De dagelijkse oefeningen die nodig zijn om in vorm te komen voor voetbal

Voetbalatleten bouwen sterke spieren op zonder massa, ze ontwikkelen de behendigheid om om spelers heen te stappen; ze bewegen zijdelings, snel achteruit en vooruit en ze leren nauwkeurig en krachtig te trappen. Om in vorm te komen en de atletische kwaliteiten van een voetballer te ontwikkelen, is dagelijkse toewijding aan training vereist.

De kracht van voorbereiding

Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

Als u koude spieren traint, kunt u blessures oplopen en wordt uw oefening minder effectief. Warm vijf tot tien minuten op met licht joggen en strekken om je ademhaling en hartslag te verhogen. Besteed nog eens 30 minuten aan het losmaken en versterken van uw onderlichaam met oefeningen met lage weerstand, zoals wandelen, squatten en lopen met rechte benen met minibanden om je enkels en knieën. Werk aan balans en symmetrie met enkelbenige teenaanrakingen en springen. Spring op één been en land op hetzelfde been. Spring achteruit, zijwaarts en naar voren. Zorg ervoor dat u beide benen werkt.

Cardio voor uithoudingsvermogen

Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

Krijg uw cardio-oefening dagelijks door te stappen, wat inhoudt dat je krachtig loopt met lange stappen. Krijg je hartslag tot 70 tot 80 procent van je maximale hartslag en pas 100 tot 120 meter. Je doel is om cardio-uithoudingsvermogen op te bouwen zonder je spieren te belasten.

Een hindernisbaan joggen

Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

In het boek "Voetbalanatomie, " Donald T. Kirkendall raadt aan om een ​​hindernisbaan te joggen om je heupbuigers te trainen, quadriceps, hamstrings, gastrocnemius, soleus en bilspieren, evenals uw buikkern en spinale extensoren. Zet zes tot tien sets kegels op 5 tot 10 meter van elkaar in parallelle lijnen. Beginnend bij de eerste set kegels, jog naar de tweede set kegels met korte en snelle stappen. Stop abrupt en jog achteruit naar de eerste set. Jog vooruit naar de derde set en jog dan achteruit naar de tweede set. Ga verder in een twee-kegels-forward, patroon met één kegel terug totdat u de laatste set kegels bereikt. Jog terug naar de eerste set kegels. Herhaal de oefening twee keer.

Plyometrische training voor explosieve kracht

Slow-twitch spieren geven je uithoudingsvermogen, terwijl snel bewegende spieren je snelheid geven. Beide soorten spieren zijn belangrijk voor voetballers. U kunt uw snelle spiertrekkingen ontwikkelen met plyometrische sprongen. Ga naast een stevige doos of opstap staan ​​die 1 tot 2 voet hoog is. Met je voeten bij elkaar en je armen zwaaiend voor extra voortstuwing, spring 10 keer op en van de doos. Wissel van kant en spring vanaf de andere kant. Om de uitdaging van deze oefening te vergroten, gebruik een hogere trede of spring heen en weer over de doos.

Plyometrics hardlopen en intervaltraining

Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

In slowmotion rennen, sprongen makend als een gazelle, voor een lengte van 10 tot 20 voet. Buig je knieën en spring zo hoog als je kunt bij elke sprong voor plyometrische voordelen. Bouw hardloopsnelheid op met intervaltraining. Jog lichtjes gedurende vijf tot tien minuten, en sprint dan een afstand ter breedte van een voetbalveld, alles geven wat je hebt, maar niet zo hard dat je een spier trekt of verrekt. Vertraag dan opnieuw om licht te joggen. Vervolg de jog-sprint-jog-oefenintervallen gedurende 30 minuten.

[De dagelijkse oefeningen die nodig zijn om in vorm te komen voor voetbal: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002045566.html ]