Hoe u uw menstruatie op racedag kunt beheren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

"Volledige onthouding van activiteit in de sport is absoluut noodzakelijk bij de menstruerende vrouw... geen enkele sporter zou ooit dromen van een wedstrijd met een wond in zijn vitale organen!" – Dr. Stephen Westmann, 1939

Het advies over menstruatie en lichaamsbeweging is misschien uit 1939, maar het sentiment wordt nog steeds door velen ten onrechte geloofd - vrouwen kunnen (of mogen niet) trainen en racen tijdens hun menstruatie. Zeker, "Tante Flo" kan een sleutel zijn in het plan van een vrouwelijke triatleet en een spervuur ​​​​van onaangename symptomen ontketenen - vermoeidheid, krampen, opgeblazen gevoel, hoofdpijn, GI-nood en zware stroom - maar dat betekent niet dat de racedag gedoemd is te mislukken. Het betekent niet dat een vrouw concurreert met een wond in een vitaal orgaan (daar komen we zo op terug). En het vereist zeker geen volledige afwezigheid van lichaamsbeweging. We vroegen Dr. Leah Roberts van SteadyMD (en 9-voudig Ironman finisher) over hoe vrouwelijke triatleten het beste kunnen trainen en racen in 'die tijd van de maand'.

Een overzicht van de menstruatiecyclus

Hoewel de "periode" het meest opgemerkte aspect van de menstruatiecyclus is, is het niet het enige deel ervan. Het woord "cyclus" verwijst naar de maandelijkse opeenvolging van hormoonfluctuaties - met name de hormonen oestrogeen en progesteron - ter voorbereiding op het vrijgeven van een eicel voor bevruchting. Deze hormonen veroorzaken ook een verdikking van het baarmoederslijmvlies in afwachting van een bevruchte eicel (die uiteindelijk een embryo en vervolgens een foetus zal worden). Als het ei echter niet wordt bevrucht, werpt de baarmoeder het slijmvlies af - ook wel een 'periode' genoemd. Hoewel het zich voordoet als een bloeding, is het eigenlijk geen wond - dus het is veilig en gezond om door te gaan met normale activiteiten en lichaamsbeweging, inclusief zwemmen, fietsen of rennen.

GERELATEERD: Perioderegistratie voor vrouwelijke atleten

Hormonale impact op atletische prestaties

Fluctuaties in hormonen hebben niet alleen invloed op de voortplantingsorganen. Vrouwelijke atleten kunnen veranderingen in hun atletische prestaties ervaren, afhankelijk van waar ze zich in hun cyclus bevinden.

"Hormonen spelen een rol bij de vochtregulatie en hebben effecten op het bloedvolume", zegt Roberts. "Tijdens de piek van oestrogeen en progesteron is het plasmavolume het laagst, wanneer de hartinput wordt verminderd." Met andere woorden, uw hartslag zal worden verhoogd, ondanks dat u dezelfde inspanning levert als in andere fasen van de cyclus. Oefening kan moeilijker aanvoelen en op hartslag gebaseerde trainingen en raceplannen moeten mogelijk worden aangepast om rekening te houden met deze variatie in hartslag.

Hormoonniveaus hebben ook invloed op de kerntemperatuur (waardoor het voor het lichaam moeilijker wordt om zichzelf af te koelen door zweet), kunnen de hydratatieniveaus verminderen en het spierherstel van trainingen belemmeren. Voor een gedetailleerd overzicht van de invloed van hormoonspiegels op vrouwelijke triatleten en voor instructies om de training aan te passen aan verschillende fasen van de menstruatiecyclus, raadt Roberts het boek Roar aan. door Stacy Sims, PhD.

Voorbereiden op je menstruatie

De grootste stressfactor voor een vrouwelijke triatleet is misschien niet de race zelf, maar het besef dat een periode samenvalt met de racedag. Elke vrouw ervaart een andere reeks symptomen (en zelfs individuele variabiliteit van maand tot maand), maar Roberts stelt voor om uw cyclus en gerelateerde symptomen bij te houden als onderdeel van een trainingslogboek. Hierdoor kun je patronen in je cyclus opmerken en ook welke symptomen je moet beheersen.

De beste remedie voor menstruatiesymptomen is een gezonde dosis preventie, zegt Roberts. Door maatregelen te nemen voordat de menstruatie begint, kunnen bepaalde symptomen worden geminimaliseerd (en in sommige gevallen zelfs geëlimineerd).

Krampen

Roberts zegt dat het de sleutel is om 5 tot 7 dagen voor het begin van de menstruatie krampen aan te pakken. Er is bewijs gevonden dat suppletie van 400 milligram magnesiumoxide, ingenomen in combinatie met 1 gram omega 3-vetzuren, de ernst van krampen kan verminderen.

Opgeblazen gevoel en GI-nood

Het nemen van een simethiconmedicijn, zoals Gas X, in de dagen voor het begin kan dienen als preventieve maatregel tegen een opgeblazen gevoel en GI-problemen. Er zijn ook aanwijzingen dat de combinatie van magnesium en omega 3 die wordt gebruikt voor krampen, ook de symptomen van maag-darmproblemen die verband houden met de menstruatiecyclus kan verminderen.

Hoofdpijn

Hoofdpijn die verband houdt met de menstruatiecyclus kan vaak worden teruggevoerd op het hydratatieniveau (onthoud dat hormoonfluctuaties invloed hebben op de hydratatie), dus op de hoogte blijven van de waterinname is een cruciaal element om hoofdpijn te voorkomen.

Vermoeidheid

Als je verwacht dat je menstruatie samenvalt met de racedag, raadt Roberts aan om de slaaptijd in de week voorafgaand aan de race te verlengen en indien nodig zelfs trainingen te annuleren. "Als het een afbouwweek is, onthoud dan dat minder training meer is. Het is oké om een ​​extra rustdag te nemen.”

Zware stroom

"Als uw menstruatie zwaar genoeg is om bloedarmoede te veroorzaken, kan het een goed idee zijn om te overwegen een anticonceptiepil te nemen of een spiraaltje te laten implanteren, wat zware menstruatie kan verminderen of elimineren", zegt Roberts. "Praat met uw OB/GYN over de beschikbare opties."

Wat te doen als je menstruatie op de racedag plaatsvindt

Hoewel het misschien een goed idee lijkt om op de racedag een pijnstiller te nemen om krampen in hun baan te stoppen, zegt Roberts dat dit voorzichtig moet gebeuren:"Als de krampen ernstig zijn, neem dan alleen paracetamol (Tylenol). NSAID's zoals ibuprofen (Advil, Motrin) en naproxen (Aleve) moeten worden vermeden, omdat ze worden gemetaboliseerd door de nieren, die bijzonder zwaar worden belast tijdens een race, vooral als je achterloopt op het gebied van hydratatie. Bij langere evenementen, zoals een halve of volledige triatlon op de IJzeren afstand, kunnen NSAID's een atleet in gevaar brengen voor een aandoening die bekend staat als rabdomyolyse, een afbraak van spierweefsel die nierbeschadiging en nierfalen kan veroorzaken.

Vloeistofopvangmethoden zijn een persoonlijke keuze die van verschillende factoren afhangt. Roberts raadt echter aan om pads te vermijden, die niet effectief zijn tijdens het zwemmen en wanneer ze verzadigd zijn met zweet. In plaats daarvan is een tampon of intravaginale cup een effectievere methode.

Tijdens evenementen over langere afstanden moeten vrouwen mogelijk een tampon verwisselen. Om het risico op bacteriële infectie te minimaliseren, raadt Roberts aan een tampon met applicator te gebruiken en voor en na het verschonen handdesinfecterend middel aan te brengen.

GERELATEERD: De genderkloof in sportonderzoek houdt vrouwelijke duursporters terug

Kan ik dit niet gewoon helemaal vermijden?

Ja en nee. De menstruatiecyclus van een vrouw kan een maatstaf voor de gezondheid zijn - als een menstruatie met regelmatige tussenpozen verschijnt, betekent dit meestal dat het goed gaat. Gemiste menstruatie of veranderingen in uw symptomen kunnen erop wijzen dat er iets aan de hand is, zoals zwangerschap of atletische amenorroe.

Maar bij gezonde vrouwen zijn er opties om de timing van de menstruatie te verschuiven naar een week die niet samenvalt met een race. "Het nemen van anticonceptiepillen kan u helpen uw menstruatie te moduleren en wanneer deze arriveert", zegt Roberts. "Ik zou dit enkele maanden voor de start van het raceseizoen eerst met uw verloskundige / gynaecoloog bespreken."

[Hoe u uw menstruatie op racedag kunt beheren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053936.html ]