Spiergroepen Alle voetballers moeten zich uitstrekken voordat ze spelen

De aard van voetbal legt een enorme druk op specifieke spiergroepen. Als deze spieren vooraf niet goed worden opgewarmd en uitgerekt, de gevolgen kunnen ernstig zijn. trekt, spanningen en tranen kunnen voetballers maandenlang buitenspel houden - dus een strikt warming-upschema voor elke wedstrijd en trainingssessie is van vitaal belang.

Of je nu een doorgewinterde campagnevoerder bent of iemand die voor de lol speelt, deze warming-ups zouden de opkomst van ernstige spierblessures moeten helpen minimaliseren.

1. Vierlingen

Als je eenmaal heel zachtjes hebt gejogd om het bloed te laten pompen, je eerste warming-uproutine moet je quads omvatten. De schouder van een teamgenoot gebruiken voor ondersteuning, pak je linkervoet en trek hem langzaam in je achterste. Je zou je quad-spier moeten voelen uitrekken. Herhaal dit vijf keer, en schakel dan over naar het andere been.

2. Heupbuigers

Begin op beide knieën. Beweeg je linkerbeen naar voren totdat je voet voor je op de grond staat, een beetje als een uitval vanuit de knielende positie. Duw voorzichtig naar voren door je linkerbeen, en keer voorzichtig terug naar de beginpositie. Voer deze warming-up vijf keer uit, en wissel dan van been.

Een alternatieve stretch voor de heupen is de uitval - met een twist. Voer een reeks lunges uit, maar na elke draai naar één kant terwijl u uw benen perfect recht houdt. Deze oefening werkt op je heupen, evenals je quads en bilspieren. Wanneer je draait, ook de boven- en middenrug krijgen een warming-up.

3. Kalveren

Voetballers lopen een bijzonder hoog risico op verrekking van de kuiten vanwege de scherpe wendingen die bij het spel betrokken zijn. Om ervoor te zorgen dat uw kalveren klaar zijn voor actie, leun tegen een teamgenoot zodat je schuin staat. Met je linkervoet ongeveer twee voet voor je rechter, buig voorzichtig de linkerknie en strek je hele rechterbeen. Duw door je linkerbeen terwijl je het rechter perfect recht houdt, en je zou je kuit moeten voelen strekken. Voer dit vijf keer uit en wissel dan van been.

4. Lies en binnenkant van de dij

Ga op de grond zitten met je knieën naar beide kanten van je gericht, en plaats de zielen van uw voeten tegen elkaar. Heel langzaam en voorzichtig, pak je voeten en trek ze naar je toe. Dit wordt vaak de vlinderrek genoemd, en richt zich op de spieren in zowel de binnenkant van de dij als de lies.

5. Hamstrings

Misschien wel de meest complexe spierblessure die de meeste voetballers tijdens hun carrière oplopen, is een hamstringblessure. Helaas, er is heel weinig dat kan worden gedaan om het probleem op te lossen, behalve het te laten rusten. Om het risico te verkleinen dat u tot drie maanden aan de zijlijn staat met een hamstringprobleem, je moet ze voor elke wedstrijd en training uitrekken. Ga gewoon op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Pak beide voeten vast, en heel zachtjes heen en weer wiegen.

Een andere goede opwarmingsoefening voor de hamstrings is de knie-kick-out. Ga rechtop staan ​​en til je been zo ver mogelijk op met de knie gebogen. Zet de voet snel weer op de grond, en je zou je hamstring moeten kunnen voelen werken.

6. Achillespees

Achillespezen zijn relatief sterk, maar ze kunnen vatbaar worden voor scheuren als ze niet regelmatig worden gebruikt en in goede staat worden gehouden. Hoewel een achillespees geen spier is, het moet op dezelfde manier worden uitgerekt. Rust tegen een teamgenoot, en strek je linkerbeen achter je, zet je linkervoet plat op de grond. Buig je juiste behoefte naar voren, terwijl je je linkervoet plat houdt. Doe dit vijf keer, en schakel over naar het andere been.

7. Lies

Vooruit gaan, til elk been om de beurt op en waaier het dan uit naar je zij. Dit wordt "het openen van de poort" genoemd en het is een oefening die je professionele voetballers veel zult zien uitvoeren tijdens de warming-uproutines voor de wedstrijd. Voer dezelfde oefening uit met uw gebogen been vanaf de buitenkant, dat heet "het sluiten van de poort".

Het is belangrijk om je belangrijkste spiergroepen te strekken voor elke trainingsperiode, of je nu traint of je voorbereidt op een wedstrijd. Als u niet elke keer een goede warming-up volgt, kan het risico op ernstig letsel toenemen.


[Spiergroepen Alle voetballers moeten zich uitstrekken voordat ze spelen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002040308.html ]