3 mentale tips om beter met pijn om te gaan

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Pijn. Lijden. Ellende.

Als duursporter krijg je te maken met pijn. Er wordt ook van u verwacht dat u die pijn kunt verdragen en beheersen. Ben er zelfs dol op. Het ervaren van pijn is een complexe combinatie van fysiologische en psychologische factoren. Het is zowel een zintuiglijke als een emotionele ervaring en sommigen van ons kunnen er beter mee om dan anderen.

Als je geen uren hebt gemaakt (niet getraind) en je voelt je niet voorbereid op je race (niet zelfverzekerd), zul je lijden. Het zal pijn doen, hoe mentaal je ook bent. Dat gezegd hebbende, je vermogen om de pijn van inspanning te verdragen is evenzeer mentaal als fysiek.

Als je merkt dat je bang bent voor de pijn van de racedag of merkt dat je aan het einde van een race meer te geven had, is het tijd om in de psychologie van het lijden te duiken. Hier zijn drie van de belangrijkste dingen die je kunt doen om dieper in de pijngrot te gaan.

1. Vertrouw erop dat het zal slagen

Er is een fantastisch onderzoek gedaan met 10 voormalige Olympische wielrenners die de cognitieve strategieën onderzochten die ze gebruikten om met de pijn van inspanning om te gaan tijdens training en competitie1. Een van de strategieën die werden gebruikt om de pijn te beheersen, was om een ​​einde te maken aan de pijn; het punt waarop de pijn die ze ervoeren zou stoppen.

Vaak is het de emotionele ervaring van de pijn die je overtuigt om op te geven. Als mensen hebben we een aangeboren verlangen om altijd te proberen wat terrein onder ons te veroveren en het gevoel te hebben dat we de touwtjes in handen hebben. Proberen om controle te krijgen is uw manier om uw gevoelens van ongemak, angst en bezorgdheid te beheersen. Op de racedag is de snelste manier om die ongemakkelijke emoties te elimineren en controle te krijgen, te stoppen met bewegen.

In gedachten moet je een einde maken dat je laat weten dat je nog steeds de controle hebt en dat deze pijn niet eeuwig zal duren. Bedenk een mantra die je door dat moment van lijden heen loodst en je eraan herinnert dat het lijden eindig is.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:The Psychology of Suffering

2. Praat tegen jezelf

Over mantra's gesproken, je gedachten sturen je focus. Als je je concentreert op de pijn die je hebt, wil je stoppen. Wanneer je op het toppunt van lijden bent en alles nodig hebt om in beweging te blijven, is soms de meest effectieve strategie om ritmisch cognitief gedrag te vertonen. Deze pijnbestrijdingsstrategie zorgt ervoor dat je iets keer op keer herhaalt. Als je dit doet, ben je constant bezig met andere informatie dan je te concentreren op de pijn die je in je lichaam voelt.

Een voorbeeld van deze coping-strategie is om een ​​cue-woord te kiezen dat je voor jezelf herhaalt als een mantra. Het moet een woord zijn dat je consequent kunt herhalen bij elke stap, slag of stap. Probeer verschillende uit en kijk welke het beste voor u werkt. Door woorden als 'soepel', 'kalm' of 'kracht' te herhalen, kunt u door die momenten heen komen waarop uw lichaam wil stoppen.

Een andere ritmische cognitieve strategie is om met je slagen/stappen te tellen tot een bepaald aantal en dan opnieuw te beginnen (d.w.z. "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" en herhaal). Door dit te doen, geef je je hersenen iets anders te doen. Je hersenen moeten informatie verwerken in plaats van af te stemmen op en het pijngevoel te verwerken.

3. Accepteer wat de dag brengt

Je verwachtingen over je race - hoe de dag eruit zal zien, hoe moeilijk je denkt dat het zal zijn, spelen een rol in je beleving op die dag. Als je verwacht de pijn die op de racedag zal komen aan te kunnen, zal je ervaring van de pijn en je waargenomen inspanning anders zijn dan wanneer je niet verwacht de pijn aan te kunnen (2).

Je brein is als een magneet voor je verwachtingen. Het zal dingen in je omgeving oppikken die passen bij de verhaallijn die je al hebt gemaakt. Het zal zich ook vastklampen aan en fixeren op alles wat niet in de verhaallijn past. Een voorbeeld zou zijn te denken:"Het was niet de bedoeling dat het zo heet/winderig/hard/heuvelachtig zou zijn, enz." Deze verwachtingen zullen uw perceptie van pijn beïnvloeden.

Het belangrijkste dat je kunt doen, is openstaan ​​voor wat de racedag ook brengt, weten dat je het aankunt en niet vechten tegen wat er gebeurt. Hoe eerder je accepteert dat de wolken al hebben geregend, d.w.z. dat dit gebeurt, hoe graag je ook wilt dat het niet is, hoe sneller je zult herstellen en er het beste van kunt maken.

Als je dat moment in de tijd kunt vasthouden en doorkomen dat je het echt voelt, merk je vaak dat het moment voorbijgaat. Je gaat weer zitten. Je ademt. Je praat tegen jezelf. Je voedt of hydrateert, er verschuift iets en je hebt niet meer dezelfde intensiteit van pijn.

De pijn van de racedag maakt deel uit van de beloning. De inspanning die het kost om door je race te komen, maakt deel uit van de overwinning. Als het altijd gemakkelijk zou zijn, zou de inspanning niet de moeite waard zijn en zou je waarschijnlijk zelfs de moeite nemen om te racen. Het overwinnen van de uitdaging maakt deel uit van de loting en een deel van de uitdaging is omgaan met pijn.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Referenties
1. Handley, I.M., Fowler, S.L., Rasinski, H.M., Helfer, S.G., &Geers, A.L., (2013). Overtuigingen over verwachtingen Matig de invloed van verwachtingen op pijnperceptie. International Journal of Behavioral Medicine, 20, 52-58.
2. Kress, JL, &Statler, T. (2007). Een naturalistisch onderzoek naar de cognitieve strategieën van voormalige Olympische wielrenners voor het omgaan met inspanningspijn tijdens prestaties. Journal of Sport Behavior, 30(4), 428-452.

Carrie Cheadle is de auteur van het boek On Top of Your Game:Mental Skills to Maximize Your Athletic Performance. Ze is een expert in Mental Skills Training en een Certified Consultant via de Association for Applied Sport Psychology en is geïnterviewd als een expertbron voor artikelen die zijn verschenen in VeloNews, Runner's World, Outside Magazine, Bicycling Magazine, Shape Magazine, Men's Fitness, en Vrouwengezondheid. Lees meer op Carricheadle.com.

[3 mentale tips om beter met pijn om te gaan: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053234.html ]