Waarom relatieve kracht cruciaal is voor honkbal?

In dit artikel laat ik je zien dat krachttraining op een honkbalspecifieke manier een grote impact kan hebben op het verbeteren van je explosieve snelheid en algemene honkbalprestaties.

Krachttraining in de honkbalwereld wordt doorgaans gezien als een methode puur om de slagkracht te vergroten en het risico op blessures te verminderen, en hoewel het die dingen doet, leent het ook buitengewoon goed om de ontwikkeling te versnellen, wat veel spelers, ouders en coaches totaal vergeten.

Vooral als het gaat om het tillen van zware lasten, zullen ouders, coaches en spelers dingen zeggen in de trant van:

• "Ik wil geen bodybuilder worden!"
• "Waarom doe ik zware powerlifting-dingen?"
• "Blijf uit de buurt van de zware gewichten, je wordt te lomp en traag!"

Dit zijn allemaal enorme misvattingen. Aan het einde van dit artikel zal ik je ervan overtuigen dat zware krachttraining misschien wel het volgende grote ding is dat je toevoegt aan je programmering buiten het seizoen.

De exacte kracht die je nodig hebt voor honkbal

De term 'relatieve kracht' geeft aan hoe sterk u bent in verhouding tot uw eigen lichaamsgewicht.

Dit is een belangrijk onderscheid om te maken, omdat 'absolute kracht' aangeeft hoe sterk u bent, ongeacht uw lichaamsgewicht.

Iemand die op zoek is naar relatieve krachttoename, is iemand die functioneel sterk wil blijven en zijn atletische prestaties wil verbeteren - terwijl iemand die alleen op zoek is naar absolute kracht het soort karakter is dat bereid is een hoop lichaamsvet op te doen om zijn bankdrukken te verbeteren , Squat of Deadlift.

Wanneer je in de sportschool bent, moet je de mentaliteit hebben om daar te zijn, omdat je een betere honkbalspeler wilt zijn en niet alleen beter wilt worden in sporten.

Honkbalspelers hebben relatieve kracht nodig, omdat ze daardoor hun algemene honkbalprestaties kunnen verbeteren.

Het probleem waar spelers, ouders en coaches tegenaan lopen, is dat ze bang zijn om zwaar te tillen.

Toch ontwikkelen herhalingen binnen de 1-5 rep-zone per set (d.w.z. 85-100% intensiteit) maximale relatieve kracht. Je moet dus veel gewicht op de balk leggen om zo'n korte herhalingsreeks extreem uitdagend te maken.

Laten we het hebben over waarom je de angst om zwaar te tillen moet laten vallen en deze waar nodig in je honkbalperiodisering moet gaan opnemen.

Waarom honkbalspelers zwaar moeten tillen

Door te trainen binnen de 85-100% intensiteitszone kun je relatieve kracht ontwikkelen omdat het je zenuwstelsel het meest effectief traint in plaats van gericht te zijn op spierontwikkeling.

De twee belangrijkste veranderingen die optreden als gevolg van het trainen van het zenuwstelsel zijn verhoogde synchronisatie van motorische eenheden en verminderde remming door de beschermende mechanismen van de spier.

Laat me deze concepten uitleggen aan de hand van het voorbeeld van een Barbell Back Squat.

Verhoogde synchronisatie van motorunits:laten we zeggen dat je 100 pond kunt squatten voor 1 herhaling.

Als je 80 pond op de halter legt en hem één keer squat, worden slechts een paar spiervezels die bij de beweging betrokken zijn, geactiveerd. Dit zorgt voor vermoeidheid in die geactiveerde vezels, dus om nog een rep te doen, moet je nieuwe vezels binnen die betrokken spiergroepen rekruteren.

Ga hiermee door voor 8-12 herhalingen en bij de laatste herhaling zullen alle vezels in de betrokken spiergroepen zowel geactiveerd als vermoeid zijn, wat leidt tot falen in die set.

Als je nu in plaats van 80 pond op de bar te leggen, je volledige 100 pond max op de bar legt en deze probeert te hurken, worden alle spiervezels gedwongen om tegelijk (en niet opeenvolgend) samen te trekken, zodat je een volledig - maximaal één rep.

Dit creëert een gelijktijdige samentrekking in plaats van een opeenvolgende samentrekking, wat een aanpassing van het zenuwstelsel is en een grote rol speelt in de manier waarop we ons honkbal-specifieke programma-ontwerp sturen.

Laten we zeggen dat je een sterkere honkbalspeler hebt die 400 pond kan deadliften voor één rep en 350 pond voor drie herhalingen.

Als deze atleet zich dan alleen concentreert op het uitvoeren van triples in een trainingscyclus en die 3-rep-max verhoogt tot 370 pond, zou je kunnen aannemen dat ze waarschijnlijk rond de 420 pond zouden kunnen deadliften, maar in feite kan er gebeuren dat ze alleen hun max tot 405 pond.

Dit komt omdat het zenuwstelsel in zekere zin alle vezels tegenhield tot de derde herhaling.

Om optimale resultaten te behalen bij het aantonen van maximale relatieve kracht, moeten honkbalspelers op een bepaald moment binnen hun honkbaltrainingsperiode zeer lage rep-reeksen (zelfs singles) uitvoeren.

Denk erover na om dit nu te vertalen naar een game-instelling.

Wie denk je dat de meer allround explosieve honkbalspeler zal zijn, degene die een tijdje nodig heeft om zijn motor op alle cilinders te laten draaien (sequentiële samentrekking), of de honkbalspeler die direct uit de lucht voor 100% kan exploderen poort (gelijktijdige contractie)?

Nu begin je te zien waar ik hiermee naartoe wil, maar het eindigt hier niet omdat we nog steeds niet hebben gesproken over de tweede aanpassing van het primaire zenuwstelsel aan zwaar tillen.

Verminderde remming door de beschermende mechanismen van de spier:Spieren werken in paren - de agonist en de antagonist.

De spier die de primaire beweging veroorzaakt, is de agonist, en wanneer deze samentrekt, wordt de tegenovergestelde spiergroep (de antagonist) ontspannen.

Wanneer u bijvoorbeeld een Bicep Curl uitvoert, zijn de biceps de agonisten en de triceps de antagonisten; maar wanneer u een Tricep Press Down uitvoert, zijn de triceps de agonisten en de biceps de antagonisten.

Laten we voor het gemak van de uitleg het voorbeeld gebruiken van een bokser die een klap uitdeelt om uit te leggen waarom deze agonist/antagonist-relatie van cruciaal belang is om te optimaliseren voor het bereiken van je potentieel in honkbal.

Laten we zeggen dat een bokser een zware zak slaat. Terwijl de bokser zijn arm strekt, trekt de triceps-spier samen en nadat hij de zware zak heeft geraakt, zullen de biceps samentrekken om de arm terug te trekken naar waar het begon.

Als de biceps zou blijven samentrekken terwijl de triceps samentrekt, zou er veel minder kracht achter de stoot zitten - je kunt dit gelijkstellen aan het tegelijkertijd indrukken van zowel het gas als de rem van een auto.

In feite traint dit mechanisme de spieren om effectiever gebruik te maken van de unieke kracht die ze hebben en niet om elkaars maximale krachtoutput te remmen.

Relatieve kracht is cruciaal voor honkbalprestaties

Ondanks wat veel coaches en ouders denken, produceert het bereik van 1-5 reps minimale winst in spiermassa (omdat het het zenuwstelsel meestal traint), en daarom is het van grote waarde voor honkbalspelers die meer relatieve kracht nodig hebben .

Op een bepaald moment wordt de spieromvang nadelig voor de honkbalprestaties door het snelheids-, conditie- en behendigheidspotentieel van de atleet te beperken. Zodra de honkbalspeler "hun frame heeft ingevuld", is het ideaal om meer trainingsinspanningen in relatieve kracht te steken om dat frame op zijn maximale vermogen te laten presteren.

Honkbalspelers profiteren enorm van het verbeteren van hun relatieve kracht in plaats van een meer op bodybuilding gericht resultaat te behalen, aangezien relatieve kracht zal leiden tot meer explosiviteit, betere aerodynamica, hogere acceleratieniveaus, sneller rennen, harder slaan, verder gooien en hoger springen.

Relatieve kracht kan en moet in verband worden gebracht met al deze dingen in elk ontwerp van een honkbalprogramma.

Daarnaast biedt training voor relatieve kracht honkbalspelers ook enkele "verborgen" voordelen, zoals verbeterde wilskracht om door moeilijke weeën te vechten, coördinatiepatronen te behouden onder extreme stress en mentaal te leren hoe ze het "aan kunnen zetten" van gestimuleerd naar ontspannen .

Hoewel deze 'verborgen' vaardigheden subjectiever van aard zijn, vind ik ze nog steeds zeer nuttig voor honkbalspelers.

Voorbeeld van een training voor de relatieve kracht van het onderlichaam voor honkbal

Als we dit naar een toepassing in de echte wereld brengen, vindt u hieronder een voorbeeld van een enkele training op basis van relatieve kracht van het onderlichaam voor honkbalspelers, waarbij gebruik wordt gemaakt van de wetenschappelijk bewezen Cluster-trainingsmethode.

• A1:Barbell back squat* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Rust 120 seconden
• A2:Barbell stijfbenige deadlift* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Rust 120 seconden
• B1:Halterbeker Kozakken squat – 3 x 5-7/been
  • Rust 90 seconden
• B2:Barbell reverse walking lunges – 3 x 5-7/been
  • Rust 90 seconden

Uitleg honkbaltraining

Kies voor oefeningen A1 en A2 een gewicht dat 90% is van uw max. 1 rep.

Voer 1 herhaling uit, rust 10 seconden, voer uw tweede herhaling uit, rust 10 seconden en herhaal totdat u alle 5 herhalingen hebt voltooid. Dat is één set.

Rust vanaf hier 120 seconden, ga verder met Barbell Stiff-Legged Deadlifts en voer dezelfde stijl van herhalingen uit. Rust nog eens 120 seconden en keer terug naar Barbell back squats om de tweede ronde te starten. Voltooi in totaal 5 ronden van die clustertraining-agonist/antagonist-superset.

Voor de B1- en B2-oefeningen voltooi je 1 set van 5-7 herhalingen van DB Goblet Cossack Squats, rust 90 seconden, voer je de Barbell Reverse Walking Lunges uit voor 8 herhalingen per been, rust je 90 seconden en herhaal je de superset gedurende drie rondes.

De noodzakelijke waarschuwingen

Relatieve krachttraining is niet iets dat ik aanraad voor honkbalspelers onder de 15 jaar of voor iedereen die nieuw is in de wereld van krachttraining.

Jeugdatleten hoeven deze methode gewoon niet te gebruiken, omdat ik ze op een zeer methodische manier train die alleen op lichaamsgewicht is gericht.

Mensen die nieuw zijn met gewichtheffen, missen neurologische efficiëntie, wat verwijst naar hoe effectief een persoon de spiervezels met een hogere drempel rekruteert. Als deze groep zich op dit lage rep-bereik concentreert, is dit misschien geen uitstekend gebruik van de trainingstijd, omdat ze vaak niet eens een aanzienlijk aantal hoogdrempelige vezels kunnen rekruteren.

Dit is een aangeleerde vaardigheid die je moet ontwikkelen tijdens een paar jaar goed geperiodiseerde honkbaltraining.

Afgezien hiervan raad ik ook geen relatieve krachttraining aan tijdens het seizoen, omdat dit zeer vermoeiend is voor het zenuwstelsel en de prestatie-output tijdens je games en trainingen kan verminderen.

Reserveer dit voor bepaalde fasen in het laagseizoen en u haalt het meeste uit deze methode op de best mogelijke manier.

Photo Credit:AlbertoChagas/iStock

LEES MEER:

• 10 beste trainingsoefeningen voor honkbalkracht
• Top 5 mythes over training voor honkbalkracht
• 3 mythes over het trainen van honkbalspelers ontkracht

[Waarom relatieve kracht cruciaal is voor honkbal?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051392.html ]