De beweging die te veel voetballers verwaarlozen - en hoe je die kunt trainen

Ooit een voetballer gezien die over het veld kan rennen als het gaat om lineair sprinten, maar toch de zij-aan-zij behendigheid van een slak heeft?

Voor een dynamische sport die wordt gekleurd door richtingsveranderingen, verbaast het me hoe zelden voetballers zich uit een lineair vlak wagen tijdens het trainen in de sportschool. Spelers brengen het grootste deel van hun trainingstijd door in het sagittale vlak met bewegingen zoals Squats, Deadlifts, Forward Lunges, Forward Sprints, Push-Ups en Pull-Ups. Dit zijn natuurlijk allemaal uitstekende bewegingen voor het opbouwen van maximale totale lichaamskracht. Voetbalprestatietraining moet echter meer gaan over het bouwen van een robuuste, diverse atleet - iemand die met kracht, kracht en snelheid in verschillende richtingen kan bewegen.

Simpel gezegd, een voetbalatleet die sterk is vanuit alle hoeken en alle krachtvectoren zal beter kogelvrij zijn om aan de eisen van het spel te voldoen. Kracht-, kracht- en snelheidsoefeningen moeten in alle bewegingsvlakken worden gedaan, zodat voetbalatleten voorbereid zijn op acties zoals snijden, faken, vertragen, versnellen, verdedigen en schuifelen. Door in het frontale vlak te trainen, kunnen atleten op een efficiëntere manier zijwaarts bewegen.

Alle posities op het veld vereisen een scherpe frontale vliegtuigbeweging. Neem bijvoorbeeld middenvelders of aanvallers die explosieve bewegingen en laterale fakes van verdedigers moeten maken. Of wat dacht je van keepers die zij aan zij moeten duiken met enorme kracht om hoekschoppen te redden?

Naast het verbeteren van voetbalspecifieke bewegingen, kan training op het frontvlak ook het risico op blessures verminderen. De meeste kniescheuren en enkelverstuikingen ontstaan ​​immers door het onvermogen van een speler om kracht te absorberen bij het veranderen van richting. Om spelers te helpen betere zijwaartse bewegers te worden, zijn hier vier van mijn favoriete bewegingen van het frontvliegtuig.

1. Laterale uitval

De Lateral Lunge is een frontale krachtbeweging die iedereen moet beheersen. Zodra kracht is opgebouwd met deze fundamentele beweging, wordt het produceren van snelheid en kracht lateraal veel gemakkelijker. Ik raad 2-3 sets van 6-8 herhalingen aan elke kant aan:

Zodra een atleet de Lateral Lunge onder de knie heeft, kunnen ze de beweging voortzetten door een band te integreren. Ik raad 2-3 sets van 4-6 herhalingen aan elke kant aan:

2. Lateraal kruipen

Coördinatie bij het bewegen van de tegenovergestelde arm en het andere been is niet alleen essentieel voor gezond bewegen, maar ook voor activering van de linker- en rechterhersenhelft. Als spelers gecoördineerd van links naar rechts kunnen bewegen, kunnen ze serieuze diepte toevoegen aan hun bewegingsarsenaal. Lateraal kruipen is een geweldige manier om coördinatie, creativiteit en kernstabiliteit aan te scherpen. Ik raad 2 sets van 20-30 stappen in elke richting aan.

Zodra een atleet de elementaire zijwaartse crawls onder de knie heeft, kunnen ze de beweging voortzetten door een slee toe te voegen. Ik adviseer 2 sets van 20-30 stappen per enkele reis.

3. Laterale skatersprong

Zodra een basis van kracht en coördinatie is vastgesteld, kunnen spelers kracht- en snelheidsoefeningen in het frontale vlak strooien. Deze oefeningen zijn essentieel voor een uitgebreid programma voor voetbalprestaties.

Lateral Skater Jumps helpen spelers de rek-verkortingscyclus te optimaliseren om snel bewegende spiervezels beter te ontwikkelen. En hoe meer fast-twitch-spieren worden getraind, hoe krachtiger de atleet wordt. Ik raad 2 sets van 4-6 herhalingen aan elke kant aan.

Zodra een atleet Lateral Skate Jumps onder de knie heeft, kunnen ze dit verbeteren door een band toe te voegen. Ik raad 2 sets van 4-6 herhalingen aan elke kant aan.

4. Laterale Shuffle+Sprint

Ik begrijp dat deze beweging alledaags is, maar de meeste spelers verknoeien de laterale shuffle. Enkele veelvoorkomende fouten zijn een te hoog heup/zwaartepunt, een gebrek aan explosiviteit, een kruisende voeten en een snel verslechterende houding.

De sleutel bij zijdelingse shuffles is om de heupen laag te houden, zodat spelers snel kunnen bewegen en reageren.

Eenmaal onder de knie, kan deze beweging worden voortgezet door een lading toe te voegen via een slee. Je kunt ook een crossover-stap toevoegen om de overgang naar een sprint te trainen.

De oversteektrede mag geen hoge knieaandrijving hebben. Knieën en heupen moeten nog steeds laag blijven, zodat spelers snel en efficiënt kracht kunnen produceren. Als je de meest robuuste, atletische en krachtige voetballer wilt worden die er is, begin dan met het opnemen van frontaal werk in je routine. Je bent lateraal explosiever, beter bestand tegen blessures en beter voorbereid om een ​​wedstrijd over te nemen.

Photo Credit:South_agency/iStock

LEES MEER:

• Waarom voetballers rotatiekracht nodig hebben (en hoe deze te bouwen)
• 5 eenvoudige oefeningen om je voetbalvaardigheden te verbeteren
• De beste oefeningen voor elke voetbalpositie

[De beweging die te veel voetballers verwaarlozen - en hoe je die kunt trainen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002051588.html ]