Hoe u uw eerste race van het seizoen kunt benaderen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Stel realistische prestatiedoelen in voordat je aan je eerste race-inspanning van het jaar begint.

Tenzij je de winter met veel structuur hebt geracet of getraind, heb je waarschijnlijk geen zeker idee van hoe je je race-inspanningen in het vroege seizoen kunt versnellen. Hier zijn enkele richtlijnen om het juiste tempo te bepalen.

Test uw baseline en voortgang.

Als je op een gestructureerde manier hebt getraind, heb je waarschijnlijk al je zones ingesteld en getraind. Volgens Brian Stover, eigenaar van Accelerate 3 Coaching in Tucson, Ariz., moet je elke 4-6 weken regelmatig testen om trends in de richting van verbetering te zien.

"Atleten zouden één set moeten hebben die ze herhalen en hun tijden opnemen", zegt hij. "Voor zwemmen kan het een 800-tijdrit zijn of een reeks van 300, 400, 500 herhalingen die het gemiddelde tempo per 100 door de set registreren. Voor fietsen kan het een 20K zijn of een reeks van 10 minuten intervallen die de gemiddelde watt per interval registreren. Voer voor de run een 5K- of een reeks van 1-2K-herhalingen uit, waarbij u de gemiddelde tijd registreert. Na verloop van tijd zou je een trend naar snellere tijden (moeten) zien."

GERELATEERD:Hoe u uw race kunt versnellen

... maak er dan een back-up van.

Nadat je je maximale output hebt getest, is het tijd om een ​​solide raamwerk in te stellen om die maximale inspanningen te ondersteunen. Als algemene regel zegt Stover:"de eisen van de training moeten de eisen van de race overtreffen, of op zijn minst gelijk zijn, je hoeft alleen niet alle sporten achter elkaar te doen."

Met andere woorden, het is belangrijk om niet alleen het maximale inspanningspercentage te noteren dat u theoretisch zou kunnen doen voor een bepaalde inspanning, maar ook de inspanning waarvoor u daadwerkelijk bent getraind. Als een testset aangeeft dat je een 5K van 20 minuten kunt rennen, dan moet je de benodigde kilometers onder je riem hebben om een ​​20:30 hardloopbeen in een sprint te doen. Stover zegt:"Je training bepaalt je tempo in een race. Als je geen intervallen sneller dan 5:50 hebt gelopen, is het een droom om 5:35 seconden op de fiets te rennen."

GERELATEERD:Houd je hardloopvoortgang bij

Controleer uw geschiedenis.

Vooral voor langere inspanningen is een van de belangrijkste factoren bij het kiezen van je race-inspanning, kijken naar wat je in het recente verleden hebt gedaan. Als je doelrace een Ironman is en de zwaarste rit van 100 mijl die je hebt gedaan was met een intensiteitsfactor van 60 procent, dan zal 75 procent targeten tijdens de race je klaarstomen voor een zeer lange wandeling. Stover adviseert om daadwerkelijk te kijken naar de gegevens die je hebt gegenereerd gedurende de duur(en) die je verwacht te racen en binnen een redelijk aantal watt te blijven dat vergelijkbaar is met dat.

GERELATEERD:Hill-werk in het vroege seizoen is gelijk aan snelheid op racedag

Houd het simpel.

Zorg er ten slotte voor dat u de zaken eenvoudig houdt. Raak niet te verstrikt in de perfecte test. Voor een sprint of een Olympische afstand is de beste test soms gewoon de race zelf doen.

[Hoe u uw eerste race van het seizoen kunt benaderen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053763.html ]