Hoe u uw racespecifieke triatlontraining inbelt?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Een goed gestructureerd trainingsplan verloopt via meerdere fasen, elk ontworpen om specifieke fysiologische aanpassingen uit te lokken, en wordt steeds specifieker voor de komende race.

Je traint keihard. Je steekt er dag in dag uit de uren en moeite in. Inspanning is zelden de beperkende factor voor de prestaties van een duursporter. Efficiënte toewijzing van die inspanning, of trainingsuren, kan zijn.

De regimes van atleten bestaan ​​vaak uit een combinatie van harde inspanningen (Functional Threshold Power (FTP), Threshold, VO2 en anaëroob werk) en gemakkelijke inspanningen (gemakkelijke duurkilometers) gerangschikt afhankelijk van schema, beschikbare vrienden of groepsritten, tijd en hoe ze zich voelen .

Ze herhalen dit schema vaak consequent het hele jaar door in plaats van hun training te periodiseren om zich te concentreren op specifieke fysiologische, fysieke en psychologische aanpassingen die nodig zijn voor succes in hun races. Bovendien verbeteren atleten hun training vaak niet in de richting van het specifieke inspanningsniveau dat op de wedstrijddag vereist is.

Hoewel deze benadering kan leiden tot meer fitheid, vooral bij minder getrainde personen, zal het uiteindelijk leiden tot een plateau in prestaties en uiteindelijk niet in staat zijn een atleet optimaal voor te bereiden op de specifieke eisen van hun race.

Specificiteit is misschien wel het belangrijkste aspect van training dat vaak over het hoofd wordt gezien of genegeerd. Een goed gestructureerd trainingsplan verloopt via meerdere fasen, elk ontworpen om specifieke fysiologische aanpassingen uit te lokken, en wordt steeds specifieker voor de komende race. De combinatie van deze fasen zal resulteren in het samenstellen van prestatieverbeteringen die uiteindelijk zullen leiden tot de optimale prestatie van de atleet op de racedag.

Het menselijk lichaam is een ongelooflijke machine en kan zich enorm aanpassen. Deze aanpassing wordt bepaald door de spanningen en spanningen die we erop leggen. Als we ons lichaam leren om voor een bepaalde tijd met een bepaalde intensiteit te presteren, zal het zich bij die taak aanpassen en verbeteren.

Wat het niet zal doen, is verbeteren in een taak die we bijna nooit in onze training introduceren. Hoewel het nodig is om alle energiesystemen tijdens de training te trainen, is het de timing van specifieke trainingsstimuli die de raceprestaties zullen bepalen.

Een coach of atleet moet beginnen met een "behoeftenanalyse" van wat er op de racedag nodig is en de huidige conditie van de atleet beoordelen, evenals hun sterke en zwakke punten. Het resultaat van deze analyse zal leiden tot het ontwerp van een plan om aanpassingen voor succes te maximaliseren. Dit plan moet evolueren om steeds specifieker te worden voor de race-eisen als men succes wil verwachten.

Een voorbeeld

In het geval van triatlonraces met lange gangen, ligt de race-intensiteit voor atleten van de leeftijdsgroep rond de 80 tot 85 procent van de FTP voor Ironman 70,3 afstanden en 70 tot 75 procent van de FTP voor de Ironman-afstandsfietsbenen.

Het komt echter maar al te vaak voor dat atleten deze intensiteiten nooit ervaren voor iets dat in de buurt komt van race-achtige duur tijdens de training. Het grootste deel van de training zal gericht zijn op FTP- en VO2-intensiteiten (100 tot 120 procent van FTP) of "gemakkelijk tempo" (55 tot 65 procent van FTP).

Concreet zullen er intervalsessies zijn met lage intensiteiten en hoge intensiteiten en zullen er duursessies zijn met lage intensiteiten en hoge intensiteiten. Wat afwezig zal zijn, zijn race-achtige intensiteiten voor toenemende duur. Waarom doen we dat? Waar zal het lichaam zich aan aanpassen?

Het zou logischer zijn om race-achtige "stress" in de training te introduceren, zodat het lichaam zich kan aanpassen en er beter mee om kan gaan. We willen nog steeds verbeteringen in VO2 en FTP, maar naarmate we dichter bij de racedag komen, willen we dat onze training steeds specifieker wordt.

Daarom is het introduceren van racespecifieke sessies zo'n krachtig hulpmiddel in de toolkit van een atleet of coach. Deze sessies kunnen gebaseerd zijn op Training Stress Score (TSS) en evolueren van lage intensiteit en hoge duur naar race-achtige intensiteit en race-achtige duur. Na verloop van tijd zal het lichaam zich aanpassen aan de stress en er beter mee omgaan.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:Pro Triathlete Matt Chrabot's 6 tips voor het bouwen van een solide trainingsbasis

Gebruik technologie

Technologie heeft de afgelopen jaren opmerkelijke vooruitgang geboekt en heeft ons een overvloed aan hulpmiddelen opgeleverd om onze inspanningen nauwkeurig te meten. Waarom maakt u geen gebruik van deze tools om ervoor te zorgen dat al ons harde werk op de grote dag wordt beloond?

Vermogensmeters op de fiets maken een nauwkeurige meting van onze inspanning mogelijk, waardoor specificiteit in training gemakkelijker is dan ooit tevoren. Hartslagmeters en GPS op de vlucht zijn al jaren een hoofdbestanddeel van training en bieden realtime feedback om training en racen te begeleiden.

Kracht voor het hardlopen is een relatief nieuw hulpmiddel, maar het belooft een revolutie teweeg te brengen in de sport door die feedback nog waardevoller te maken, waardoor het precisieniveau bij het voorschrijven en analyseren van trainingen en bij het racetempo wordt verhoogd.

Met al deze tools tot onze beschikking, wordt het een kwestie van begrip, planning en implementatie om op maat gemaakte en racespecifieke trainingen en trainingsplannen te maken die de kans op succes op de racedag enorm zullen vergroten.

Gebruik de gegevens

We hebben nu de mogelijkheid om de algehele trainingsbelasting op ons lichaam nauwkeurig te meten. Met deze kennis kunnen we de race-eisen met aanzienlijke nauwkeurigheid voorspellen en onze training structureren om ons lichaam daarop voor te bereiden.

Bovendien kunnen we een meerjarenplan maken en de daadwerkelijke aanpassingen monitoren ten opzichte van wat we hebben voorspeld. Dit geeft inzicht in de specifieke individuele kenmerken van elke atleet en maakt nauwkeurige aanpassingen aan hun training om hun racevoorbereiding verder te verfijnen.

We kunnen ontdekken dat het "plan" voor de racedag te agressief of te conservatief is, afhankelijk van hoe een atleet reageert en vordert tijdens de training. We kunnen ook de aanpassing van een atleet aan de vereiste race-eisen in de loop van de tijd volgen om hun vertrouwen te versterken dat ze vooruitgang boeken in de richting van hun doel.

Aan de andere kant kunnen de gegevens een atleet of hun coach ook waarschuwen voor het feit dat het huidige trainingsplan de atleet niet voorbereidt op de eisen van hun race. De gegevens liegen er niet om!

Een atleet die zich bijvoorbeeld voorbereidt op een Ironman-race, maar die graag deelneemt aan zijn plaatselijke wielergroep die een tot twee uur durende rit in de stijl van een wegrace in de vorm van een wegrace zal rijden, zal fitnessverbeteringen op de fiets zien, maar zullen die winsten degenen zijn die het meest zullen zijn geschikt voor hun uiteindelijke racedoel?

Ik zou zeggen dat het antwoord "nee" is. De gegevens zullen dit bewijzen door verbetering aan te tonen in het vermogen om herhaaldelijk kracht te produceren voor een pauze - een nuttige eigenschap in een wielerwedstrijd op de weg - maar niet in de statistieken die belangrijk zijn voor een Ironman, zoals een soepele stroomproductie van vier tot vijf uur .

Fitness kan op talloze verschillende manieren worden beschreven en gemeten. Het hangt allemaal af van wat je probeert te bereiken. Een powerlifter is fit, net als een atletieksprinter en een Ironman-atleet ook.

De meesten van ons zijn het er echter over eens dat als je een van die atleten in de competitie van de anderen plaatst, ze het nogal slecht zouden doen. Daarin ligt het concept van specificiteit. Je lichaam zal uitblinken in datgene waarvoor je het traint. Uw training moet de aerobe, anaërobe en gespierde basis creëren om uw (of uw atleet) fysiologische en fysieke potentieel te maximaliseren en vervolgens af te stemmen op specifieke race-eisen.

Een goed ontworpen opleidingsplan zal dit kader op een logische en georganiseerde manier creëren. Dit leidt een atleet door de meerdere cycli, waarbij alle energiesystemen worden aangepakt, elk specifiek getimed om voort te bouwen op de vorige om de algehele prestatiewinst te maximaliseren.

Naarmate de race dichterbij komt, moet de training overgaan op een steeds specifiekere racevoorbereiding om de aanpassing aan de specifieke eisen van de komende competitie te optimaliseren. Elke atleet zal meer zelfvertrouwen krijgen door zijn prestaties te zien verbeteren. Dit vertrouwen zal een krachtige motivator zijn om je aan de training te houden en uiteindelijk resulteren in hun beste prestaties op de racedag.

We zijn allemaal bekend met en leven volgens het gezegde "probeer niets nieuws op de racedag", dus waarom zouden we een nieuw intensiteitsniveau proberen? Hoe zal uw lichaam reageren op een "nieuwe" stimulus op de racedag? Het antwoord is "waarschijnlijk niet zo goed."

Een goed opgebouwd trainingsplan zal alle primaire energiesystemen omvatten, maar zal steeds specifieker worden voor de race-intensiteit naarmate de race nadert. Dit zal niet alleen zorgen voor specifieke aanpassingen die de atleet op de racedag ten goede zullen komen, maar zal ook het vertrouwen wekken dat het specifieke en geplande tempo bekend en duurzaam is voor de duur van de race. Het eindresultaat is de optimale prestatie van een atleet op de racedag!

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com

Marco Nicoli is TrainingPeaks Level 2 Coach en levenslange atleet. Hij speelde tot zijn 16e profvoetbal in zijn geboorteland Italië, voordat hij naar de VS vertrok om naar de Boston University te gaan. Hij begon zijn duursportcarrière in 2004 nadat hij naar San Diego was verhuisd en kort daarna begon hij een aantal certificeringen na te streven, waaronder USA Triathlon Level 1, USA Cycling Level 2, USA Masters Swim Level 2 en USA Cycling Power-Based Training. Sinds 2015 coacht hij triatleten, wielrenners en hardlopers via zijn coachingbedrijf Nicoli Coaching.

[Hoe u uw racespecifieke triatlontraining inbelt?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053529.html ]