Een trainingsroutine voor het bovenlichaam voor het laagseizoen

Het honkbalseizoen is lang en slopend. Teams kunnen drie of vier wedstrijden op opeenvolgende avonden spelen. Met zulke schema's honkbalspelers moeten hun lichaam voorbereiden op de stress van de lange termijn.

De grote ideeën bij honkbaltraining zijn het creëren van stabiliteit in de kern, rotatiekracht verkrijgen, bouw snelle spiervezels op, schouderstabiliteit en mobiliteit bevorderen en, het belangrijkste, beenkracht ontwikkelen. Of je nu slaat, pitchen, fielden of rennen, je benen zijn het belangrijkste deel van je lichaam in deze sport. Je kracht tijdens het slaan en werpen komt eerst van je benen en ten tweede van je kern (die niet alleen je buikspieren maar ook je rugspieren omvat).

Dit trainingsregime richt zich op het bovenlichaam. Tijdens de trainingen buiten het seizoen, doorloop deze routine voor het bovenlichaam twee keer per week, met beendagen ertussen.

Honkbal Training Prog RAM

Opwarmen

Foam roll bovenlichaam

In plaats van nonchalant rond te rollen op de schuimroller, rol op elke spier totdat u een gevoelige plek voelt (het zal aanvoelen als een blauwe plek), blijf dan 20-30 seconden op die plek. Dit verbreekt de verklevingen - of "triggerpoints" - in je spier. Besteed ongeveer 5 minuten aan het vinden van gevoelige plekken en het uitwerken ervan.

Training

Schoudercirkels

Deze openen je schoudergewrichten om ze losser te maken en meer mobiliteit te creëren.

Houd een gewicht van 2 tot 5 pond vast. Laat je arm naast je hangen. Zwaai je arm langzaam vijf keer in één richting, wissel dan van richting.

Doe 2 herhalingen.

Muurwandelingen

Deze werken op de mobiliteit en stabiliteit van de rotator cuff. Dit zijn zware oefeningen om onder de knie te krijgen.

Begin met je schouders loodrecht op een muur. Plaats de hand die het dichtst bij de muur staat er plat tegenaan op schouderhoogte. Loop langzaam met je vingers over de muur, je schouders ontspannen te houden. Als je je schouders ophaalt, je rekruteert je deltaspier en krijgt niet het voordeel van de oefening.

Bovenhandse stokbeweging

Dit vergroot je schouderbereik, vooral met interne en externe rotatie.

Pak een stuk PVC-pijp of een lange stok en houd het met je handpalmen van je af gericht. Til het boven je hoofd en zo ver mogelijk naar achteren. Breng het terug boven je hoofd naar de aangegeven positie.

Ga door 10 herhalingen.

3-Way Raises

Deze ontwikkelen abductiekracht in de schouders.

Houd in elke hand een dumbbell van 5 tot 15 pond vast met uw handpalmen naar de grond gericht. Til de gewichten recht voor je uit. Breng je armen naar beneden en til ze weer op in een hoek van 45 graden. Breng je armen weer naar beneden en til ze direct opzij op. Til de dumbbells alleen op schouderhoogte, breng ze dan langzaam terug naar beneden.

Voltooi 5 herhalingen van alle 3 de verhogingen.

Interne/externe rotatie

Deze oefening werkt je teres minor, infraspinatus en subscapularis spieren (rotator cuff spieren). Het gaat meer om de juiste vorm en bewegingsbereik dan om de hoeveelheid gewicht.

Houd een band met handvatten in een van je handen. Ga met je schouders evenwijdig aan de band staan ​​(u kijkt naar de zijkant) en houd de band in de hand die er het dichtst bij is. Breng je hand langzaam naar je romp en dan de andere kant weer uit. Houd je elleboog naast je zij voor het hele bewegingsbereik. Dit is interne rotatie. Volgende, de band in dezelfde hand houden, draai je lichaam 180 graden zodat je de andere kant op kijkt. Nog een keer, je elleboog blijft direct naast je. Draai je schouder naar buiten in de andere richting.

Als u moeite heeft om uw elleboog aan uw zijde te houden, leg daar een handdoek en zorg ervoor dat je hem niet optilt.

Voltooi 10 herhalingen van interne rotatie en externe rotatie op elke arm.

Vogelverschrikker met dubbele arm

Deze werkt op externe rotatie van de schouders, wat de sleutel is voor het gooien.

Pak een band met handvatten en houd deze met beide handen vast. Tegenover de banden, breng je armen omhoog zodat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, draai vervolgens uw onderarmen zo ver mogelijk naar achteren. Pauzeer aan het einde van het bewegingsbereik.

Doe 15 herhalingen.

Superband-splitter

Deze helpt je om in terugtrekking te blijven en versterkt je ruitvormige spieren.

Houd een superband met beide handen vast. Houd je schouders ontspannen en scheid de band zo ver als je kunt.

Houd 5 seconden vast voor 15 herhalingen.

Gezicht trekt

Deze versterkt je accessoire-trekspieren.

Met een band in beide handen, trek rechtstreeks naar je gezicht en pauzeer 5 seconden.

15 herhalingen.

Militaire High Pulls

Dit versterkt je deltaspieren - je dominante schouderspieren.

Ga over een halter staan. Houd de curve door je lage rug. Zodra je flauwvalt, je legt stress op je trapeziusspieren. Trek vanuit je ellebogen omhoog, ontspan dan.

Voltooi 2 sets van 10 herhalingen.

Karbonades, Liften

Stel de kabelmachine zo hoog mogelijk in. Je kern strak houden, breng het gewicht naar je tegenovergestelde heup. Volgende, zet de kabelmachine helemaal op de grond. Je kern strak houden, trek het gewicht omhoog in de lucht. Je schuine spieren zijn de belangrijkste spieren die worden bewerkt - dit zijn grote spieren om te versterken voor honkbalspelers omdat ze helpen bij rotatie.

Voltooi 2 sets van 10 karbonades en 10 liften.

Pallof Press

Deze creëert kernstabiliteit met beweging.

Ga met uw gezicht naar de kabelmachine staan. Trek het gewicht met beide handen naar je borst en houd het 10 seconden vast.

15 herhalingen.

Roterende Med-balworpen

Deze creëert dynamische kracht in je kern door het gooien en vangen van de medicijnbal.

Een medicijnbal vasthouden, sta met je schouders loodrecht op de muur. Gooi de bal vanaf je zij tegen de muur, trek je kern samen en vang de bal in de rebound.

Voltooi 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.

Ga vijf keer met je hand omhoog, wissel dan van kant.

VERWANT:

• Train als een professional:Honkbal Krachttrainingsprogramma
• Waarom honkbalspelers niet moeten bankdrukken
• Deze 5 oefeningen zullen je honkbalspecifieke snelheid verhogen

[Een trainingsroutine voor het bovenlichaam voor het laagseizoen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002044276.html ]