Hoe u uw eerste olympische afstandstriatlon kunt versnellen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Mijn eerste triatlon op de Olympische afstand was niet zoals ik had verwacht. Ik koos voor de race in Columbia, Maryland vanwege de locatie, de belofte van warme temperaturen begin mei en een uitdagend parcours. Op de racedag kreeg ik te maken met ijskoud water en windstoten tot 30 mph. Dat was natuurlijk niet de uitdaging die ik zocht, maar het was wel wat ik kreeg. Ik stelde mijn doelen en strategie bij, overleefde de race en werd zelfs derde in mijn leeftijdscategorie. Hoewel de ervaring niets was wat ik dacht dat het zou zijn, heb ik nogal wat geleerd over het rennen van de Olympische afstand in triatlon.

Mindset

Zoals we allemaal weten, belooft racedag niets en als je in drie verschillende disciplines binnen één race rijdt, kan er veel gebeuren. Van kleine problemen zoals een lekkende bril tot grotere problemen zoals een lekke band of slecht weer, je moet voorbereid zijn om je aan te passen. In plaats van een perfecte race te verwachten, wees flexibel en overwin deze obstakels zodra ze zich voordoen. Wees voorbereid door een extra veiligheidsbril mee te nemen en weet hoe je een lekke band moet repareren. Je hebt geen controle over het weer, andere concurrenten of gewoon pech, maar wat je wel kunt controleren is hoe voorbereid je bent, zowel mentaal als fysiek, en je houding.

Doe een goede warming-up

Zeker in ongunstige wedstrijdomstandigheden is een goede warming-up essentieel. Voltooi een rustige loop van 15 tot 20 minuten en gooi 5 tot 10, 30 seconden passen in om je benen te laten draaien. Time dit zodat je ongeveer 30 minuten tot je starttijd eindigt, zodat je je wetsuit kunt aantrekken en naar het water kunt gaan.

Als je voorafgaand aan het zwemmen het water in mag, doe dat dan, tenzij het te koud is. Je wilt niet bevriezen terwijl je op het strand staat te wachten op je golf. Als je voor de start niet in het water mag, of als de omstandigheden dit niet rechtvaardigen, ga dan naar het water en plons wat in je gezicht, duik je bril in en voel hoe die eerste duik zal voelen leuk vinden.

Het zwemmen

Tenzij je competitief zwom, is het zwemmen meestal de moeilijkste etappe. Om je angst te verlichten, moet je conservatief beginnen en wat contact verwachten in de eerste 200 meter of zo. Ga er gewoon mee door en zwem rustig totdat de roedel zich uitspreidt en je je eigen plek kunt vinden. Denk aan lange slagen, adem rustig en pak het één boei per keer. Waarneming is de sleutel, vooral als er weinig boeien uw pad markeren. Kijk vaak omhoog en blijf op koers. Wanneer je de laatste vijf minuten of zo eindelijk in de buurt komt, voer dan het tempo op en begin na te denken over je overgang naar T1.

Overgang 1

Je bent aan het racen, dus loop niet zomaar naar T1. Trek de bovenkant van je wetsuit uit terwijl je naar het overgangsgebied rent om tijd te besparen. Als u uw overgangen van tevoren oefent, weet u precies in welke volgorde u uw schoenen, helm, zonnebril, enz. moet plaatsen. Ik sprint in en uit de overgang, zelfs als iedereen aan het joggen of wandelen is. Dit is een geweldige manier om wat tijd in te halen. Ik heb races tot seconden zien aflopen en heb gewonnen vanwege mijn snellere overgangen.

De fiets

Zodra je op de fiets stapt, neem je een minuut of twee in een rustig tempo om je hartslag te verlagen tot iets beheersbaars. Maak je geen zorgen als anderen je passeren. Onthoud dat je je aan je eigen plan moet houden. Een goed tempo begint zodra u begint te trappen.

Het doel van de fietstocht is om het grootste deel van de rit in Z3 te blijven. Dit is een intense inspanning, dus zorg ervoor dat u vergelijkbare inspanningen levert tijdens uw training. Zorg ervoor dat u zo aerodynamisch mogelijk rijdt op rechte stukken en afdalingen. Als de baan beklimmingen heeft, schakel dan naar je lagere versnellingen en draai met een hogere cadans. Stap uit het zadel net voor de laatste kam van de heuvel en duw hard naar de top. Door terug te schakelen en met een hogere cadans te trappen, voorkom je dat je benen tijdens de eerste halve mijl van de run als lood aanvoelen.

Begin de laatste minuten op de fiets aan T2 te denken.

Overgang 2

Dit zou je snelste overgang van de dag moeten zijn. Stap zo snel en veilig mogelijk af en doe dan gewoon je helm en schoenen uit, trek je hardloopschoenen aan en, als je een slabbetje hebt, pak je deze vast en doe je hem aan als je geen overgang meer hebt. Onthoud dat elke seconde telt.

De vlucht

Van de fiets rennen is niet hetzelfde als rennen. Je training moet zogenaamde 'steenworkouts' bevatten, zodat je weet hoe je benen voelen om te proberen te rennen nadat je 25 mijl hebt gereden.

Ga op de racedag niet te snel naar buiten. Het is veel beter om wat langzamer te beginnen en wat energie en beenomzet te sparen voor de laatste mijl van de run. Tijdens de zware laatste kilometers kan het hebben van een paar mantra's je helpen om mentaal de kilometers door te komen. Wanneer je mijl vier raakt, is het volkomen normaal om het gevoel te hebben dat de muur oprijst om je te ontmoeten, maar het zal voorbijgaan. Na vijf kilometer krijg je beelden van de finishlijn en, als je kunt, wil je hier gestaag je tempo opvoeren. Geef de run alles wat je hebt in de laatste kwart mijl en laat het allemaal op de baan.

Triatlons op de Olympische afstand zijn een geweldige prestatie voor elke triatleet. Het tempo, de intensiteit en de afstand vormen samen een uitdaging die je lichaam en geest op de proef stelt. Met wat slimme voorbereiding en planning kun je je doelen bereiken.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Allie Burdick is een ACE-gecertificeerde personal trainer en fitnessinstructeur. Ze heeft haar hele leven hardgelopen en meegedaan en maakte onlangs deel uit van Team USA in duatlon en zal in 2016 deelnemen aan triatlononderdanen. Haar schrijven is verschenen in Runner's World, Hardlopen voor dames en ESPNW. Ze blogt over triatlon- en marathontraining op VitaTrain4Life.com.

[Hoe u uw eerste olympische afstandstriatlon kunt versnellen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053126.html ]