Wekelijkse Voetbal oefeningen voor de schouder

Je schouder is een zeer flexibele bal - en - socket joint die verantwoordelijk is voor zulke grote bewegingen zoals flexie, extensie , interne rotatie , externe rotatie en adductie en abductie . Terwijl een wekelijkse voetbal trainingsprogramma neiging zich te richten op het onderlichaam , moet u ook de kracht en flexibiliteit op te bouwen in je schouders voor activiteiten zoals het gooien , het blokkeren van tegenstanders en het afschermen van de bal . Krachttraining

Als je het heffen van gewichten om spiermassa en maximale sterkte te verhogen , zal het je een slechte dienst op het speelveld . Een efficiënte versterking programma moet gericht zijn op duurzaamheid , of de mogelijkheid om herhaaldelijk hoge intensiteit bewegingen uit te voeren , en explosieve power boost . Wekelijkse circuit training waarin u het opzetten van stations die voetbal - specifieke bewegingen te simuleren kan helpen om uithoudingsvermogen op te bouwen , volgens de Sports Fitness Advisor website. Meng schouder oefeningen met oefeningen voor andere grote spiergroepen in het circuit en gebruik een laag gewicht , hoge - rep -regime.
Soorten weerstand oefeningen

Tijdens de off - seizoen en pre-season periodes , kan de wekelijkse krachttraining omvatten een scala van schouder spierversterkende oefeningen , zoals voor-, zij-en achterkant schouder werpt , schouder persen , rechte rijen , zijwaartse bewegingen , haalt zijn schouders op , flyes en pullups , volgens " The Ultimate Gids voor Weight Training voor Voetbal " door Rob Price. De deltoideus of schouder, spieren bestaat uit drie koppen - voor , midden en achter - die helpen om je arm te bewegen in verschillende richtingen. Doel om deze terreinen te versterken en uw rug en armen . Daarnaast voeren oefeningen om uw rotator manchetten bouwen , of de kleine spieren die dop en bescherm uw schouder gewrichten . Bijvoorbeeld , om een ​​kant te deltoid raise te voeren , te beginnen door op te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar te houden dumbbells langs je lichaam , handpalmen naar je lichaam. Adem uit en langzaam til de gewichten langs je lichaam tot ze op schouderhoogte , met uw ellebogen licht gebogen . Houd de piek positie voor een tweede . Adem in en ga terug naar de beginpositie. Voer 12 tot 15 herhalingen voor twee tot drie sets .
Plyometrics

Tijdens de late pre - season training , deelnemen aan plyometrische oefeningen om vroege pre - seizoen draaien kracht wint in de sport - specifieke uithoudingsvermogen en kracht . Verschuiving van circuit training met gewichten om een wekelijkse plyometrische programma, dat duurt overal van vier tot zes weken . Werken met een geneesmiddel bal kan de macht te bouwen in je schouders . Bijvoorbeeld , voer medicijnen bal gooit met een partner. Begin met het zitten op de vloer en het hebben van uw partner zitten in de voorkant van je . Buig je knieën en spreid je benen, zodat ze een hoek van 45 graden voor je . Uw partner moet uw positie spiegelen . Voor stabiliteit , verstrengelen en sluit uw rechter voet en enkel met de linker voet en de enkel van je partner en vice versa . Houd een geneesmiddel bal met beide handen en strek je armen boven je hoofd . Laat uw partner ook het bezit zijn armen boven het hoofd voor te bereiden op de bal te vangen . Gooi de bal naar je partner . Houd je armen gestrekt om zijn worp te vangen . Blijven gooien van de bal heen en weer , met behulp van uw core- spieren te stuwen de worpen . Omdat plyometrische training is een hoge intensiteit , rust voor 4-7 dagen tussen de trainingen .
Stretching

normale wekelijkse uitstrekt van de voorste en achterste delen van je schouder zal helpen om verbeteren evenwicht en behendigheid en het risico van letsel te verminderen . Een dynamische schouder stretch , zoals arm zwaait , kan in een warming-up worden opgenomen. Tijdens de afkoelingsperiode na een training , voeren statische stukken waarin je de piek positie vast te houden gedurende 30 seconden om het bereik van de beweging van uw schouder te verhogen . Bijvoorbeeld , beginnen een stuk voor de rug van je rechterschouder door de uitbreiding van je rechterarm voor en over je borst . Plaats je linkerhand op je rechter elleboog en oefen druk uit , trekken je rechterarm dichter bij je borst . Houd je rechterarm recht het hele traject . Reverse arm posities op je linker schouder te rekken .


[Wekelijkse Voetbal oefeningen voor de schouder: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002003965.html ]