Coach's Note door Lance Watson:5 trainingsstrategieën voor sneller hardlopen in 2017

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het is februari. U heeft nu een periode van drie tot vier maanden om uw triatlonprestaties dit seizoen positief te beïnvloeden. Als je een triatleet wilt zijn die van het hardloopbeen geniet in plaats van het te overleven, overweeg dan deze vijf trainingsstrategieën:

1. Werk aan techniek, dagelijks

Lopende economie is een maat voor hoeveel (of weinig) zuurstof een hardloper gebruikt voor een bepaalde, submaximale snelheid. Twee lopers kunnen dezelfde maximale capaciteit hebben voor zuurstofgebruik, of VO2 max. Wie zuiniger is, loopt sneller.

Controleer uw paslengte en cadans. Als u te hard loopt, gaat er veel energie verloren bij het remmen, omdat uw voethiel de grond voor uw zwaartepunt raakt. Acht-vijf tot 90 passen per minuut (één been meegeteld) is goed voor langere mannen wanneer ze rennen op een hardlooptempo van 10 km. Negentig tot 100 is efficiënt voor kleinere atleten. Ik heb kleine (minder dan 5'2") vrouwelijke triatleten van wereldklasse geobserveerd die 10 km van de fiets racen met meer dan 110 passen per minuut.

U zou moeten merken dat een toenemende cadans de loopsnelheid verhoogt of de paslengte verkort. Door oefening en observatie van hartslag versus snelheid, zul je je optimale cadans en paslengte vinden.

Verspil geen energie met overmatig op en neer stuiteren en onnodige verticale remkrachten. Veel hardloophorloges meten verticale oscillatie. Stel je voor dat je onder een laag plafond loopt. Als je te hoog stuitert, stoot je je hoofd. De houding moet lang zijn, stel je voor dat je naar voren valt vanuit de enkelgewrichten in plaats van vanuit de heupen. De herstelfase na het afzetten moet met lichte hakken naar voren drijven.

Armen spelen een belangrijke rol bij het verschaffen van enige rotatiestabiliteit, maar de beweging mag niet overdreven zijn. Ellebogen zijn gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en de armzwaai mag de verticale middellijn van uw romp niet kruisen.

Stap op een loopband met spiegel en begin te werken aan cadans, houding en techniek.

2. Hit the Hills

Triatlonlopen heeft een krachtcomponent. Door duurzaamheid in je quads, bilspieren en hamstrings op te bouwen, krijg je een basis die je cardiofitness op de racedag laat schitteren, in plaats van te worden gehinderd door spiervermoeidheid.

Een wekelijks heuvelinterval dat eerst in volume en daarna in intensiteit toeneemt, zal:

• Help kracht en spierelasticiteit te ontwikkelen
• Verbeter de pasfrequentie en -lengte
• Moedig het juiste gebruik van armactie aan tijdens het rijden op de heuvel
• Ontwikkel controle en stabilisatie, evenals verbeterde snelheid (bergafwaarts rennen)
• Bevorder krachtuithoudingsvermogen
• Verbeter de lactaattolerantie.

Bouw in de loop van de tijd heuvels van één minuut tot vijf minuten op. Vul uw heuvelintervallen aan met een wekelijkse, heuvelachtige aerobe basisrun van één tot twee uur. Ga op pad als ze beschikbaar zijn.

3. Geef prioriteit aan hardlopen tijdens je trainingsweek

Terwijl u naar het triatlonseizoen werkt, heeft uw triatlontrainingsprogramma een goede balans tussen zwemmen, fietsen en hardlopen. Overweeg van februari-april om de stroom van je week te veranderen om je hardlopen te benadrukken. Hoewel je waarschijnlijk een betere hardloper wordt door simpelweg een beetje meer hard te lopen, kun je door je schema op te bouwen om de belangrijkste hardloopsessies te benadrukken en ervoor te zorgen dat je je belangrijkste hardloopsessies met rust uitvoert, je ook meer winst maken in je hardloopprogramma. Voeg de hele week zinvol fietsen en zwemmen toe op plaatsen die de belangrijkste hardloopsets niet belemmeren. U wilt bijvoorbeeld de dag voor de hardloopintervallen een hersteldag hebben en dan 's middags zwemmen nadat uw hardloopinterval is ingesteld.

4. Ren vaak van de fiets

Door vaak van de fiets te rennen, leert het lichaam efficiënt te zijn en de overgang van fietsbenen naar hardloopbenen te vergemakkelijken. Tijdens een hardloopfocusfase voer je je belangrijkste hardloopsessies fris uit, terwijl je korte "frequentie-runs" naast de fiets toevoegt. Dit werkt op de efficiëntie van de run zonder veel belasting of vermoeidheid toe te voegen aan uw algehele programma. Neem een ​​tot twee korte (15-30 minuten) runs per week van de fiets op. Na een paar weken kunnen de eerste 10-15 minuten van die stenen runs sneller lopen. U kunt een fietstrainersessie uitvoeren of uw basisrit in het weekend. De meeste triatleten van wereldklasse rennen minstens één of twee keer per week van de fiets.

5. Ren races

In een wedstrijd loop je altijd sneller dan in een training, wat resulteert in een grotere boost voor je drempelconditie. Door je beste 10K- of marathontempo te vinden, heb je een referentiekader voor je triatlonlopen. Hoe kun je je snelste triatlon-split lopen als je niet weet wat je snelste pure hardloopinspanningen zijn? Op het parcours van de triatlon kun je het tempo en het ritme van je hardloopwedstrijden zo goed mogelijk nabootsen.

Hardloopraces zullen je ook verschillende competitieve ervaringen opleveren en je kunt zelfs een paar trucjes leren van je single-sport landgenoten om toe te voegen aan je triatlon racetoolkit. Betekenisvolle doelen hardloopwedstrijden geven motivatie, doel en een trainingsdoel.

Stel deze winter en het vroege voorjaar een aantal doelen, pas je programma aan en creëer betekenis en doel in je trainingsregime. Zoek een geweldige coach om de maand tot maand en week tot week progressie te plannen. Een goed doordachte voortgang van de hardlooptraining zal deze zomer grote vruchten afwerpen op het triatlon-raceparcours.

Meer notitie van de coach

Lance Watson, LifeSport-hoofdcoach, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of op een hoger niveau te presteren. Ga voor meer trainingstips naar LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter.

[Coach's Note door Lance Watson:5 trainingsstrategieën voor sneller hardlopen in 2017: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053083.html ]