De sleutel tot krachttraining voor triatleten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Dertig minuten is slechts 2 procent van je dag, maar dat is alles wat nodig is voor een succesvolle krachttraining voor triatleten. Volgens coach en fysiotherapeut Stephen Weinmann, eigenaar van de Ierse fitnessfranchise BikeRowSki, brengen duursporters die geen regelmatige krachttraining in hun trainingen opnemen, uiteindelijk hun vermogen om hun beste spierkracht te produceren in gevaar.

Weinmann zegt dat het implementeren van krachttraining met een laag gewicht en een hoog aantal herhalingen ervoor zorgt dat het bewegingsapparaat van een triatleet de normale cardiovasculaire inspanningen aankan die nodig zijn op de racedag.

"Dit verbetert het vermogen van het lichaam om langere perioden van werk te volhouden tegen niveaus van weerstand net boven [de atleet] huidige spierdrempel of -vermogen - en zal langzaam maar zeker het vermogen verbeteren om iets meer kracht te produceren, waardoor de wedstrijdtijden lager worden," hij zei.

“Elke spiergroep zal aan het werk zijn tijdens een race. We willen een trainingsprogramma voor het hele lichaam creëren, zodat een triatleet hun vermogen om duurzame kracht te produceren zal verbeteren, "voegde hij eraan toe.

Waarom is krachttraining voor triatleten belangrijk?

Ongeacht de discipline en focus, elk seizoen is het doel hetzelfde:beter worden. Met dat doel voor ogen kunnen we dus gemakkelijk identificeren waarom krachttraining voor triatleten een belangrijk onderdeel is van gestructureerde training:

• Blessurepreventie: Dit is de meest voorkomende reden voor het uitvoeren van krachtoefeningen. Een consistente dosis krachtwerk kan helpen om de botdichtheid te verhogen, spiermassa te behouden en kwetsbare gewrichten te beschermen tegen blessures.
• Word goed afgerond: Hoewel het doel altijd is om beter te worden in de specifieke sport waarop je je richt, mag het doel geen zwakte zijn buiten die sport. Het is waardevol om een ​​atleet te zijn, in plaats van alleen een fietser, hardloper of zwemmer. Voel je op je best, wat je ook doet.
• Verhoog het vermogen: Krachttraining, vooral met gewichten, verhoogt de langzame spiervezels. Slow-twitch-spiervezels produceren geen melkzuur in de snelheid waarmee fast-twitch-spieren doen, waardoor u langer meer kracht kunt produceren. Hoge lactaatdrempel staat gelijk aan meer kracht.
• Betere vorm- en lichaamsmechanica: Krachtoefeningen zijn geweldig voor het corrigeren van onevenwichtigheden in ons lichaam. Een betere houding en algehele lichaamshouding kunnen worden bereikt door voortdurend en consistent krachtwerk te doen.
• Gelijke vermogensafgifte: Of het nu je pedaalslag of hardlooppatroon is, krachttraining helpt atleten om meer gelijkmatige en consistente output naar de grond of pedalen te leveren. Dit verbetert de efficiëntie, wat helpt bij het verbeteren van de weerstand van een atleet tegen vermoeidheid.

Krachttraining voor triatleten 30 minuten set

Bekijk de 30 minuten durende krachttraining voor triatleten van Weinmann. Deze oefeningen zullen je helpen het spieruithoudingsvermogen op te bouwen dat je nodig hebt voor triatlon. Rust 30 seconden tussen elke beweging, rust twee minuten aan het einde van de set en herhaal dit vier keer.

Rechte arm staande lat pulldown

Ga met uw gezicht naar de lat pulldown-machine staan ​​en grijp de stang met beide handen op armlengte. Span je buik aan en span je bilspieren aan, druk de stang naar beneden tot op heuphoogte. Pauzeer een seconde en neem drie seconden om langzaam terug te keren. Voltooi 12 herhalingen van 25-35 lbs.

Alternerende halterbankdrukken

Ga op de bank liggen met de armen volledig uitgestrekt en houd halters vast. Laat een dumbbell gedurende drie seconden zakken tot borsthoogte, waarbij de andere arm gestrekt blijft. Hef een seconde lang terug naar de startpositie. Wissel aan beide kanten af ​​voor 20 herhalingen van elk 15-20 lbs.

Bank-ondersteunde halter, gebogen rij met één arm

Plaats beide voeten op de grond, buig voorover en duw je heupen naar achteren, terwijl je een ondersteunende hand op de bank plaatst. Houd je borst omhoog, kin naar achteren en plat met een lichte kniebuiging. Pak een halter vast, houd uw elleboog dicht bij uw zij en roei het gewicht naar de ribbenkast. Voltooi 12 herhalingen aan elke kant van 20-30 lbs.

Dumbbell Walking Lunge

Houd een paar dumbbells aan uw zijde, stap naar voren om uit te vallen, houd uw borst omhoog, de kern in aangrijping en leid de knie achter uw tenen. Laat je achterste knie de vloer kussen, pauzeer en duw dan naar voren om te gaan staan. Wissel af voor 24 herhalingen van elk 15-25 lbs.

Zijplank

Ga op je zij liggen met de benen en voeten gestapeld. Met je onderarm plat op de grond, duw jezelf omhoog in een rechte lijn - blijf in je bilspieren knijpen en steun je kern. Houd 30 seconden aan elke kant vast.

Krachttraining voor triatleten Tips

Van krachttraining een prioriteit maken is de eerste stap voor triatleten, en vanaf daar is het een kwestie van kijken hoe het je prestaties tijdens de training en op de racebaan direct kan helpen. Hier zijn nog een paar tips om in gedachten te houden als u een krachttraining voor triatleten aan uw plan toevoegt.

1. Uw krachttraining tijdens het laagseizoen en in het seizoen zal er iets anders uitzien

Naast een sessie met een laag gewicht en een hoge herhaling, zoals hierboven beschreven, geef je tijdens het seizoen prioriteit aan mobiliteit en balans, en doe je multi-joint en gecoördineerde bewegingen. Zoals toptrainer Kate Ligler het stelt:"het inhalen van krachttraining is een riskante zet in het seizoen." Dus als je nog nooit krachttraining hebt gedaan en je zit midden in het seizoen, houd het dan simpel en focus je op de basiselementen die Ligler hier uiteenzet. Als je nieuwe soorten krachttraining wilt ontdekken, zoals zwaar tillen, doe dat dan buiten het seizoen. Als je dan weer aan het nieuwe seizoen begint, zorg er dan voor dat het onderdeel is van je routine, zodat je niet opnieuw hoeft te beginnen.

2. Houd rekening met uw wedstrijdschema

Hoewel regelmatige krachttraining bijna altijd een goed idee is, moet u voorzichtig zijn als belangrijke races naderen. Net zoals je bezuinigt op het totale trainingsvolume, wil je bezuinigen op bewegingen die je pijnlijk of vermoeid kunnen maken. En net als bij duurtraining verlies je die conditie niet meteen. In één onderzoek behielden hardlopers die hun krachttraining stopten de voordelen vier weken en werden ze sneller.

3. Stop met de excuses

Het is heel gemakkelijk om een ​​reden te bedenken om geen krachttraining te doen. Hier beschrijft Dr. Rick Kattouf vijf van de meest voorkomende excuses die hij hoort. Overtuig jezelf niet dat je omvangrijk wordt of zeurt dat het je vermogen om je andere training met energie te doen, zal beïnvloeden. En ja, je hebt ook tijd. Als je excuus is dat je geen tijd hebt, is hier een sessie die je voor de tv kunt doen.

4. Leer de grondbeginselen

Naast ervoor te zorgen dat u de juiste vorm gebruikt voor alle bewegingen (dit is een must), leert u over de basisprincipes van het bouwen van een hoogwaardig krachttrainingsprogramma. Trainer Kevin Purvis legt hier uit hoe je dat precies kunt doen.

5. Doe altijd een goede warming-up

Een tracksessie duik je niet in zonder een warming-up en hetzelfde geldt voor het oppakken van een dumbbell. Door de warming-up van uw krachttraining over te slaan, beperkt u de effectiviteit van de training en maakt u mogelijk een blessure op. Vind hier een warming-up van vijf minuten van trainer Kyle Herrig.

Meer krachttraining voor triatleten-routines

De hierboven beschreven sessie van 30 minuten is een van de vele krachttrainingen die triatleten kunnen doen. Als je op zoek bent naar een grondiger plan om een ​​vliegende start te maken, probeer dan onze benchmark-kracht-maandroutine. Houd rekening met enkele van de hierboven beschreven tips. Als je midden in een groot trainingsblok zit, wacht dan met zoiets complex totdat je voorbij die doelrace bent.

Benchmark a Better You:welkom bij de krachtmaand!
Benchmark a Better You:krachttrainingen van week 1
Benchmark A Better You:krachttrainingen van week 2
Benchmark A Better You:krachttrainingen van week 3
Benchmark A Better You:krachttrainingen van week 4
Benchmark A Better You:krachttrainingen van week 5

30 minuten opties

Breng wat ping in je lente!
Sterke rug
Ga naar buiten
Op uithoudingsvermogen gerichte routine
Deze micro-oefeningen zullen je grote voordelen opleveren
Een enkele ledemaat en stabiliteit Sessie
Dit mobiliteitscircuit houdt je heupen gezond en goed in beweging
De fietsspecifieke krachttraining van de profs
4 krachtbewegingen om je te helpen beter van de fiets af te rennen

Taylor Thomas en Liz Hichens hebben bijgedragen aan delen van dit artikel.

[De sleutel tot krachttraining voor triatleten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054500.html ]