9 onderdelen van een fantastisch armverzorgingsprogramma voor werpers

Een werper moet voor zijn arm zorgen.

Als je op dit artikel hebt geklikt, weet je dat waarschijnlijk al. Mijn doel met dit stuk is om u uw armverzorgingsprogramma opnieuw te laten evalueren. Moet u zich echt verdiepen in "armverzorging" of moet u zich meer richten opvolledige lichaamsverzorging ? Het is belangrijk om te onthouden dat het lichaam één grote ketting is en dat één slechte schakel in die ketting negatieve effecten kan veroorzaken die door het hele lichaam weerklinken.

Met dat in gedachten zijn hier negen dingen die een fantastisch armverzorgingsprogramma zou moeten bereiken.

1. Zorg voor de juiste houding

Als je iets van dit artikel weghaalt, laat het dan dit zijn. Houding is de grootste indicator van bewegingsfouten en mogelijke verwondingen. Je houdingspositie legt de basis voor al het andere waar ik het in dit artikel over zal hebben. Als je niet in een goede positie kunt staan, kun je ook niet verwachten dat je krachtige atletische bewegingen maakt (zoals het werpen van een honkbal) in een goede positie.

Een langdurige slechte houding zal uiteindelijk leiden tot bewegingsfouten, wat kan leiden tot blessures. Armverzorging uitvoeren met een slechte houding is als het wassen van uw auto met vuil water - het kan helpen om de meest voor de hand liggende modder van de auto te verwijderen, maar u pakt niet de oorzaak van het probleem aan.

2. Leer ademen

Ademen en een focus op hoe correct te ademen begint zijn weg te vinden naar kracht- en conditioneringsprogramma's. Honkbalatleten hebben vaak een probleem met rondhangen in een op extensie gebaseerde houding. Een van de beste dingen om dit tegen te gaan, is door de juiste ademhalingspatronen op te nemen. Het aanleren van een goede ademhaling kan ribflare en lumbale hyperextensie helpen verminderen. Beide kunnen een negatieve invloed hebben op de positionering van de bal in de schouder, waardoor de atleet een verhoogd risico loopt op blessures.

De 90-90 Hip Lift is een geweldige oefening om beter te leren ademen.

3. Herstel scapulier opwaartse rotatie

Een eigenschap van elke gezonde werper is een goede en juiste opwaartse rotatie van het scapulier. Helaas, als het werpvolume toeneemt, neemt de opwaartse rotatie van het scapulier af. Om dit probleem aan te pakken, is het nodig om even vrij te nemen van het werpen en oefeningen op te nemen die helpen om een ​​goede opwaartse rotatie te herstellen.

Wanddia's, een oefening die op de onderstaande foto's is afgebeeld, zijn hier geweldig voor:

4. Breng het bekken terug naar neutraal

Dit punt verwijst naar de nummers 1 en 2, maar het bekken en hoe het is gepositioneerd, kan veel vertellen over de toekomstige gezondheid van een honkbalspeler. Naarmate het seizoen vordert, zullen de meeste honkbalspelers in een naar voren gekantelde positie glijden. Zie dit als iemand die zijn kont naar buiten probeert te steken. Deze slechte positionering kan een aantal problemen veroorzaken, van lumbale hyperextensie tot een slechte positionering van het scapulier. Een slecht gepositioneerd gewricht kan een negatief effect hebben op de gewrichten eronder en erboven, dus zorg ervoor dat u een slechte bekkenpositionering aanpakt. Dit artikel beschrijft verschillende stappen die een atleet kan nemen om de voorwaartse bekkenkanteling tegen te gaan.

5. Maak de latten sterk en flexibel

Honkbalspelers hebben een haat-liefdeverhouding met lats. Aan de ene kant heb je je lats nodig om de kracht van je onderlichaam naar je bovenlichaam te helpen overbrengen. De beste werpers zijn in staat om hun lats echt te activeren tijdens hun bevalling. Aan de andere kant kunnen te krachtige latten de onderrug en schouders van een werper in een kwetsbare positie brengen. Lats moeten sterk en actief zijn, maar ook flexibel en mobiel. De lats moeten worden aangepakt als je je prestaties wilt optimaliseren en blessures wilt voorkomen.

Bench Thoracic Spine Mobilizations, getoond in de onderstaande foto's, bevorderen thoracale extensie en produceren een goede rek in de lats:

6. Versterk de manchet en vergroot het actieve bewegingsbereik

Externe schouderrotatie en interne schouderrotatie zijn wat de meeste mensen denken als het gaat om traditionele armzorg. Ze zijn erg belangrijk, maar ik denk dat wij als coaches en spelers ook moeten waarderen wat er tijdens het seizoen gebeurt. Dat is wanneer externe rotatie vaak wordt gewonnen en interne rotatie vaak verloren gaat. Meer externe rotatie is niet per se slecht, maar als er te veel gebeurt, zullen de werpers weggaan uit hun actieve Range of Motion (ROM) en in hun passieve ROM duiken. Dit is waar het aantal blessures kan toenemen.

Werk aan zowel externe rotatie als interne rotatie om niet alleen de rotator cuff te versterken, maar om het actieve bewegingsbereik in beide bewegingen te vergroten. Dit stuk biedt een geweldige gids voor het beoordelen en verbeteren van je eigen schoudermobiliteit.

7. Zorg voor een solide bewegingsbereik boven het hoofd

Het screenen van overheadflexie kan ons veel vertellen over elke atleet, vooral honkbalspelers. Als je niet boven je hoofd kunt gaan zonder compensatiepatronen, kun je geen honkbal gooien zonder compensatiepatronen. Beperkt bewegingsbereik boven het hoofd kan een gebrek aan mobiliteit van de thoracale wervelkolom betekenen, het onvermogen om de schouderbladen, strakke lats of strak zacht weefsel aan de voorkant van het lichaam (zoals de borstspieren/deltoïden) naar achteren te kantelen. Al deze problemen kunnen leiden tot een ongezonde schouder als ze niet worden aangepakt voordat het werpen begint.

8. Voer slimme oefeningen uit

Denk na over de oefeningen die uw arm op weg helpen naar succes in relatie tot de andere punten die ik in dit artikel heb genoemd. In plaats van een Barbell Bench Press zijn push-ups misschien een betere optie. In plaats van een Overhead Barbell Press, is een Half-Kneeling Single-Arm Kettlebell Press misschien een betere optie. Begrijp wat uw hele lichaam nodig heeft voor hoogwaardige armverzorging en bouw uw selectie van oefeningen op die behoeften af. Heeft uw trainingskeuze een negatief effect op zaken als houding, ribpositionering, scapulierfunctie en positionering, bekkenpositie, latfunctie, externe schouderrotatie en interne rotatie en bewegingsbereik boven het hoofd? Als dat zo is, wil je misschien een paar dingen in je routine heroverwegen.

9. Gooi niet het hele jaar door

Het is goed gedocumenteerd dat werpers die het hele jaar door gooien een veel groter risico lopen om geblesseerd te raken. Als u geen vrije tijd neemt, wordt het onmogelijk om alle problemen aan te pakken die ik in dit artikel heb beschreven. Je kunt de opwaartse rotatie van het scapulier niet corrigeren als je nog steeds aan het gooien bent. Neem de tijd om de onevenwichtigheden en het bewegingsverlies te corrigeren die tijdens het seizoen in uw lichaam zijn ontstaan.

Photo Credit:bmcent1/iStock

LEES MEER:

• Het 2-trainingsschema voor krachttraining tijdens het seizoen voor honkbalwerpers
• Honkbalonbalans en overbelastingsblessures voorkomen
• Hoe harder te werpen:4 oefeningen om je fastball op te blazen

[9 onderdelen van een fantastisch armverzorgingsprogramma voor werpers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051335.html ]