arm
• Glute-brug met één been – 4×8 per been, waarbij elke positie 5 seconden wordt vastgehouden
• Zijplank – 3×60 seconden

Dag 4

• Inclinatie-halterpers – 3×5
• Gewogen Dips – 3×8
• Medicine Ball Side Throw – 3×8 per kant
• Wanddia's – 3×15

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Verbeter de hockeyprestaties met deze 4-daagse off-season dryland-training: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051485.html ]