Hoe je zelf beter kunt worden in volleybal

Het grootste deel van je volleybalcarrière zal worden besteed aan oefenen of spelen in groepsverband. Of het nu gymles op school is, een plaatselijk recreatiecentrum of een school- of clubteam, je gaat het grootste deel van je tijd doorbrengen met teamgenoten en ten minste één coach.

Hoe kun je zelf beter worden in volleybal? Er zijn eigenlijk twee soorten dingen die je zelf kunt doen om beter te worden in volleybal:algehele atletische conditie en het oefenen van solo-volleybaloefeningen.

conditionering

Het eerste deel van jezelf pushen om de beste speler te worden die je kunt zijn die je volledig alleen kunt doen, is ervoor te kiezen om de nadruk te leggen op conditionering. Volleybal wordt vaak gezien als een sport die leuk is, gewoontjes, en voor mensen die niet erg atletisch zijn. Als je gaat domineren bij volleybal, je kunt maar beter geloven dat je jezelf in vorm moet krijgen als een volwaardige atleet.

Naarmate je vordert door de niveaus van volleybal, zie je steeds meer serieuze atleten. Wanneer u zich wijdt aan het verbeteren van uw kracht, wendbaarheid, flexibiliteit, en uithoudingsvermogen, bedenk hoeveel beter je gaat presteren op het veld!

Opwarming: Begin uw training altijd met het opwarmen van uw spieren. Begin met een lichte jog en wat serieuze rekoefeningen. Terwijl je je uitrekt, denk aan de spiergroepen die je het meest gebruikt bij volleybal en zorg ervoor dat je ze allemaal raakt:armen, schouders, hamstrings, kuiten en heupbuigers.

Touwtje springen: Doe sets van 100 met kleine pauzes ertussen. Duizend is een groot doel, dus dat zijn 10 sets van 100 sprongen.

muur zit: Dit is waar je jezelf tegen de muur leunt in een zittende positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je houdt deze houding aan alsof je op een stoel zit.

Begin met 30 seconden per keer en werk dit op tot een minuut. Dit is niet alleen pijn, het bouwt de spieren op die je gebruikt om die squat in je klaarpositie te houden en diezelfde spieren die je helpen snel over de vloer te springen tijdens het spelen.

Lopende heuvels of stadions: Als je toegang hebt tot een goed heuvel- of voetbalstadion, combineer het rennen van een korte afstand (zoals 1 ronde rond een baan) met rennen de trappen van het stadion op. met heuvels, je kunt meerdere variaties combineren in plaats van alleen maar te rennen.

Probeer kikkersprongen, achteruit rennen of soortgelijke bewegingen om jezelf uit te dagen. Een leuke heet karaoke , waarbij je met je benen heen en weer gaat.

Buikspieroefeningen: Je kunt veel variaties doen naast alleen situps en crunches. Probeer sets van 100 of een tijdslimiet van 1 minuut en probeer deze variaties:

Sit ups: Behalve gewoon rechtop zitten om je borst tot aan je knieën te brengen, probeer side sit-ups of draaiende sit-ups, afwisselend je ellebogen naar de tegenovergestelde knieën brengen.

Toe-aanrakingen: Strek je benen recht omhoog in de lucht met je voeten bij elkaar. Ga rechtop zitten en reik en raak je tenen aan.

V-ups of reach-throughs: Strek je benen recht omhoog in de lucht, maar splijt je benen om een ​​V te vormen. Ga rechtop zitten en reik met je handen door, zo ver mogelijk in de sit-up strekken.

crunches: Wanneer je crunches doet, doe alsof je kin een touwtje heeft dat aan het plafond is vastgemaakt en dat iemand eraan trekt. Kijk niet op dezelfde manier als tijdens een sit-up. Een geavanceerde crunch is om de afwisselende ellebogen en knieën te laten bewegen terwijl je je voeten van de grond houdt, dit heet een Fiets Crunch .

In en uit: Balanceer op één heup en houd al het andere van de grond. Breng je knieën naar je borst en weer naar buiten in een krakende beweging. Laat uw voeten of handen de grond niet raken. Doe sets van 25.

Beenliften: Houd je benen bij elkaar en je tenen wijzen en til ze helemaal op en dan op de weg naar beneden, raak de grond niet aan. Stop 15 cm van de grond en ga terug omhoog. Doe sets van 25.

been houdt, 6 inch: Til je voeten van de grond met je benen gestrekt, tenen naar beneden gericht en houd ze gewoon 6 centimeter van de grond. Stel een tijdslimiet in en daag jezelf uit om deze in de loop van de tijd te verhogen.

Flutter trappen: Hef je benen van de grond en doe alsof je aan het zwemmen bent, houd je benen gestrekt op de knieën, schop ze heen en weer in de lucht. Doe sets van 200.

Grasplukkers: Balans op je billen met je benen gebogen in een crunch-positie met je voeten van de grond. Je handen blijven bij elkaar en je knieën blijven bij elkaar. Je kunt je enkels bij elkaar houden of je enkels kruisen.

Draai met je handen een kant op en raak de grond aan één kant van je heupen, terwijl je de andere kant met je knieën draait om te balanceren en te compenseren. Doe sets van 25.

Burpees: Een burpee begint met een sprong in de lucht (doe alsof je een blok doet), spring dan naar beneden in een plankpositie, spring terug in een hurkzit, spring dan weer de lucht in. Doe sets van 25.

Planken: Plankoefeningen hebben veel variaties, maar ze benadrukken allemaal de kern zonder veel beweging en houden meestal de positie in voor een tijdslimiet. De traditionele plank is waar je in een push-up positie bent, maar je laat jezelf op je onderarmen zakken.

Houd je lichaam gestrekt, zo recht als een houten plank. Je moet op je hoede blijven, houd je billen naar beneden zodat je lichaam in een rechte lijn ligt.

Voor variatie, je kunt handplanken doen waarbij je jezelf op je handen houdt als de top van een push-uppositie. Zijplanken zijn wanneer je je lichaam draait en jezelf omhoog houdt met één hand of onderarm.

Plank bergbeklimmers: Je begint in een push-up positie en brengt een knie naar de tegenoverliggende elleboog. Breng die voet snel weer naar beneden en wissel af naar de andere knie die naar de andere kant komt. Doe sets van 25.

Staande bergbeklimmers: Reik de lucht in en doe alsof je met supersnelheid een berg beklimt. Breng een knie omhoog, terwijl u de tegenovergestelde arm naar beneden trekt en vervolgens afwisselt. Dit zou snel moeten zijn als een springplank. Doe sets van 100.

Jumping Jacks: Doe sets van 100. Dit is meer een opwarmingsoefening, maar ook handig in een circuit.

Circuits: Creëer een circuit voor jezelf van deze oefeningen. Kies er een aantal die je achter elkaar kunt doen. Geef jezelf de tijd om te fotograferen en doe 30 seconden van elk of 1 minuut van elk.

Werk je een weg door elke oefening heen en weer en neem dan een korte pauze. Stel een doel in van hoeveel circuits je gaat doen voordat je begint.

Als je je voor de eerste keer voorbereidt op try-outs, bekijk ons ​​artikel genaamd 11 stappen om het volleybalteam te maken zonder ervaring .

Solo Boren

Boren instellen

Wandsets – Ga dicht bij de muur staan ​​en doe 1 minuut snelle sets. Doe een stap achteruit en stel 1 minuut in. Doe een grote stap achteruit en doe nog 1 minuut verre sets.

Sets neerleggen - Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Stel jezelf 50 keer in. Doe nog een set van 50 en houd de bal zo laag mogelijk. Duw voor de derde set van 50 zo hoog als je kunt zonder de controle te verliezen.

Oefeningen doorgeven

Vierkant op de muur – Plak een vierkant op de muur waarvan de bovenkant zo hoog is als je kunt bereiken en maak het 2 voet breed en 2 voet hoog. Oefen het passeren op het plein, maak 50 passen in de doos.

Voor de volgende progressie, een zijstap naar rechts maken, geef het door in het strafschopgebied en beweeg om de rebound te spelen. Ga heen en weer, rechts en links 50 keer in de doos.

De volgende stap is om op één knie te gaan zitten en opnieuw 50 keer in de box te passen. Zorg ervoor dat u oplet om een ​​goede vorm te behouden.

Peper de muur – Begin met het oefenen van afwisselend zetten en passen naar de muur. Na dit onder de knie te hebben, mix in de hit ook.

Hoog, Medium, Laag – Met behulp van uw platformpas, stoot de bal heel hoog, dan gemiddeld, dan laag, blijf afwisselen en kijk hoe lang je het onder controle kunt houden. Dit is niet tegen een muur, het is gewoon recht in de lucht.

Boren slaan

Raak de muur – Ga op 3 passen afstand van de muur staan. Raak de bal zodat deze slechts een paar meter voor de muur stuitert en terug naar jou stuitert. Raak niet alleen voortdurend de rebound, dit levert een slechte vorm op. In plaats daarvan, maak deze methodisch, kwaliteit hits. Focus op je contact met de bal, uw hand over de bovenkant krijgen en met uw pols klikken.

Benader het net – Als u een net van welke aard dan ook heeft, of een hek of een muur, gebruik het voor deze oefening. Oefen je benadering met dat fysieke object als een manier om te oefenen hoe dichtbij je bent. Je stapbenadering moet links-rechts-links zijn. U wilt visualiseren dat u uw lichaam naar uw setter draait tijdens de laatste stap van uw nadering, ga dan over en breng je momentum naar boven, draai dan je schouders terwijl je de bal naar je doel aan de andere kant van het net slaat.

Boren serveren

Serveer de muur – Om dit te doen moet je van een echt volleybalveld aflopen om jezelf in deze oefening te kunnen meten en je muur moet hoog genoeg zijn om boven de 8 voet (de hoogte van het net) te kunnen slaan. Markeer de muur op de een of andere manier op 8 voet.

Verklein de afstand van de baan. Oefen het serveren zo dicht mogelijk bij die lijn. Om het moeilijker te maken, je kunt links en rechts zijkanten maken om te oefenen met het richten op een smalle opening.

Het feit dat je tot nu toe hebt gelezen, betekent dat je serieus overweegt om jezelf te wijden aan verbetering door alleen te trainen. Ik wil dat je weet, JE HEBT DIT! Terwijl anderen op de bank zitten, jij gaat je toekomst vormgeven! Succes komt aan degenen die actie ondernemen, dus plan uw actie vandaag nog.

Gerelateerde Vragen

Wat is een Libero Drill die je zelf kunt doen?

Speciaal voor libero's, de eigenschappen die altijd moeten worden benadrukt, zijn behendigheid en reactiesnelheid. Een geweldige oefening om alleen te doen, vereist een bal en een muur. Terwijl anderen kunnen oefenen met het plaatsen of passen tegen een muur, de libero moet oefenen met graven.

Dus gooi de bal tegen de muur, zwaai een hit en reageer dan als een opgraving. Als je de coördinatie van deze oefening krijgt, daag jezelf uit. Hoe hard kun je erop slaan en toch oppakken? Varieer de toss en de swing om je reactie en snelle oordeel te testen.

Als je meer wilt weten over het spelen van de libero-positie, bekijk ons ​​artikel genaamd Hoofdgids voor libero's in volleybal:regels, Rotatie, en tips .

Wat zijn enkele volleybalspellen die u zonder net kunt spelen?

Tag bevriezen - Freeze Tag is een veelgebruikt spel dat echt logisch is voor volleyballers omdat het duiken omvat! Beperk je team tot één kant van het volleybalveld en wanneer een speler wordt getikt, ze moeten bevriezen met hun benen uit elkaar. Om een ​​bevroren speler te ontdooien, iemand anders kan door hun benen duiken. Het doel van het spel is dat de speler die in het begin "het" was, het hele team bevriest.

Basket Volley – Vaak als je geen net hebt, je hebt misschien een basketbaldoel om mee te werken. Daag je team uit om te strijden wie de bal in de ring kan passen of volleyen. Net als het spelen van HORSE met een basketbal, spelers proberen om de beurt een succesvol schot door het naar zichzelf te gooien en het vervolgens naar het net te passen. Indien succesvol, de andere spelers moeten een schot uitvoeren vanaf dezelfde plek. Wie mist, verdient een brief in HORSE. Als je het woord hebt gespeld, jij bent uit!

Knie Tag - Laat iedereen samenwerken en wanneer de leider "Go" zegt, moet je de knieën van je tegenstander zo vaak mogelijk in 30 seconden tikken. Laat ze de jouwe niet aanraken! Dit is een geweldig warming-upspel waarmee iedereen strijdt en klaar is in de down-low-ready positie. Als je team er echt in zit, houd een toernooi om te zien wie de beste knee-slapper van allemaal is!

Wat zijn enkele volleybaltrainingen om hoger te springen?

Kikker springt zijn een geweldige oefening om je springkracht op te bouwen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en spring zoals een kikker zou doen. Zorg ervoor dat je in een diepe squat begint, gebruik je armen om jezelf voort te stuwen en spring met beide voeten gelijk, landen en weer naar beneden komen in een lage squat. Variaties die je kunt proberen zijn Backward Frog Jumps en Upstairs of On and Off of a Box Frog Jumps.

Hoge knieën zijn een oefening die een snelle cardio of een langzamere krachtbeweging kan zijn. Voor het opbouwen van springkracht, oefen het overslaan met hoge knieën, echt je knie omhoog duwen om je heupbuigers te werken, quads en kuiten.

Fotocredits:

Afbeelding van Irina Logra via Pixabay

Stadionafbeelding van StockSnap via Pixabay

Planken afbeelding Sarah Pflug op https://burst.shopify.com/photos/:https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Serveerafbeelding van Keith Johnston via Pixabay

Box spring afbeelding door Li Sun van Pexels

[Hoe je zelf beter kunt worden in volleybal: https://nl.sportsfitness.win/sport--/volleybal/1002040457.html ]