De beste lichaamsgewichtoefeningen voor voetballers

Krachttraining in het voetbal is een beetje schaars in de Verenigde Staten op het niveau van de middelbare school en lager. Veel coaches geloven (ten onrechte) dat ze hun atleten door een maand of twee van sprints en conditionering kunnen sturen en dat ze helemaal klaar zijn voor het seizoen. Hoewel conditionering een belangrijk aspect is van de training van een voetbalatleet, zal krachttraining hun lichaam opbouwen om een ​​lang en slopend seizoen te doorstaan ​​en tegelijkertijd de prestaties verbeteren.

Maar het veiligstellen van tijd in de gewichtsruimte kan lastig zijn. Geloof me, ik ben er geweest. Als onderdeel van een varsity-coachingstaf voor voetbal, word je vaak naar de onderkant van het schema voor de gewichtsruimte gegooid. Helaas geven de meeste scholen een hogere prioriteit aan krachttraining voor andere herfstsporten zoals voetbal, volleybal, enz. In mijn coachingervaring kregen we twee opties:30 minuten in de vroege ochtend, voordat het voetbal begint, of geen toegang tot allemaal. Maar je voetbalatleten hoeven niet per se in de gewichtsruimte te zijn om sterker te worden.

Lichaamsgewichttraining kan vrijwel overal worden gedaan. Het kan worden aangepast voor beginners of gevorderde atleten, en het kan worden gemanipuleerd om in elk trainingsschema te passen. Lichaamsgewichttraining biedt een overvloed aan voordelen die zullen helpen een betere atleet te creëren. Stabiliteit, kracht, kracht, mobiliteit, ruimtelijk inzicht en conditie zijn slechts enkele van de voordelen die training met lichaamsgewicht kan bieden om ervoor te zorgen dat uw team goed is voorbereid op uw komende seizoen.

Dus hoe implementeer je het? Voor gevorderde atleten is een normale push-up misschien geen uitdaging, of de atleet kan zijn interesse verliezen en de herhalingen of hun vorm gaan "bedriegen". Het implementeren van isometrische houdingen, het verhogen van de tijd onder spanning of het doen van AMRAP-sets zijn sleutelfactoren om lichaamsgewichttraining zowel uitdagend als opwindend te maken voor uw team. Een ander enorm voordeel van lichaamsgewichttraining is de mogelijkheid om volledige lichaamstrainingssessies en -bewegingen te gebruiken. Het opnemen van meer spiergroepen zal helpen om algehele kracht en atletisch vermogen op te bouwen.

Met dat in gedachten zijn hier enkele van mijn favoriete lichaamsgewichtbewegingen voor voetballers.

Oefeningen voor het onderlichaam lichaamsgewicht

• Lungen
• Omgekeerde uitval
• Lichaamshurken
• Squat splitsen
• Kozakkenhurken
• Springen

Oefeningen met lichaamsgewicht op het bovenlichaam

• Push-up
• Omgekeerde rij
• Berencrawls
• Hoge plank
• Optrekken
• Burpees
• Handstanden
• Hangt vast

Core lichaamsgewicht oefeningen

• Plank
• Sprinter Sit-Up
• Dead Bug
• Bergbeklimmer
• Zijplank

Hier zijn een paar voorbeelden van lichaamsgewichttrainingen die ik snel, gemakkelijk en extreem effectief heb gevonden.

Training lichaamsgewicht onderlichaam

Opwarmen:

• 3×10 meter teen knalt
• 3×10 meter vallende start sprints
• 3×10 yard push-up start sprints
• 20 meter sprint x 4 sets

Training:

• Lichaamsgewicht gesplitste squats 4 sets van 20 seconden per been
• Lunge met lichaamsgewicht 4 sets van in totaal 40 seconden
• Herhaalde brede sprongen 3 sets van 20 yards
• Kozakkenhurk 3 x 10 elk been
• Single-Leg Squats (pistool-hurkzit met een stang voor of achter de voet, gesplitste gesplitste hurkzit) 3 x 8 elk been
• Single-Leg Toe Touch (achterste voet achter het lichaam strekken, geplateerde beenknie licht gebogen houden) 3 x 8 elk been
• Sprinter Sit-Up/Mountain Climber combo 3 sets van elk 25-30 seconden

Bovenlichaam lichaamsgewichttraining

Opwarmen:

• 3 x 10 meter berencrawl
• 3 x 15 seconden blijft hangen op balk
• 3 x 30 seconden push-up positie vast
• Push-ups 3 x 10 met 5 tellen excentriek
• Pull-up of omgekeerde rij 3 x 8 met 1 telling isometrisch en 3 seconden excentriek
• Handstand push-up of handstand vasthouden indien niet in staat om push-up 3 x 20 seconden te doen
• Close Grip Push-Up 3 x 5
• Burpees 4 x 30 seconden
• Dead bug/ bergbeklimmer combo 3 x 30 seconden elk

Nu je de schoonheid van training met lichaamsgewicht hebt ontdekt, voel je vrij om je eigen trainingen te ontwikkelen en de trainingssessies leuk en plezierig te maken voor je atleten. Implementeer trainingssessies voor het hele lichaam om meer spiergroei te stimuleren en uw sessies spannend te houden! De volgende keer dat u niet in de gewichtsruimte kunt komen, moet u de krachttoename behouden met lichaamsgewichttraining!

Photo Credit:simonkr/iStock

LEES MEER:

• Hoe voetbalatleten moeten omgaan met krachttraining
• Plan voor training voor voetbaltraining buiten het seizoen
• 5 Voetbalsterkte-oefeningen die u overal kunt uitvoeren

[De beste lichaamsgewichtoefeningen voor voetballers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002051561.html ]