De 5 beste oefeningen op één been voor voetballers

Voetbal is een spel vol acties op één been, en ik sta er nog steeds versteld van als spelers hun balans en kracht op één been niet trainen.

Er is passen, schieten, springen, vertragen, versnellen en van richting veranderen - allemaal bewegingen die vereisen dat spelers goed uitgebalanceerd en stabiel zijn en in staat zijn om zowel kracht op één been te produceren als te absorberen.

• Om scherpe behendigheid te hebben en langs een verdediger te versnellen, moeten spelers kracht produceren met één been.
• Om veerkrachtig te zijn tegen blessures en om die enkelrol of een verdraaide knie te voorkomen, moeten spelers kracht op één been absorberen.
• Om een ​​slag te maken met een goede techniek en kracht, hebben spelers een uitmuntende balans op hun plantpoot nodig.
• Om met hoge snelheden te kunnen rennen, moeten spelers met één been tegelijk kracht in de grond zetten.

Het is duidelijk dat voetballers vanuit het oogpunt van blessurevermindering en prestatieverbetering dringend behoefte hebben aan training op één been. Maar hoe moet je dat aanpakken?

Hier zijn vijf van mijn beste oefeningen op één been voor voetballers.

1. Beker zijwaartse uitval

Zoveel weet ik:spelers moeten meer heen en weer bewegen. Aanvallers en middenvelders moeten fakes en jukes uitvoeren in het frontale vlak om door verdedigers te schieten. Keepers moeten zijdelings explosief zijn om te duiken en hun doel te verdedigen. En verdedigers moeten zijwaarts schudden om hun tegenstanders beter in bedwang te houden. Het onvermogen van een speler om goed zijdelings te bewegen, verhoogt ook het risico op blessures.

De Goblet Lateral Lunge is een geweldige oefening om de quadriceps, bilspieren en adductoren te versterken - primaire spieren die betrokken zijn bij zijwaartse bewegingen zoals schuifelen, duiken en snijden. Het bekerrek verhoogt de belasting van de voorste kern, wat de kernstabiliteit verbetert.

Voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen in elke richting uit voor hypertrofie. Als de nadruk ligt op het opbouwen van kracht, combineer dit dan tot 3 sets van 4-6 herhalingen in elke richting en overweeg een zwaardere dumbbell te gebruiken.

2. Voorwaartse schaatser springt

Laten we, voortbouwend op die kracht van het frontale vlak, ook de kracht van het frontale vlak ontwikkelen. Het opnemen van plyometrische bewegingen in een goed afgerond krachtprogramma optimaliseert de snelheid van krachtontwikkeling, of het vermogen van een speler om "explosief" te zijn bij het versnellen en manoeuvreren rond verdedigers. Forward Skater Jumps zijn geweldig om te combineren met de Goblet Lateral Lunge als een vorm van contrasttraining om de potentiëring na activering te verbeteren.

Voer 2-3 sets uit, elk met 10-12 totale grondcontacten.

3. Goblet Split Squat

Dit is een mooi alternatief voor Barbell Back Squats, omdat het nog steeds de kracht van de quadriceps verhoogt, maar op een manier die zich waarschijnlijk beter vertaalt in de prestaties van voetbalatleten. Nogmaals, het bekerrek voegt de kernstabiliteitscomponent toe.

Voer 3-4 sets van 8-10 herhalingen aan elke kant uit voor hypertrofie. Om kracht op te bouwen, probeer 3-4 sets van 3-6 herhalingen en overweeg een zwaardere dumbbell te gebruiken.

4. Deadlift met één been

Verrekkingen van de hamstring en ACL-tranen komen veel voor in het voetbal. Dat gezegd hebbende, als spelers geen Single-Leg Deadlifts doen, bewijzen ze hun lichaam een ​​grote slechte dienst.

In staat zijn om de hamstrings onder controle te houden, zodat spelers deze blessures vermijden, is van cruciaal belang. Het kogelwerend maken van de achterste ketting van de onderste extremiteit verbetert het vermogen om kracht op te vangen van een snelle vertraging of verandering van richting.

Hier zit ook een groot prestatieaspect aan. De hamstrings zijn een primaire spiergroep die betrokken is bij schietkracht, sprintsnelheid en springkracht.

Voer voor de Single-Leg Deadlift 3-4 sets van 8-10 herhalingen uit aan elke kant voor hypertrofie. Probeer voor kracht 3-4 sets van 3-6 herhalingen aan elke kant.

5. Staande kruiskruip

Te vaak vraag ik spelers om gedurende 30 seconden op één been te balanceren, maar dan vallen ze ver onder dat doel om. Een gebrek aan evenwicht zonder lading is zeker een probleem.

Hoewel dit lijkt op een alledaagse beweging, is de Standing Cross Crawl een geweldige oefening om te gebruiken als warming-up voor een lift of aan het einde van een training wanneer spelers vermoeid zijn en hun focus moeten instellen om in balans te blijven.

Ik ben dol op de dorsaalflexie-component van de enkel hier, evenals de coördinatie tussen het lichaam.

Voer 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant uit zonder het evenwicht te verliezen. Als je het evenwicht verliest, begin dan opnieuw.

Deze bewegingen met één been kunnen de basis zijn van de routines van voetballers. Door ze onder de knie te krijgen, worden spelers sneller, sterker, wendbaarder, beter bestand tegen blessures en zelfverzekerder in hun bewegingen.

Trainen op één been is een van de beste dingen die voetbalatleten kunnen doen om zichzelf nu te verbeteren en ervoor te zorgen dat hun lichaam voor de lange termijn sterk blijft!

Photo Credit:vgajic/iStock

LEES MEER VAN ERICA SUTER:

• 20 lessen voor vrouwelijke atleten over training en leven
• 5 eenvoudige oefeningen om je voetbalvaardigheden te verbeteren
• De beweging die te veel voetballers verwaarlozen
• Waarom voetballers rotatiekracht nodig hebben

[De 5 beste oefeningen op één been voor voetballers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002051595.html ]