Waarom geweldige honkbalspelers in de herfst worden gebouwd

Met het herfstseizoen voor de deur, dacht ik dat dit een goed moment voor mij zou zijn om te praten over het belang van vroege training buiten het seizoen.

Ik noem dit de "re-conditionering" fase.

Krachttoenames komen grotendeels via twee brede aanpassingen en twee trainingsmethoden. De twee aanpassingen zijn spiermorfologische aanpassingen (hypertrofie) en neurale activeringsaanpassingen (absolute kracht). De twee trainingsmethoden zijn:

1. Hypertrofie/weefselvoorbereiding:het opheffen van matige weerstanden bij hogere herhalingen om de spiervezelgrootte te verbeteren, verandering in vezelstructuur en -architectuur te bevorderen en de ligamenten en het weefsel voor te bereiden op het zwaardere werk dat voor ons ligt.
2. Absolute kracht:het optillen van zeer zware gewichten bij lagere herhalingen om de neurale activering van motoreenheden in een spier te verbeteren, de snelheid van het afvuren van motoreenheden te verhogen en mogelijk enige synchronisatie van het afvuren van die motoreenheden te vergroten.

Naarmate de behoefte aan maximale kracht toeneemt, neemt ook de lengte van de maximale krachtfase van de training toe. Het vermogen van een atleet om de maximale kracht te vergroten, hangt af van de diameter van het dwarsdoorsnedegebied van de betrokken spier (spieromvang) en de veerkracht van het zachte weefsel om hogere belasting in de gewichtsruimte te weerstaan. De spieromvang hangt sterk af van de duur van de hypertrofiefase, terwijl de diameter van myosine en de toename van het eiwitgehalte in de vorm van kruisbruggen afhangt van het volume en de duur van de maximale krachtfase.

Veel jonge atleten kiezen ervoor om herfsthonkbal te spelen en trainingen over te slaan tijdens deze cruciale periode waarin we ons specifiek kunnen concentreren op de hypertrofiefase. Helaas zijn deze atleten vaak ondergewicht en zwak, waardoor zij degenen zijn die het meest kunnen profiteren van deze toegewijde trainingstijd. Als je echter echt je zinnen hebt gezet op het spelen van herfstballen, kun je tegelijkertijd trainen.

Wat is de herconditioneringsfase?

Tijdens het seizoen kunnen constant gooien en meerdere wedstrijden en oefeningen per week grote schade aanrichten aan de schouders en heupen van een honkbalspeler. Tijdens de training in het seizoen zijn dit gebieden waar we ons niet op kunnen concentreren omdat ze de hele week al enorm veel stress hebben van gooien en slaan. Dan heb je ook nog de 5 pond gewichtsverlies en de snelheidsdaling van 2 tot 3 mijl per uur die de meeste spelers gedurende de zomer ervaren, en je hebt een in elkaar geslagen, zwakke atleet.

Dit is des te meer reden voor balspelers om vroeg in te stappen voor de "Re-Conditioning Phase" waarin we ons kunnen concentreren op hypertrofie en weefselvoorbereiding. In het ideale geval helpt dit de atleet om nog eens 5-7 pond spieren aan te trekken en een sprong te maken bij het verbeteren van hun bewegingskwaliteit voordat we het zwaar krijgen in de winter buiten het seizoen. Door in september met de reconditioneringsfase te beginnen, worden een paar dingen bereikt:

• Het kan worden geïmplementeerd tijdens Fall Ball wanneer veel kinderen beperkte innings spelen en de lichte resterende pijn van de training het competitieve spel 'in het seizoen' niet zal hinderen.
• Het herintroduceert en verstevigt goede bewegingskwaliteit na een lang seizoen.
• Het zorgt voor 8 extra weken spieropbouw en focus op gewichtstoename.
• Het richt zich op hypertrofie (spiermassa), waardoor het lichaam beter wordt voorbereid op zwaardere oefeningen in de winter.

Ik ga je meenemen in veel van wat er in deze fase van training in onze faciliteit komt kijken en waarom wij bij Rockland Peak Performance het zo belangrijk vinden.

1. Leer ademen

Leren ademen in de buik is een van de meest verwaarloosde elementen in een trainingsprogramma. Bij RPP beginnen al onze atleten elke sessie met ademhalingsoefeningen om de nek- en bovenste vallen te ontspannen en wat toon uit de lats te halen, ruimte in het schoudergebied te openen en te helpen bij een betere opwaartse rotatie voor een betere beweging boven het hoofd. Veel spelers zullen je vertellen dat ze ons 5-10 graden interne schouderrotatie hebben zien terugkrijgen met slechts 5 minuten ademhalingsoefeningen. Deze video is een goed voorbeeld.

[youtube video=”sCqMzPR3FBs”]

2. Weke delen en mobiliteitswerk

Door de vertragingskrachten die optreden bij het werpen en slaan, kan zacht weefsel erg korrelig en kort (strak) worden. Dit kan zich onder meer uiten als beklemming in de schouderregio, t-wervelkolom, heupen, onderrug en hamstrings. Veel kruiken hebben laxiteit (losse gewrichten), dus het actief strekken van de spier kan soms meer kwaad dan goed doen (lees voor meer informatie over dit onderwerp mijn blog over laxiteit). Het opnemen van zelf-myofasciale release (schuimrollen) om de weefselkwaliteit te verbeteren en mobiliteitswerk (zoals een heupstroomcircuit) om de bewegingskwaliteit te helpen verbeteren en letsel te voorkomen, zijn twee van onze belangrijkste aandachtspunten in de herfst.

[youtube video=”yE2XJZHXc6s”][youtube video=”EoUoz2MUkN0″]

3. Manchet- en Scap-activering

Werken aan de sterkte van de manchet is een must, maar werken aan de juiste beweging en het leren van de scap om snel te vuren is even belangrijk, zo niet belangrijker. We hebben handmatige externe rotatieoefeningen voor versterking en stabilisatieoefeningen om de bloedstroom naar het gebied te vergroten en de manchet te leren sneller af te vuren.

[youtube video=”fgSYU9ZP7zM”][youtube video=”BFvMwb0Ld2g”]

4. Med Ball en Plyometrics

Omdat honkbal zoveel roterende en zijwaartse bewegingen met zich meebrengt, proberen we veel van ons werk in het vroege laagseizoen in het sagittale (van voren naar achteren) vlak te houden en alle worpen de eerste vier weken puur aan de niet-dominante kant te houden. Dit helpt om een ​​beetje rotatie aan de "minder gebruikte" kant terug te krijgen en de dominante kant een broodnodige pauze te geven. Saggital plane plyo's zoals Broad Jumps vervangen lateraal werk voorafgaand aan multidirectioneel werk.

[youtube-video=”MJQlHGoAO1Y”]

5. Handmatige weerstand

Niets werkt beter om de posterieure manchet te versterken dan handmatige weerstandsoefeningen. Ze zijn ook geweldig voor het activeren van de posterieure manchet net voordat je naar de gewichtsruimte gaat. Maar jongens die nog steeds een valbal spelen, hoeven zich niet aan te melden, omdat gooien al moeilijk genoeg is op de manchet.

[youtube-video=”j8UCV5l026s”]

6. Krachttraining

In september en oktober richten we ons op hypertrofie/weefselvoorbereiding in de gewichtsruimte. Maximale sterkte is een must voor het creëren en cementeren van een goede stabiliteit bij aangrenzende voegen en is ook de bouwsteen waarop zowel kracht als snelheid zijn gebouwd. Het opbouwen van atletische kwaliteiten zonder een goede solide basis van kracht en weefselkwaliteit zou zijn als het bouwen van een huis van bovenaf.

In de herfst concentreren we ons graag op eenzijdige oefeningen om de eenvoudige reden dat ze een beetje meer een "vergevingsgezinde" beweging zijn dan bilateraal hurken of Deadlifts. Dit komt omdat je tijdens het uitvoeren van een oefening met één been kunt "vals spelen" door een beetje beweging te lenen van het frontale (zij-aan-zij) vlak. In 4-6 weken zullen we excentrisch werken om een ​​goede heupmobiliteit te versterken, evenals een betere enkel- en kernstabiliteit. Pas dan gaan we bilateraal trainen met oefeningen als Deadlifts en Squat variaties.

Onthoud dat veel jonge atleten niet doorgaan met trainen in het seizoen, dus hun bewegingskwaliteit en spiermassa komen een beetje in het gedrang als ze tegen september/oktober naar de sportschool komen.

7. Anterieur en anti-rotatie kernwerk

Een goede sterkte van de voorste kern helpt de thorax (ribbenkast) te stabiliseren om de scapula een mooi stabiel oppervlak te geven om op te bewegen. Het doet ook wonderen om onze atleten met een anterieure bekkenkanteling (misschien wel het meest voorkomende houdingsprobleem in onze moderne samenleving) uit extensie in hun onderste lendenen te houden.

Hoewel er in het begin geen "rotatie" kernwerk is, werken we aan "weerstand" van de kernrotatie, wat een grote bijdrage kan leveren aan het voorkomen van lage rugpijn als gevolg van voorbij het eindbereik gaan tijdens het gooien van een honkbal of het zwaaien van een knuppel. Hoge knielkabelpersen zijn geweldig om tegelijkertijd aan zowel de anterieure als antirotatieaspecten van de kern te werken.

[youtube-video=”O7CN_Pc89JU”]

8. Conditionering

OK, hier is een persoonlijke stokpaardje van mij. In het begin van ons laagseizoen doen we niet aan hardlopen. Periode!

Overmatig hardlopen kan de kracht van een atleet echt in gevaar brengen, en we willen geen blessures riskeren gezien de hoeveelheid krachttraining die onze jongens de komende maanden zullen doen. Bovendien is dit het moment om sterk te worden. Onze nadruk op snelheid komt later in januari/februari. Als je hier dieper op in wilt gaan, lees dan mijn eerdere artikel over 'Hardlopen, het geschenk van traagheid'.

9. Voeding

Veel jongens komen ondergewicht in de herfst door de sleur van het zomerseizoen en de slechte voedingsgewoonten die ze tijdens dat hectische schema gebruikten. We gaan deze jongens een dieetplan geven om hen te helpen spieren op te bouwen en gezonde calorieën te consumeren. Aan de andere kant moeten sommige van onze jongens afvallen, dus we zullen proberen ze voedsel van betere kwaliteit te laten kiezen en hun trainingen dienovereenkomstig aan te passen. Het is heel gebruikelijk om te zien dat een atleet tijdens het laagseizoen 10-15 pond spiermassa wint of 10% lichaamsvet verliest. Voor alle 'hard gainers', dit kan gemakkelijk een gewichtstoename van 20 tot 25 pond worden als er 8 weken extra krachttraining en voeding aan worden toegevoegd.

Hoewel veel honkbalspelers hun herfst zullen doorbrengen zonder een voet in de sportschool te zetten, maken degenen die dat wel doen een grote sprong op de concurrentie en maken ze zich klaar voor een productief laagseizoen.

Photo Credit:Srdjana1/iStock

LEES MEER:

• 3 tips om uw honkbaltraining buiten het seizoen te maximaliseren
• De 10 beste plyometrische oefeningen voor atleten

[Waarom geweldige honkbalspelers in de herfst worden gebouwd: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051351.html ]