Hoe om te trainen voor vijf kilometer

Verbeter je conditie en beginnen aan een uitdaging om een ​​5K loopevenement voltooien . Een 5K ras heeft een afstand van 5 kilometer of 3,1 mijl . Hardlopen kan een inspannende activiteit , want het brengt veel impact op je lichaam als je pond op de grond . Het is belangrijk om afstand te vergroten en de snelheid geleidelijk op , zodat je blessures en knie, enkel en gewrichtspijnen kunnen voorkomen . Instructies
1

een zeven tot negen weken durende trainingsprogramma starten voordat een 5K evenement geleidelijk verbeteren van uw conditie en uithoudingsvermogen. Als je meer tijd hebt , hoe eerder je begint met trainen , hoe beter het kopen van 2

Allocate 20 - . Tot 30 minuten lopen sessies drie keer per week . Schema lopen workouts om de andere dag , zodat je lichaam kan rusten en te herstellen .

Combineer
3 intervallen van wandelen en joggen tijdens het hardlopen trainingen . Begin door te lopen voor vijf minuten en dan afwisselend een minuut joggen en een minuut en een half van het lopen voor een totaal van 20 minuten . Doe dit voor alle drie lopende sessies op de eerste week .

Op de tweede week , heb lopen drie sessies die beginnen met een vijf minuten lopen afwisselen dan een minuut en een half van joggen en 2 minuten stevig wandelen . Wijs een totaal van 20 minuten voor elke training .

Op de derde week , beginnen met het meten van de afstand van uw runs . Streef naar een totaal van een mijl van joggen voor alle drie sessies . Combineer met intervallen van joggen en wandelen . Voeg nog een mijl voor de volgende weken totdat je vertrouwd bent met een looptijd van drie mijl of meer . Tempo jezelf en doe meer wandelen intervallen als dat nodig is.

Je geen zorgen over de snelheid. Bereiken de afstand eerste en geleidelijk werken aan je snelheid als je meer kracht , uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen in de tijd.
4

Meet de lengte van uw runs met een stappenteller of kaart uw lopende paden online om afstanden te meten. Websites zoals Gmap - pedometer.com of Maps.google.com kunt u maken en trace uw lopende routes .

Warm
5 up voor en een cooling down na elke run . Stretch voor en na elke draaiende sessie om uw spieren te ontspannen en de flexibiliteit te vergroten . Stretchen helpt ook bij het voorkomen van blessures .
6

Hydrate goed . Drink veel water voor en na elke training of zo vaak als nodig .


[Hoe om te trainen voor vijf kilometer: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Triathlon/1002004217.html ]