Het laagseizoen is de sleutel tot het succes van een honkbalspeler

Het laagseizoen is een essentiële tijd voor een honkbalspeler. Het stelt de atleet in staat om gaten in hun spel aan te pakken, hun vaardigheden te verbeteren en de fysieke basis te leggen voor succes in het seizoen. Daarom is het essentieel om het laagseizoen serieus en systematisch te benaderen. Dit artikel gaat over training buiten het seizoen voor honkbalspelers, gericht op kracht- en conditietraining, snelheidstraining en honkbalvaardigheidstraining.

Honkbalkracht en conditie

Kracht en conditie buiten het seizoen moeten de fysieke basis vormen voor succes in het seizoen. Dit betekent het ontwikkelen van de basis voor de atleet om ver te gooien, met kracht te slaan, met snelheid te gooien, snel te rennen en van richting te veranderen. Dit begint allemaal met de benen van de atleet. Gooien, slaan, sprinten en van richting veranderen zijn afhankelijk van sterke en krachtige benen. Daarnaast moet het bovenlichaam van de atleet ook worden getraind om te voorkomen dat het de zwakke schakel wordt tussen de benen van de atleet en het werktuig (knuppel, honkbal, enz.).

Een kracht- en conditieprogramma buiten het seizoen moet uit drie stappen bestaan:

• Fysieke basis
• Kracht fundament
• Krachtstichting

Fysieke basis

Macht vereist kracht. Kracht vereist grotere spieren. Dit betekent dat dit het deel van de training is waar die grotere spieren worden ontwikkeld. Ook worden tijdens deze fase ligamenten en pezen versterkt. Met andere woorden, deze fase legt de basis voor al het andere dat volgt. Bij dit type training is het volume matig (8-15 herhalingen per set) met matige intensiteit (60-80% van het maximum) en onvolledige rust tussen de sets (30-90 seconden). De training moet minimaal drie dagen per week zijn, waarbij elke sessie gericht is op het hele lichaam.

Bij krachttraining organiseer ik het graag zo dat de eerste dag van de week het zwaarst is, de laatste dag het lichtst (maar met het grootste volume) en de middelste dag ertussenin. Dus met dat in gedachten kan een week in deze fase er als volgt uitzien:

Dag één:

1. Back squats:3×[email protected]%
2. Trap bar deadlifts:3×[email protected]%
3. Close grip bankdrukken:3×[email protected]%
4. Omgebogen rijen:3×8
5. Staande kettlebell press:3×8 elke arm

Dag twee:

1. Front squats:3×[email protected]%
2. Roemeense deadlifts:3×10-12
3. Dumbbell vloerpers:3×10-12
4. Gewogen optrekken:3×10-12
5. 3-in-1 schouders (gigantische sets:front raises, side raises, rear delt raises):3×10 elk

Dag drie:

1. Superset:gesplitste squats en dips:elk 3×12-15
2. Superset:Lunges en Pull-ups:elk 3×12-15
3. Superset:goedemorgen en triceps:elk 3×12-15
4. Superset:omgekeerde hyperextensies en biceps:elk 3×12-15

Ik begrijp dat sommige coaches en atleten aarzelen om met werpers te bankdrukken. Met dat in gedachten zul je veel close-grip bankdrukken, vloerdrukken, boardpersen, enz. zien, omdat dit de belasting van de rotatormanchet van de atleet minimaliseert.

Kracht fundament

Afhankelijk van de lengte van het laagseizoen, zou een atleet idealiter 4-8 weken in de fysieke basisfase doorbrengen. Nu is het tijd om die grotere spieren te leren gebruiken. Wederom wordt er zo'n drie dagen per week getraind. De eerste dag is het zwaarst, de laatste dag het lichtst en de middelste dag daartussenin.

Dag één:

1. Front squats:3×[email protected]%
2. Deadlifts:3×[email protected]%
3. Barbell-vloerpers:3×[email protected]%
4. Eenarmige halterrijen:3×3-6 elke arm
5. Kettlebell-pers in zittende houding:3×3-6 elke arm

Dag twee:

1. Gesplitste squats:3×[email protected]% elk been
2. Roemeense deadlifts:3×4-8
3. Liggende kettlebell bankdrukken:3×4-8
4. Gewogen optrekken:3×4-8
5. 3-in-1 schouders:3×10 elke oefening

Dag drie:

1. Back squats:3×[email protected]%
2. Goedemorgen:3×8-10
3. Gewogen dips:3×8-12
4. Pull-ups:3×8-12

Power Foundation:

Na 4-8 weken van de krachtbasis, is het tijd om te leren om die kracht snel toe te passen. Dit type training zal kracht blijven ontwikkelen en tegelijkertijd het vermogen om het snel te gebruiken verbeteren. Nogmaals, de training zal worden georganiseerd rond drie sessies per week, waarbij de eerste de zwaarste is en de laatste de lichtste.

Dag één:

1. Complex:Back squats en boxjumps:3×[email protected]% en 10 sprongen
2. Complex:Deadlifts met valbalk en sprongen met tegenbeweging:3×[e-mail beveiligd]% en 10 sprongen
3. Complex:bankdrukken met omgekeerde grip en pas op de borst van de medicijnbal:3×[e-mail beveiligd]% en 10 worpen
4. Complex:voorovergebogen barbell-rijen en medicijnbal achter de rug gooien:3×1-4 en 5 worpen
5. Push jerk:3×[email protected]%

Dag twee:

1. Power clean:3×[email protected]%
2. Opschonen:3×[email protected]%
3. Front squats:3×[email protected]%
4. Goedemorgen:3×4-8

Dag drie:

1. Squatsprongen:3×[email protected]%
2. Pauzeer squats:3×[email protected]%
3. Pauzeer bankdrukken met nauwe grip:3×[email protected]%
4. Gewogen optrekken:3×3-6
5. 3-in-1 schouders:3×10 elke oefening

Snelheidstraining

Snelheid is belangrijk voor het rennen van de honken en het is belangrijk om bij de bal te komen in verdedigende situaties. Het laagseizoen legt de basis voor snelheid tijdens het seizoen. Snelheidstraining moet twee keer per week worden gedaan, bij voorkeur op dezelfde dag als elk van de eerste twee krachttrainingen. De eerste dag moet gericht zijn op het vermogen van de atleet om zijn snelheid te verhogen. De tweede dag moet zich concentreren op de snelheid waarmee ze kunnen rennen. Elke dag omvat een hamstringoefening om blessures te voorkomen en een horizontale plyometrische oefening om de atleet te helpen kracht in horizontale richting te ontwikkelen. Voorbeeldsessies staan ​​hieronder:

Dag één:

1. Bounds:3×20 meter
2. Staande start:3×5 meter
3. Overstap + sprint:3×30 meter
4. Inchworms:3×20 yards
5. Staande lange sprongen:10x

Dag twee:

1. Bounds:3×40 meter
2. Staande start:3×20 meter
3. Overstap + sprint:3×60 meter
4. Krabwandelingen:3×20 meter
5. Hop van minihorden:3×20 meter

Training voor honkbalvaardigheden buiten het seizoen

De atleet moet een volledige maand vrij nemen van honkbal. Deze vrije tijd zorgt ervoor dat schouders en ellebogen kunnen genezen, stelt de atleet in staat zijn interesse/enthousiasme in de sport te behouden (d.w.z. burn-out te vermijden) en helpt de atleet om mentaal fris en gefocust te trainen.

Als die maand voorbij is, is het tijd om je te concentreren op het onderhouden van kernvaardigheden en het aankaarten van tekortkomingen. Er zou een boek voor nodig zijn om alles te bespreken, maar in dit artikel zullen we ons concentreren op een paar kernvaardigheden:

• Aanslaan
• Pitchen
• Vasten
• Velden

Aanslaan

Met de manier waarop werpers werpen in het spel van vandaag, is slaan een vaardigheid waaraan het hele jaar door moet worden gewerkt. Moderne slagmechanismen zijn ontworpen om met kracht te zwaaien terwijl de knuppel snel kan worden gezwaaid. Dus voetenwerk, hoofdplaatsing en waar de handen zich ten opzichte van het lichaam bevinden, moeten het hele jaar door aandacht krijgen. Verder is dit de tijd van het jaar om het slaan te ontwikkelen als reactie op de situaties van de slagman. Moet de slagman bijvoorbeeld beter worden in het slaan tegen curveballs? Lage standplaatsen? enz.

Dit soort werk wordt meestal gedaan in slagkooien. Er is meestal een progressie voor kooiwerk. Oefen eerst het voetenwerk zonder de knuppel. Ten tweede, sla van de tee. In dit stadium gebruik ik graag veel oefeningen om op velden op verschillende locaties en hoogtes te werken en werk ik eraan om de handen binnen te houden tijdens het zwaaien (dus een hamer gebruiken, de knop van de knuppel gebruiken, enz.). Ten derde, sla zacht gegooide honkballen (meestal onderhands gegooid) om alles in elkaar te zetten. Eindelijk, sloeg van pitching. Met andere woorden, er is een progressie.

Wat als je geen toegang hebt tot slagkooien? Dan moeten deze werkzaamheden nog in de achtertuin gebeuren. Een T-shirt is comfortabel genoeg om te kopen. Om te voorkomen dat je de bal over je hek slaat, koop je met zand gevulde honkballen (zie foto 1 hieronder voor een voorbeeld van www.totalcontrolsports.com). Met dit soort honkballen kan al het hierboven genoemde kooiwerk nog steeds in de achtertuin worden gedaan!

Pitchen

Tegenwoordig is dit ook een vaardigheid voor het hele jaar. Met de hoeveelheid vaardigheden die aan jongere en jongere slagmensen wordt gecoacht, moet het werpen dit evenaren. Het laagseizoen is waar nieuwe vaardigheden en werpers worden geleerd en waar huidige worden geperfectioneerd. Alle wijzigingen aan de mechanica moeten hier worden geleerd en geperfectioneerd.

Idealiter hebben onze atleten een maand vrij genomen, wat betekent dat het pitchen geleidelijk moet worden opgevoerd. Het is ook nodig om verschillende soorten gereedschappen te gebruiken om een ​​goed afgeronde werper van elke leeftijd te ontwikkelen.

Ten eerste is het belangrijk om de honkbal naar een partner te gooien om zowel de arm als de armbeweging op te warmen. Over het algemeen wordt dit gedaan met een fastball-grip met vier naden, maar er moet enige tijd worden besteed aan het doen van andere pitch-grips. Begin op korte afstanden en ga geleidelijk achteruit om de paar worpen.

Ten tweede hou ik van gewogen honkballen (6-9 gram in plaats van de gewone honkbal van vijf gram) voor de bovenstaande oefening, omdat de werper gewend raakt aan het gooien. De kwalificatie is dat de werpbeweging van de werper correct moet zijn terwijl hij dit doet, als de gewogen honkballen ervoor zorgen dat de mechanica kapot gaat, mogen ze niet worden gebruikt.

Ten derde is lange toss een belangrijke oefening om sterke worpen op te bouwen en de werper te leren zijn benen te gebruiken tijdens het werpen. Het is niet ongebruikelijk om professionele werpers dit te zien doen vanaf een van de foutlijnen naar het middenveld.

Werk ten slotte aan de pitching-beweging. Hier zou weer een boek over geschreven kunnen worden. Maar dit is waar soorten pitches, plaatsing en mechanica worden ontwikkeld, geperfectioneerd en verbeterd.

Veel van de hier genoemde oefeningen kunnen worden gedaan in een park of een achtertuin. De meeste hiervan kunnen ook in slagkooien worden gedaan, hoewel lang gooien daar erg moeilijk is, aangezien de meeste kooien tussen de 50 en 70 voet lang zijn.

Vasten

Omdat slaan en vangen vaardigheden zijn die het hele jaar door moeten worden ontwikkeld, is het vangen ook iets dat voortdurend moet worden ontwikkeld. Het spelen van de catcherpositie heeft een aantal fundamentele vaardigheden. Deze omvatten:

• De bal ontvangen/inlijsten
• Bal blokkeren
• Throwdowns
• Communicatie met de werper

Al deze vaardigheden moeten buiten het seizoen worden ontwikkeld. Het leuke van het trainen van catchers is dat dit bijna overal kan. Ik heb het gehad over hoe je het meeste hiervan kunt trainen in een artikel voor de American Baseball Coaches Association.

Velden

Ik ga het hier hebben over zowel infield- als outfield-vaardigheden. Het spelen in het veld is erg moeilijk te simuleren zonder dat de atleet de honkballen raakt. Tijdens het laagseizoen kunnen atleten echter werken aan de technieken van het fielden van grondballen, waarbij ze beide handen en het voetenwerk gebruiken om omhoog te komen en de worp naar de juiste basis te maken. Outfield-vaardigheden kunnen worden gesimuleerd door die popvlieg te vangen en aan het voetenwerk te werken om de bal naar de cutoff-speler te gooien.

Er is nooit genoeg tijd om ons te concentreren op alle dingen die we zouden willen tijdens de training. Dit geldt ongeacht op welk niveau een atleet zich bevindt. Het is ook waar dat off-seasons korter zijn dan vroeger. Naarmate atleten in niveau stijgen, wordt het seizoen langer terwijl de rest korter wordt. Dit betekent dat het belangrijk is om tijdens het laagseizoen systematisch prioriteiten te stellen, te focussen en te trainen. Onthoud:het laagseizoen legt de basis voor het succes of falen van het seizoen, dus negeer het niet en laat het niet aan het toeval over!

Meer lezen

• Honkbal buiten het seizoen:hoe het volgende seizoen niet te laten ontsporen
• Waarom geweldige honkbalspelers in de herfst worden gebouwd
• De 10 beste plyometrische oefeningen voor atleten

[Het laagseizoen is de sleutel tot het succes van een honkbalspeler: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051412.html ]