Waarom traditionele griptraining de ellebogen van honkbalspelers kan saboteren?

Old-school denken vertelt ons dat honkbalspelers grote onderarmen en een sterke grip nodig hebben om sneller te zwaaien en harder te gooien. De snelle toename van elleboog- en schouderblessures bij jonge honkballers vertelt ons echter dat er iets niet klopt met de manier waarop honkballers krachttraining benaderen.

Een onderzoek uit 2015 in het American Journal of Sports Medicine ontdekte dat de incidentie van Tommy John-chirurgie (reconstructie van het ulnaire collaterale ligament van de elleboog) onder 15- tot 19-jarige honkbalspelers met 9,12 procent per jaar toeneemt. Jonge werpers gooien meer innings, spelen in meer teams en bezoeken meer showcases. En met meer jonge atleten die zich ook richten op kracht en conditie, zouden traditionele krachttrainingsmethoden kunnen bijdragen aan deze toename van overbelastingsblessures?

Voor het doel van dit artikel gaan we ons concentreren op onderarm- en griptraining. Hier komt het op neer:Ik geloof Traditionele onderarm- en griptraining is extreem overschat voor honkbalspelers . Het gooien van een 5-ounce honkbal en het zwaaien van een 30-ounce knuppel vereist minimale onderarm- en grijpkracht in de zin van hoe het typisch wordt getraind in de gewichtsruimte. Voordat jullie honkbalpuristen een grotere driftbui krijgen dan Manny Machado in de World Series, laten we eens kijken naar het verschil tussen onderarmkracht en grijpkracht.

Onderarmkracht is gebaseerd op polsbewegingen, terwijl grijpkracht het vermogen is om een ​​gewicht vast te houden via de hand en/of vingers. Dit zijn twee heel verschillende dingen, en hoewel sommige aspecten van belang zijn voor honkbal, zijn andere nauwelijks te vertalen.

Onderarmkracht wordt opgebouwd met oefeningen die de pols bewegen. De meest voorkomende zijn flexie (de handpalm naar de onderarm bewegen) en extensie (de handpalm weg van de onderarm) en worden getraind met polskrullen, polsrollers en soortgelijke oefeningen. Gebaseerd op de mechanica van werpen en zwaaien in honkbal, spelen flexie- en extensiekracht op zijn best een stabiliserende rol (dwz deze spieren moeten net sterk genoeg zijn zodat je je pols niet onnodig buigt of strekt tijdens het zwaaien en werpen).

Hoewel traditionele onderarmtrainingsbewegingen niet zo goed vertalen naar honkbal, zijn vier minder bekende polsbewegingen cruciaal voor succes in de sport:

• Supinatie (handpalm omhoog draaien)
• Pronatie (handpalm naar beneden draaien)
• Ulnaire afwijking (zoals tijdens het typen naar de enter-toets reiken)
• Radiaalafwijking (reikend naar de spatiebalk).

Deze worden zelden getraind met traditionele krachttrainingsmethoden, ondanks hun belang, maar daar zullen we later op ingaan.

Knijpkracht kan in twee hoofdcategorieën worden gegroepeerd:verpletteringskracht (knijpen in een gesloten vuist, alsof je een handgreep sluit) en knijpkracht (gebruik de vingers en duim om een ​​gewicht vast te houden, zoals twee halterschijven die samengeknepen zijn). Er zijn nog andere soorten grijpkracht, maar dit zijn de grote twee.

Hoewel veel onderzoeken, waaronder deze recensie uit 2009 in The Journal of Strength and Conditioning Research , een verband hebben gevonden tussen verpletteringskracht en honkbalprestaties, zoals werpsnelheid en zwaaisnelheid, is het belangrijk om de praktische toepassing te overwegen en te vragen, verbetert de mogelijkheid om de knuppel of bal harder te knijpen de prestaties?

Het voor de hand liggende antwoord zou nee zijn. Als je de bal of de knuppel in je hand verplettert, zul je waarschijnlijk niet goed presteren. Honkbal is een sport van los blijven, met korte momenten van spanning en explosiviteit. Als je de hele tijd strak bent, zul je pitches in het zand gooien en weggeblazen worden op de plaat.

Knijpkracht is in veel mindere mate bestudeerd, maar een onderzoek uit 2017 in Human Movement Science onderzocht de vingerkrachten tijdens het werpen en ontdekte dat de maximale balreactiekracht voor fastballs 80 procent van de maximale vingersterkte overschreed. Dit suggereert dat sterkere vingers kunnen leiden tot een betere werpsnelheid, en logisch gezien de actie van het werpen, is het redelijk om te denken dat knijpkracht een grotere rol speelt dan verpletteringskracht.

En laten we een belangrijk feit niet vergeten:het gooien van een bal en het zwaaien van een knuppel is griptraining! Als je regelmatig honkbal speelt en beoefent, zal veel extra gripwerk waarschijnlijk overkill zijn. Onderarm- en griptraining zou een klein percentage van uw inspanningen in de gewichtsruimte moeten uitmaken.

Wat voegt dit allemaal toe? In plaats van polskrullen en handgrijpers, zouden honkbalspelers zich moeten concentreren op griptraining die de vingerkracht verhoogt, de gezondheid van de elleboog bevordert en het bewegingsbereik handhaaft dat daadwerkelijk wordt gebruikt tijdens het gooien en slaan. Een goed begrip van hoe de elleboog en de omliggende spieren werken, kan coaches en atleten helpen de juiste oefeningen te kiezen om de kans op blessures te verkleinen en de prestaties op het veld te verbeteren.

Er zijn maar liefst 16 spieren die het ellebooggewricht kruisen. Deze spieren werken voornamelijk samen om de elleboog te buigen (buigen) en te strekken (strekken), maar spelen ook een rol bij polsflexie, extensie, supinatie en pronatie, omdat veel van deze spieren ook de pols kruisen. Tel daar de pezen en ligamenten bij op die deze spieren en botten verbinden en je hebt het equivalent van een drukke snelweg in aanbouw tijdens de spits.

Het gooien van een honkbal omvat elleboogflexie en polssupinatie in de spanpositie (de arm naar achteren leggend), gevolgd door extreem snelle en agressieve elleboogextensie en polspronatie wanneer de bal wordt losgelaten. Voeg schuifregelaars, snijders en splitters toe die de vingers en pols in nog strakkere posities brengen, en het is gemakkelijk te zien hoe de onderarm en elleboog chagrijnig kunnen worden.

Wat kan deze spieren nog meer strak en overbelast maken? Veel zware krachttraining. Laat het je niet verdraaien:krachttraining KAN en ZAL je een betere honkbalspeler maken. Maar te veel zware grijpoefeningen kunnen de zaken erger maken.

Vermijd deze veelvoorkomende trainingsfouten en vervang ze door de volgende methoden om je ellebogen gezond te houden en je honkbalspecifieke grijpkracht te verbeteren.

Fout 1:alleen polsflexie en extensie trainen

De meest voorkomende onderarmoefeningen zijn Polskrullen en Polsextensies. Deze zijn geweldig als je Popeye-onderarmen wilt die uit de mouwen van het shirt komen, maar in werkelijkheid doen ze nauwelijks iets om je te helpen een honkbal te gooien of met een knuppel te zwaaien. In feite, overmatige hypertrofie (d.w.z. toegenomen spieromvang) van de spieren rond de elleboog, verstopt die drukke snelweg waar we eerder over spraken alleen maar verder. Sorry honkbalspelers, als het krijgen van opgevijzelde onderarmen je nummer 1 prioriteit is, heb je de verkeerde sport gekozen.

Richt je in plaats daarvan meer op polssupinatie en pronatieoefeningen, met name oefeningen die weerstand bieden aan genoemde bewegingen. Het is belangrijk dat de onderarmspieren kunnen vertragen en overmatige polsbewegingen kunnen voorkomen wanneer de bal wordt losgelaten, dus kies voor partner-resisted polssupinatie en pronatieoefeningen zoals deze:

En vergeet de ulnaire deviatie niet. Deze oefening versterkt de spieren die de elleboog beschermen tegen valgusstress, de belangrijkste boosdoener achter UCL-tranen. Probeer het met een lichte dumbbell of club:

Fout 2:altijd trainen met een gesloten hand

Voortdurend je vuisten balden en je polsen buigen terwijl je stangen en halters vastpakt, kan leiden tot korte en stijve onderarmspieren (zie de vorige twee punten). Door oefeningen te combineren die je handen openen, kun je de onderarmwinst krijgen die je wilt zonder de pijn die je niet hebt.

Vingerverlengingen met een hoge rep en een rubberen band kunnen wonderen doen voor de gezondheid van de elleboog en onderarm. Het is precies het tegenovergestelde van de verpletterende beweging die wordt gebruikt tijdens de meeste barbell- en dumbbell-oefeningen, waardoor het spierevenwicht behouden blijft.

Probeer ook enkele van uw bovenlichaampersoefeningen uit te voeren met een dikke handgreep, zoals een paar FatGripz toegevoegd aan uw dumbbells. Dit voegt een extra onderarmcomponent toe aan drukoefeningen zoals bankdrukken, vloerdrukken en push-ups, en kan zelfs het ongemak van pols en elleboog tijdens deze bewegingen verminderen.

Fout 3:Foam rolt je innerlijke elleboog

Consistent zacht weefsel werk aan je onderarmen, biceps en triceps is je sterkste wapen tegen elleboogblessures. Zie het als het schuimrollen dat je voor je rug en benen zou doen, behalve dat je hier geen schuimroller zult gebruiken. In plaats daarvan gebruik je andere hulpmiddelen voor de gewichtsruimte om de spanning in de strakke spieren van je armen te verminderen.

Met de combinatie van een stevige bal (een lacrossebal werkt het beste) en een lange halter, kun je je armen de TLC geven die ze nodig hebben om zware onderarm- en griptraining te doorstaan. Je kunt deze oefeningen zelfs op het veld doen met een honkbal op de grond of op de bank in de dug-out.

Pas op dat u niet rechtstreeks op de binnenste elleboog rolt. Pijn langs de mediale epicondylus (binnenelleboog), vaak golferselleboog genoemd, komt veel voor bij honkbalspelers en komt voor in de buurt van enkele kwetsbare structuren zoals de UCL en de nervus ulnaris. Deze weefsels reageren niet goed op de druk van zacht weefselwerk, zoals iedereen die de freaky "zing" langs zijn arm en vingers heeft ervaren nadat hij op zijn nervus ulnaris heeft gedrukt, kan bevestigen. Blijf in plaats daarvan boven en onder de elleboog en concentreer je op de onderarmspieren, biceps en triceps.

Fout 4:niet variëren waar je zware gewichten vasthoudt

Wat is de rode draad tussen veel van de beste krachtoefeningen? Ze houden in dat u zware gewichten in uw handen houdt, hetzij voor u (Deadlifts, Cleans, Snatches, enz.) Of naast u (Trap Bar Deadlifts, Lunges, Farmers Walks, enz.). Hoewel deze oefeningen een plaats hebben en je brutaal sterk kunnen maken, laten we niet vergeten:honkbal IS-griptraining spelen. Door je grip een pauze te geven in de gewichtsruimte, kan de kans op elleboogblessures worden verminderd.

De oplossing:meng meer naar voren belaste en handsfree oefeningen. Er zijn genoeg manieren om toch hard en zwaar te trainen zonder iets zwaars vast te pakken. Hier zijn enkele eenvoudige ruilen.

• Probeer in plaats van dumbbell lunges lunges met front-squat grip of safety bar, of slede duwen/slepen
• Probeer in plaats van deadlifts Barbell Hip Thrusts of Glute Ham Raises
• Probeer in plaats van cleans en snatches eens Med Ball Throws and Slams of Jump-variaties
• Probeer in plaats van Farmers Walks een overhead-halter/kettlebell-draagtas of een voorrek-kettlebell-draagtas

Tussen de sportspecifieke eisen van honkbal en de slijtage van de elleboog, moeten onderarm- en griptraining zorgvuldig worden geprogrammeerd en uitgevoerd. Ruil je polskrullen in voor een aantal van de bovenstaande oefeningen om honkbalspecifieke kracht op te bouwen en je ellebogen gezond te houden voor het lange seizoen dat voor je ligt.

Photo Credit:ilbusca/iStock, Matt_Brown/iStock

LEES MEER:

• Front Squat vs. Back Squat:wat is de betere keuze voor atleten
• Hoe harder te werpen:4 oefeningen om je fastball op te blazen
• Moeten werpers ijs na het werpen om schouderblessures te voorkomen?

[Waarom traditionele griptraining de ellebogen van honkbalspelers kan saboteren?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051373.html ]