Waarom Masters-wielrenners krachttraining nodig hebben

Er is een reden waarom veel fietsers geen tijd maken voor krachttraining - fietsen is veel leuker dan gewichten duwen in een muffe sportschool. Echter, krachttraining is een must als je jarenlang plezier wilt blijven beleven aan het fietsen en racen.

Krachttraining kan grote prestatievoordelen opleveren — het zal u op korte termijn sneller maken, maar het houdt je ook nog vele jaren snel. In de wereld van de meestersraces, fietsers die jong blijven, krachtig, en gezond zullen blijven uitblinken, terwijl veel van hun cohorten zullen vertragen. De sportschool is, vrij letterlijk, een fontein van jeugd, en is een belangrijke sleutel tot succes als een meester-racer.

Je spieren en veroudering

Je spieren stoppen watt in de pedalen - als je spieren verliest, je verliest kracht. Helaas, chronisch spierverlies door veroudering (ook bekend als sarcopenie) kan al in de dertig beginnen, hoewel de snelheid waarmee dit spierverlies optreedt, sterk afhankelijk is van uw levensstijl. Van nature, degenen die fysiek inactief zijn en een slecht voedingspatroon hebben, zullen hun spieren veel sneller verliezen dan een gezonde fietser.

Echter, fietsen alleen zal u niet helpen al uw kostbare beenspieren te behouden. Krachttraining kan op de volgende manieren spierverlies tegengaan:

• Van twee belangrijke hormonen die essentieel zijn voor het behoud van jeugdigheid - groeihormoon en testosteron - is aangetoond dat ze afnemen bij chronische duurtraining. Deze hormonen zijn niet alleen essentieel voor het opbouwen en behouden van spieren, maar verbeter ook uw vermogen om te herstellen en aan te passen van training. Terwijl synthetisch testosteron op de lijst met verboden middelen staat, je kunt legaal je testosteronniveau verhogen door naar de sportschool te gaan!
• Je explosieve, snel samentrekkende spiervezels zijn het meest vatbaar voor sarcopenie. In een korte duur criterium of wegwedstrijd, zoals gebruikelijk is in het racen van meesters, het is onwaarschijnlijk dat je zult winnen zonder een goede finishing kick. Krachttraining helpt je racewinnende spieren te beschermen en geeft je een voorsprong op je concurrentie.
• Het is algemeen bekend dat de VO2max afneemt met het ouder worden. Echter, deze achteruitgang is grotendeels te wijten aan het verlies van spiermassa dat optreedt bij het ouder worden. Met minder actieve spieren om op uw fiets te trappen, je lichaam zal niet zoveel zuurstof verbruiken om je spieren samen te trekken. Daarom, het behouden van een sterke spiermassa kan een daling van de VO2max tegengaan.

Je botten en veroudering

Gedurende de puberteit en in de volwassenheid, botmassa neemt geleidelijk toe totdat het zijn hoogtepunt bereikt in de twintig. Daarna, je moet er alles aan doen om te behouden wat je hebt. Leeftijd maakt je vatbaar voor een lage botdichtheid, die u vatbaar kunnen maken voor fracturen veroorzaakt door broze botten — een ziekte die bekend staat als osteoporose. Osteoporose treft ongeveer één op de drie vrouwen en één op de vijf mannen in de Verenigde Staten ouder dan 50 jaar.

Er is veel onderzoek gedaan naar het beoordelen van de botmineraaldichtheid bij wielrenners. Onderzoek heeft onomstotelijk aangetoond dat chronische fietstraining zonder enige aanvullende lichaamsbeweging u vatbaar kan maken voor het ontwikkelen van osteoporose. Hier zijn verschillende redenen voor:

• U moet uw botten belasten om de groei te stimuleren. Fietsen is een niet-dragende activiteit en stimuleert de botgroei niet.
• Fietsen kost veel energie. Combineer dat met een restrictief dieet of onbedoeld te weinig brandstof (beide gebruikelijk bij fietsen), en je hebt het perfecte recept voor een afname van de botmassa.
• Verlies van calcium door veelvuldig zweten draagt ​​ook bij aan een lage botdichtheid.

deze redenen, naast het hoge valrisico dat inherent is aan fietsen, een perfecte storm voor botbreuken creëren. Terwijl elke vorm van gewichtdragende activiteit, zoals hardlopen, kan botgroei stimuleren, krachttraining zal uw prestaties meer ten goede komen dan aërobe cross-training en het geeft u ook de botopbouwende voordelen van andere vormen van activiteit.

Wat te doen in de sportschool?

Als je je tijd gaat investeren in de sportschool, u wilt oefeningen selecteren die u het grootste voordeel opleveren voor zowel uw prestaties als uw gezondheid in zo min mogelijk tijd. Grote spiergroepoefeningen die fietsspecifieke spieren werken, zijn de juiste keuze.

Oefeningen met grote spiergroepen zullen zoveel mogelijk spieren en botten trainen, terwijl ze je ook de hoogste hormonale respons na de training geven. Squats zijn de ultieme oefening voor fietsers. Ze richten zich op de spieren die je nodig hebt om te fietsen en belasten ook enkele van de meest voorkomende plekken voor fracturen.

Je zult ook oefeningen willen selecteren om je bovenlichaam te versterken. Bankdrukken, schouderpers, en roeien zijn uitstekende tijdbesparende oefeningen die blessures helpen voorkomen en lichaamsdelen die gevaar lopen te richten.

Echter, degenen die onervaren lifters zijn, moeten grote voorzichtigheid betrachten, omdat deze oefeningen een hoog risico op letsel met zich meebrengen als ze niet goed worden uitgevoerd. U zult nog steeds veel voordeel halen uit het selecteren van veiligere oefeningen, zoals lunges en legpressen.

Het programmeren van krachttraining in een fietsprogramma kan een uitdaging zijn. Krachttraining moet het hele jaar door in een of andere vorm worden gedaan en als het niet goed wordt geperiodiseerd, het kan de prestaties van uw fiets verstoren. Zoek professionele begeleiding als u niet zeker weet waar u moet beginnen.

Als je sterker wilt worden in de sportschool en op de fiets, Neem contact met mij op!

Referenties

Abrahin, O. et al. (2016). Zwemmen en fietsen hebben geen positieve effecten op de botmineraaldichtheid:een systematische review. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27476628/

Alemany, J.A. et al. (2008). Effecten van eiwitgehalte in de voeding op IGF-I, testosteron, en lichaamssamenstelling gedurende 8 dagen van ernstig energietekort en zware fysieke activiteit. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18450989/

Kamp, F. et al. (2010). Botstatus bij professionele wielrenners. Opgehaald van https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2010_07#/10.1055-s-0029-1243616

Hackney, AC (1989). Duurtraining en testosteronniveaus. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2675257/

McArdle, WD, Kat, F.I., &Kat, V. L. Inspanningsfysiologie:voeding, Energie, en menselijke prestaties. Baltimore, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.

Walston, JD (2012). Sarcopenie bij oudere volwassenen. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955023/