Hoe u overhead persen veilig in uw trainingsprogramma kunt opnemen?

Schoudergezondheid is een van de topprioriteiten voor honkbalspelers op alle niveaus. Het maakt niet uit of je een Opening Day-starter bent of een Little Leaguer die zijn werpersdebuut maakt, schoudergezondheid is een van de grootste zorgen voor coaches.

Vanwege een groot risico op blessures hebben veel honkbal- en krachtcoaches variaties op schouderdrukken in hun programma's volledig gedumpt. Hoewel er enige waarheid kan zijn dat drukbewegingen boven het hoofd een werpatleet kunnen schaden, is dat grotendeels te wijten aan het feit dat de atleet niet goed wordt gecoacht of de oefening met een slechte vorm uitvoert. In feite ontstaan ​​de meeste schouderblessures door ondertraining en overmatig gebruik.

Met de juiste vorm en progressie zijn drukbewegingen boven het hoofd volkomen veilig voor alle atleten, vooral werpers. Hier zijn een paar eenvoudige tips om ervoor te zorgen dat uw atleten veilig en effectief pressen:

1. Let op de push-pull-verhouding

Voor elke duwvariant die je doet, doe je één trekbeweging. Het is belangrijk dat bij het programmeren van deze verhouding, het duwen en trekken hetzelfde bewegingspatroon gebruiken (bijvoorbeeld:Neutral Grip Dumbbell Bench en een Neutral Grip Seated Row). Boots hetzelfde herhalings-/setschema na tussen oefeningen. Als je een 5×5-methode gebruikt bij het persen, gebruik dan dezelfde methode voor trekoefeningen.

2. Vorder de beweging op de juiste manier

Atleten met weinig of geen blootstelling aan persen mogen niet naar binnen lopen en beginnen met persen met een halter.

Zoek uit wat het beste werkt voor de atleet en begin daar. Een zittende, ondersteunde halterpers is een veilige manier om het bewegingspatroon aan te leren en gezond te blijven. Voer deze variatie uit totdat de atleet de vorm perfectioneert en verwijder vervolgens de ondersteuning. Blijf de atleet vooruitgaan totdat ze in staat zijn om een ​​halter goed te drukken.

3. Bouw de ondersteunende spieren op

Door op een willekeurige variatie te drukken, wordt meer dan één spiergroep gerekruteerd. Bijvoorbeeld, de Overhead Barbell Press While Seated maakt gebruik van anterior/mediale en posterieure deltaspieren, traps, triceps, buikspieren, erectors om er maar een paar te noemen. Bijna elke spier in het bovenlichaam wordt geactiveerd bij het uitvoeren van een Overhead Press, dus het heeft alleen zin om deze stabiliserende spieren te versterken om ervoor te zorgen dat uw lichaam niet op één gebied overcompenseert. Als u bijvoorbeeld zwakke triceps heeft, zullen zij de eersten zijn die vermoeid raken en de eersten die gewond raken. Blessures vallen eerst de zwakste spier aan. Het bouwen van een sterke ondersteunende cast zorgt ervoor dat alle gebieden worden beschermd.

4. Trein vanuit alle hoeken

Gebruik een volledig bewegingsbereik om elke hoek van uw schouders te richten. Het blessurerisico wordt groter wanneer er op enig moment tijdens het volledige bewegingsbereik een zwakte is. Intrekken, verhogen, draaien en reiken zoveel mogelijk. Dit zorgt ervoor dat je een volledig bewegingsbereik traint om zwakke punten te elimineren.

5. Opwarmen voordat je gaat trainen.

Dit zou een nietje moeten zijn in alle trainingsprogramma's, maar het wordt vaak over het hoofd gezien en niet voltooid. Atleten moeten het lichaam voorbereiden op beweging en lichaamsbeweging om het risico op blessures te verminderen. Gebruik oefeningen die het hele lichaam voorbereiden, maar focus ook op de spieren die tijdens de trainingssessie zullen worden gebruikt.

10 oefeningen om gezond boven het hoofd te drukken

Hier is een lijst met mijn favoriete oefeningen om te zorgen voor een gezonde persing bij werpatleten:

• Dumbbell-ondersteunde pers
• Band Pull Aparts
• Gestreepte Blackburns
• Gezicht trekken
• 1 arm rechtop rijen
• Pull-ups
• Neutrale greeprijen (zittende rijen)
• Gestreepte rijen
• Dumbbell Rows van alle variaties
• Neutrale Grip Halterbank (liggend)

Hier zijn een paar ideeën voor het opwarmen om ervoor te zorgen dat je voorbereid bent op je volgende trainingssessie:

• T-wervelkolomverlenging
• Band Pull Aparts
• Light Dumbbell Overhead Press (5-10 pond dumbbells)
• Truien met een kabel of band
• Tricep-band pushdown

Wees niet bang om boven het hoofd te drukken voor werpatleten! Als het correct en veilig wordt uitgevoerd, helpt het de schouders sterk en gezond te houden. Neem deze tips op in uw trainingsprogramma om uw atleten te helpen hun volledige werppotentieel te benutten.

Photo Credit:THEPALMER/iStock

LEES MEER:

• Honkbaloefeningen:moet je boven je hoofd tillen?
• 3 mythes over het trainen van honkbalspelers ontkracht
• 7 oefeningen die veilig schouderkracht opbouwen

[Hoe u overhead persen veilig in uw trainingsprogramma kunt opnemen?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051391.html ]