Elimineer enkelverstuikingen met deze dagelijkse routine van 3 minuten

De frustratie en pijn van het verstuiken van een enkel is heel persoonlijk voor mij. Ik heb elke enkel minstens 20 keer verstuikt (ik hou je niet voor de gek). Sinds ik doctor in de fysiotherapie ben geworden, het is mijn missie geweest om de grondoorzaken van enkelverstuikingen te achterhalen en hoe deze te elimineren.

Ik heb drie belangrijke oorzaken van enkelverstuikingen geïdentificeerd:een verstoord vestibulair systeem, een verstoord proprioceptief systeem, en zwakke voeteversiespieren.

Om elk van deze op een praktische manier aan te pakken, Ik heb een methodische routine van drie minuten gemaakt met progressies en regressies. Het is een routine die ik nu elke dag uitvoer, en ik heb mijn enkel al meer dan een jaar niet verstuikt, zelfs tijdens het basketballen, voetbal en voetbal consequent, en in lage toppen, daarbij (dat is een hele andere discussie).

Voordat we in de routine duiken, laten we de drie belangrijkste redenen bespreken waarom mensen enkelverstuikingen hebben.

1. Een verminderd vestibulair systeem

Het vestibulaire systeem, bevindt zich in uw binnenoor, is het belangrijkste balansapparaat van uw lichaam. Elke keer dat je je hoofd beweegt, of het nu van links naar rechts is, omhoog en omlaag, of een andere beweging, het vestibulaire systeem stuurt onbewust feedback naar je hersenen met betrekking tot beweging, evenwicht en ruimtelijke oriëntatie.

Dit "vestibulaire apparaat" bestaat uit de utriculus, sacculus en halfcirkelvormige kanalen, allemaal ondergebracht in je binnenoor. De basisanatomie van het vestibulaire apparaat is hierboven te zien.

Een verstoord vestibulair systeem gaat gepaard met verlies van evenwicht, en evenwichtstekorten zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op enkelverstuikingen. Daarom, het is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat het vestibulaire systeem goed functioneert.

2. Een verstoord proprioceptief systeem

Het proprioceptieve systeem is een onbewust sensorisch feedbacksysteem dat de hersenen informeert over de gewrichtspositie en waar uw lichaamsdelen zich in de ruimte bevinden. Het wordt vaak het 'zesde zintuig' genoemd. Op basis van deze feedback, de hersenen activeren spieren en maken micro-aanpassingen om je positionering optimaal te houden.

Een gemakkelijke manier om het belang van proprioceptie te begrijpen, is door je voor te stellen dat je het niet had. Probeer dit:Sluit je ogen en beweeg je handen en vingers rond. Als het proprioceptiesysteem er niet was, je zou geen idee hebben wat je handen en vingers aan het doen waren!

Het systeem vertrouwt op receptoren in de spieren die de lengte, spanning, druk en pijnprikkels. Wanneer je enkel naar binnen begint te rollen, deze receptoren waarschuwen je hersenen dat het gaat gebeuren. Wanneer een enkelverstuiking optreedt, deze receptoren worden uitgerekt en aangetast, en reactietijden nemen af, wat leidt tot een hoger risico op toekomstige enkelverstuikingen, verhoogde proprioceptieve tekorten enzovoort. Het is een vicieuze cirkel. Daarom, het is van cruciaal belang dat we dit systeem trainen.

3. Zwakke voeteversiespieren

De evertor-spieren van de enkel - voornamelijk de peroneals die aan de buitenkant van uw onderbeen en enkelgewricht lopen - werken om de voet naar buiten te keren. Wanneer deze spieren zwak zijn, uw vermogen om de voet te kantelen is sterk verminderd.

Inversieverstuikingen zijn het meest voorkomende type, die ongeveer 85 procent van alle enkelverstuikingen uitmaken. Wanneer uw enkel inverteert (naar binnen draait), het zijn deze evertor-spieren die sterk genoeg moeten zijn om die kracht tegen te gaan en de enkel naar buiten te keren (naar buiten te draaien), zodat deze niet naar binnen blijft rollen en een verstuiking veroorzaakt.

Dat gezegd hebbende, het bewijs voor eversieversterking bij het voorkomen van enkelverstuikingen staat nog steeds ter discussie. Echter, het aanpakken en versterken ervan kan helpen, en zal zeker niets erger maken, dus er is geen nadeel.

De 3 minuten durende enkelbesparende routine

Zie uw vestibulaire en proprioceptieve systemen als de managers - zij zijn verantwoordelijk voor het herkennen wanneer er een probleem is, "Oh nee, Ik heb mijn voet in een risicopositie geplaatst! Oh nee, de enkel draait naar binnen!” en de voeteversiespieren als de werkers die verantwoordelijk zijn voor het terugbrengen van de enkel naar een veilige positie.

Om enkelverstuikingen te voorkomen, alle drie moeten samenwerken en op peil zijn. Ik heb deze routine gemaakt als een gemakkelijke dagelijkse warming-up. Je kunt het meerdere keren per dag doen of, op zijn minst, voorafgaand aan de activiteit. Ga pas door naar het volgende niveau nadat u het huidige niveau gemakkelijk hebt kunnen voltooien.

1. Vestibulaire en proprioceptieve training

[youtube-video=”JFRgZE_iXgU”]

Voltooi 1 minuut aan elke kant. Als dat eenmaal gemakkelijk is, naar het volgende niveau gaan. Hier is de volledige voortgang:

1. Voeten in tandem (tandem), geen hoofdbeweging
2. Enkele poot (SL), geen hoofdbeweging
3. Tandem met hoofddraaien
4. Enkele poot met hoofdomwentelingen
5. Tandem met hoofddraaien en hoofdknikken (30 seconden elk van hoofddraaien en hoofdknikken)
6. Eén been met hoofddraaien en hoofdknikken
7. Dezelfde progressie als 1-6, met gesloten ogen
8. Dezelfde progressie als 1-6, op een onstabiel oppervlak (zoals een schuimkussen of kussen)
9. Dezelfde progressie als 1-6, met gesloten ogen op een onstabiel oppervlak

2. Versterking van voeteversie

[youtube-video=”6IHZ6kwRGmg”]

Voltooi 30 seconden op elke voet. Als je dat eenmaal gemakkelijk kunt doen, naar het volgende niveau gaan. Hier is de volledige voortgang:

1. Isometrische greep tegen handweerstand
2. Actieve beweging met gecontroleerde excentriek tegen handweerstand
3. Isometrische grip tegen gestreepte weerstand
4. Actieve beweging met gecontroleerde excentriek tegen gestreepte weerstand

Als je geduldig en consequent blijft, Ik ben er zeker van dat deze routine je enkelverstuikingsproblemen zal oplossen en enorm zal helpen bij het voorkomen van toekomstige verstuikingen. Dat betekent minder tijd voor verpleegblessures en meer tijd om te spelen en te trainen!

bronnen:

• https://www.spdaustralia.com.au/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164382/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29409189
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544201
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24962695

Photo Credit:sciencestock/iStock, ueuaphoto/iStock, KittisakJirasiitichai/iStock

LEES VERDER:

• Hoge enkelverstuikingen:oorzaak, symptomen, Behandeling en preventie
• Wat is de hersteltijd van mijn enkelverstuiking?
• Enkeloefeningen die verstuikingen kunnen helpen voorkomen

[Elimineer enkelverstuikingen met deze dagelijkse routine van 3 minuten: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002044551.html ]