De vijf beste biceps-oefeningen voor gescheurde armen

Je biceps zijn de spieren aan de bovenkant van je arm. Je biceps bestaat uit drie spieren:de brachialis, biceps brachii lange kop en biceps brachii korte kop. De biceps worden soms "spiegelspieren" genoemd vanwege de zichtbaarheid van de spieren op de arm. Wanneer u een biceps-programma maakt, het richten op alle drie de delen van de biceps vermindert het risico op het ontwikkelen van spieronbalans.

Klassiek en Hamer

Dumbbell biceps curls werken niet alleen je hele biceps, maar door uw grip te veranderen, kunt u zich ook richten op specifieke delen van uw biceps en onderarmen. Beginnend met een onderhandse greep - de klassieke krul - werkt alle drie de bicepsspieren. Je greep veranderen in een neutrale greep - de hamerkrul - werkt zowel op het bovenste deel van je onderarm als op je brachialis.

Tijd om te concentreren

Met concentratiekrullen kunt u werken aan de ontwikkeling van uw brachialis. Je brachialis bevindt zich onder je biceps, waardoor het moeilijker wordt om zich te ontwikkelen. Het versterken van je brachialis resulteert erin dat de spier je biceps omhoog duwt, waardoor je spieren meer een "piek" uiterlijk krijgen. Om een ​​concentratiekrul uit te voeren, ga op de rand van een bank zitten met je voeten uit elkaar. Iets naar voren buigen, plaats je elleboog aan de zijkant van je knie. De halter grijpen, je zult het gewicht opkrullen; het kan zijn dat u voor deze oefening een lager gewicht moet gebruiken.

Nu voor de kabel

Kabelsystemen zijn niet alleen effectief voor het werken op verschillende delen van uw lichaam, ze stellen u ook in staat om tijd te besparen door bij één machine te blijven. Alleen al door de hoogte en handgreep te veranderen, kunt u een verscheidenheid aan oefeningen uitvoeren; voor biceps omvat dit lage en hoge kabelkrullen. Lage kabelkrullen concentreren zich op beide hoofden van de biceps en kunnen eenzijdig of bilateraal worden gedaan. Hoge kabelkrullen gebruiken alle drie de spieren in je biceps voor de beweging. Bij het uitvoeren van hoge kabelkrullen, begin met een laag gewicht vanwege de belasting van uw elleboog.

Doe het

Om je biceps in kracht en grootte te laten groeien, u uw spieren moet overbelasten of vermoeid raken. Het aantal sets, herhalingen en het gewicht dat u optilt, is afhankelijk van uw conditie. Als weerstandstraining nieuw voor u is, begin langzaam met lichte gewichten. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om in totaal vijf tot twaalf sets van twee tot vijf oefeningen voor de biceps uit te voeren. Als u uw biceps meer dan eens per week traint, de ACSM beveelt aan om minder sets uit te voeren om uw spieren voldoende rust tussen de sets te geven. Het aantal sets varieert ook op basis van individuele doelen - als u sterker wilt worden, kunt u minder sets uitvoeren met een zwaarder gewicht; als je het uithoudingsvermogen wilt vergroten, voer je meer sets uit met een lager gewicht. Aangezien je doel is om gescheurde armen te krijgen, de eerste optie zal effectiever zijn. Begin uw training met een warming-up van vijf minuten om uw spieren goed op te warmen voordat u de gewichten raakt. Houd je voortgang bij door je programma in een dagboek op te schrijven.

[De vijf beste biceps-oefeningen voor gescheurde armen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046553.html ]