Waarom krachttraining belangrijk is voor hardlopers

Hardlopers houden van rennen, dat is wat we doen!

Echter, als trainer, Ik probeer mijn cliënten aan te moedigen om minstens 2x per week te cross-trainen met krachttraining. Vaak is de reactie van zowel mannen als vrouwen dat de krachttraining tegen hun hardloopprogramma gaat werken. Er is ook grote angst om ofwel "te omvangrijk" te worden door krachttraining, of dat het lichaam, vooral het onderlichaam en de achterste ketting, zal te pijnlijk en te strak worden om te rennen.

Natuurlijk, zoals bij elk programma, er moet een goede, verantwoorde balans en timing voor zowel uw kracht- als duurtrainingsprogramma. Bijvoorbeeld, als er een race op komst is, misschien wil je niet binnen 48 uur na de race naar je one rep max back squat toe werken!

Krachttraining kan helpen de botdichtheid te verhogen, houd de stabiliserende spieren sterk om overbelasting van de pezen te voorkomen, evenals helpen bij de verbetering van de cardiorespiratoire kracht door het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Het opnemen van krachttraining in het programma van een hardloper kan ook helpen bij het voorkomen van verveling bij sporters, evenals het bevorderen van de progressie van atletische prestaties (oftewel, je begint als een gek te PR'en!).

Als trainer, Ik kan alleen geven wat mij is gegeven door middel van opvoeding, coaching en mijn eigen ervaring. Leren van jarenlang hardlopen en ALLEEN hardlopen (letterlijk mijn gewrichten in artrose brengen!) heeft me in staat gesteld mijn ervaring door te geven aan mijn klanten. Ik heb altijd een krachtgedeelte ingebouwd in onze sessies , of het nu verweven is in de hardloopintervallen of als een eigen 10-20 minuten gedeelte van onze sessie. Ik focus op prestaties, stabiliserende bewegingen, evenals dynamische bewegingen die tegelijkertijd zowel het aerobe als het spieruithoudingsvermogen verbeteren.

Ik hou ervan om de trainingen leuk en spontaan te houden! Bijvoorbeeld, Ik neem mijn klanten mee naar het park voor een geïmproviseerde Fartlek-run, ("Fartlek" is Zweeds voor "snel spelen"). Binnen onze 3 mijl Fartlek, er zullen heuvels zijn, sprints en hersteloefeningen, allemaal met elkaar verweven met weerstandsbewegingen van het lichaamsgewicht die elk 1-2 minuten duren.

Hier zijn een paar voorbeelden van wat ik met mijn cliënten kan doen als hun sterkte/stabiliteitsgedeelte van onze sessie:

** Altijd opwarmen en afkoelen! Dynamische rekoefeningen om de spieren te lenigen en de kerntemperatuur te verhogen om op te warmen; statische rekoefeningen om af te koelen, ontspanning, en flexibiliteit!

"Stabiliteit in de sneeuw" (20-30 min)

5 ronden:

• 10 push-ups met een slamball van 10 pond
• 20 reverse weighted lunges met een twist (10/been)
• 25 gewogen sit-ups met armen die de bal recht boven je hoofd houden
• 30 eenarmige squat thrusters met bal

“Ga van de bank af” (10 minuten)

3 rondes:

• 10 dips (met behulp van bank)
• 10 plankenrijen
• 20 lunges van de bank (één been blijft op de bank terwijl je je lichaam laat zakken)

"Ik ben met de band" (10-15 min)

3 rondes:

• 10 gestreepte rijen
• 10 gestreepte pull-downs
• 10 gestreepte bicepskrullen
• 10 heupabductoren met band
• 10 heupadductoren met band

"Stabiliseer die kern!" (10-15 minuten)

3 rondes:

• 10 push-ups met benen op stabiliteitsbal
• 10 stabiliteitsbal snoek ups
• 10 bankdrukken met dumbbells op stabiliteitsbal
• 10 gewogen crunches op stabiliteitsbal

“Central Park Estafette”

Fartlek loopt 2-3 mijl, afwisselende heuvelsprints, 100, 200, 400, 800 sprints, en herstel joggen, samen met deze weerstandsbewegingen verweven in de 2-3 mijl run (45-60 min)

Elke beweging is een AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) gedurende 2 minuten:

• Step-ups of springt naar de bank
• Opdrukken
• V-zit
• Squats naar een bank of squats met één been naar een bank
• Burpees
• Side-to-side lunges
• Beren kruipt

"Rook die 400's!" (25-30 minuten)

Ofwel buiten of op een loopband

Loop 400 m (0,25 mijl)

2 rondes:

• 10 muurballen met medicijnbal
• 10 v-zit
• 10 spider-man push-ups

400m hardlopen

2 rondes:

• 20 Russische wendingen
• 20 bergbeklimmers
• 20 springende squats

400m hardlopen

2 rondes:

• 10 plankenrijen
• 10 fietsen (dubbeltelling)
• 10 burpees

400m hardlopen

** Altijd opwarmen en afkoelen!

---

[Waarom krachttraining belangrijk is voor hardlopers: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002046830.html ]