10 beste krachttrainingsoefeningen voor honkbal

Als honkbalatleet moet je twee belangrijke aspecten van je training in overweging nemen:totale lichaamskracht en explosieve kracht.

Maar kijk eerst eens naar de spieronevenwichtigheden die van nature door de sport worden veroorzaakt. Je zwaait de knuppel bijvoorbeeld vanaf één kant. Je rent in één richting om de honken heen. Je plant steeds met dezelfde voet om te gooien. Dit betekent dat onevenwichtigheden in de kracht van je quads, hamstrings, onderarmen, borst, schouders en rug - alle belangrijke honkbalspieren - zich op natuurlijke wijze ontwikkelen en tijdens de training moeten worden gecorrigeerd.

Wat betreft het belang van explosieve kracht, bedenk dat alle actie in honkbal in korte uitbarstingen plaatsvindt. Elke atletische beweging duurt minder dan een seconde (met een vleermuis zwaaien) tot ongeveer 10 seconden (een vliegende bal vangen).

Bekijk de diavoorstelling voor 10 honkbalkrachttrainingsoefeningen die spieronevenwichtigheden corrigeren, de belangrijkste honkbalspieren aanpakken en ervoor zorgen dat je de explosieve kracht hebt die nodig is om je tegenstanders te domineren.

Boerenwandeling

Met sterke onderarmspieren kun je de vleermuis door de zone slaan, net als de krachtpatsers van weleer.

• Pak een zwaar paar dumbbells • Vergrendel de schouderbladen op hun plaats • Houd de knieën licht gebogen en loop door de sportschool totdat de grip wegglijdt • Zet dumbbells veilig op de grond

Sets/Tijd: 3x maximale duur; voer aan het einde van de training twee keer per week uit

Plyo-push-ups

Plyo push-ups hebben de voorkeur boven de bankdrukken, omdat ze de schouder door een groter bewegingsbereik leiden zonder de stress van zwaar gewicht. Bovendien ontwikkelt deze oefening explosiviteit op de borst die honkbalspelers nodig hebben voor krachtig slaan.

• Neem een ​​push-up positie aan, laat het lichaam dan zakken tot de borst bijna de grond raakt • Drijf het lichaam explosief omhoog door de armen volledig uit te strekken • Land met de handen op schouderbreedte uit elkaar; onmiddellijk volgende herhaling uitvoeren• Ononderbroken uitvoeren voor gespecificeerde herhalingen

Sets/herhalingen: 5×8

Roterende Med Ball-worpen

Deze klassieke buikspieroefening omvat de interne en externe obliques; zijn rotatie imiteert nauw de swing in honkbal. Werk aan beide kanten om onevenwichtigheden te corrigeren.

• Ga naar de muur staan, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar• Breng de med-bal met beide handen naar de rechterkant van het lichaam• Draai het bovenlichaam en gooi de bal naar de muur• Vang de bal van de muur en herhaal voor de voorgeschreven herhalingen• Voer aan de andere kant uit

Sets/herhalingen: 5×8 aan elke kant

Enkelbeens RDL

Je hamstrings creëren snelheid door de knie te laten buigen en de heup te laten strekken. Door heupextensie te trainen, kun je meer bases stelen en nog sneller topsnelheid bereiken. Oefeningen zoals een Roemeense deadlift met één been trainen de hamstring terwijl ze de spier strekken.

• Balans op één been, dumbbells aan de zijkanten vasthoudend• Met balancerend been licht gebogen en rug plat, buig naar voren in taille tot dumbbells net boven de vloer zijn• Keer terug om te beginnen; herhaal voor gespecificeerde herhalingen• Voer de set aan de andere kant uit

Sets/herhalingen: 5×8

Band gezicht trekt

Voor honkbalspelers strekken de spieren die speciaal werk nodig hebben zich uit van de bovenrug tot de schouderbladen. Als deze vaak over het hoofd geziene spieren zwak zijn, is de kans groter dat er letsel aan de rotator cuff optreedt.

• Houd de rubberen slang vast met de armen gestrekt voor het gezicht • Wijs duimen omhoog • Knijp de schouderbladen samen en trek de handen naar het gezicht

Sets/herhalingen: 3×8

Planken

Planken zijn een geweldige manier om kernstabiliteit en kracht te ontwikkelen. (En onthoud, je kern is geen ander woord voor je buikspieren - het is een reeks spieren, inclusief je bilspieren en onderrug, die de wervelkolom stabiliseren.) Een sterke kern stelt je in staat te reageren op een bal die in de opening wordt geraakt of explosief te rijden een bal langs de lijn.

• Ga op de buik liggen met de ellebogen eronder gebogen • Hef het lichaam op totdat alleen de ellebogen en tenen de grond raken • Houd het lichaam stijf en plat door de buikspieren en billen aan te spannen

Sets/duur: 3×30 seconden

Deadlift

Dit is de koning van alle oefeningen. Honkbalspelers zullen direct profiteren van Deadlifts omdat ze zich richten op de bilspieren, een van de grootste spieren in het lichaam. Om de knuppel krachtig te zwaaien, moeten je bilspieren vuren om een ​​sterke rotatie op de heupen te creëren.

Leer hoe u de oefening uitvoert:Master the Deadlift, Part 1:The Conventional Deadlift

Sets/herhalingen: 5×8

Barbell Lunges

Sterke quads helpen je kracht van de ene voet naar de andere over te brengen, zoals het maken van een spil bij een afgesneden worp. Maar Squats hebben vaak negatieve effecten voor honkbalspelers, waardoor overbelaste schoudergewrichten ontstaan. Je moet echter je benen versterken, dus ik raad aan om in plaats daarvan Barbell Lunges te doen.

• Begin met de stang op de rug in staande positie• Stap naar voren in de uitvalpositie, met de voorste knie achter de tenen• Laat zakken tot de achterste knie bijna de grond raakt• Duw terug naar de staande positie zonder de romphoek te veranderen

Sets/herhalingen: 5×8 elke etappe

Zijwaarts liggende externe rotaties

Het is belangrijk voor honkbalspelers om de spieren van de rotator cuff gezond te houden. Je traint voor spieruithoudingsvermogen met deze oefening, dus probeer het gewicht niet boven je limiet te verhogen. Als je een honkbal gooit, worden dezelfde spieren ook getraind, dus misschien wil je deze oefening alleen buiten het seizoen gebruiken.

• Ga op de zij liggen, met een lichte halter vooraan in de buurt van het midden van de romp met de elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en de handpalm naar binnen gericht • Houd de elleboog opzij, draai de hand weg van het lichaam totdat de onderarm evenwijdig is aan de vloer• Ga terug naar het begin; herhaal voor gespecificeerde herhalingen• Voer de set uit met de tegenovergestelde arm

Sets/herhalingen: 3×15

Schuimrollen

Wanneer u aan het trainen bent, trekt het zachte weefsel van uw lichaam samen en kunnen er krappe plekken ontstaan. (Honkbalspelers hebben vooral strakke heupen, hamstrings, biceps en rotatormanchetten.) Schuimrollen verkleint de kans op blessures; het werkt als een massage voor het zachte weefsel. Hetzelfde type procedure kan worden gevolgd voor de quads, IT-banden, schouders, bovenrug en onderrug.

• Plaats foamroller onder spiergroep• Rol een minuut lang langzaam heen en weer • Rol op spier; vermijd bot

[10 beste krachttrainingsoefeningen voor honkbal: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051357.html ]