Hoe u fit kunt blijven als u geblesseerd bent

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je gelooft het misschien niet als je IT-band je problemen geeft of je fasciitis plantaris oplaait of zelfs als je je enkel verstuikt, maar er is goed nieuws over blessures.

"Het aantal keren dat ik geblesseerde hardlopers daadwerkelijk adviseer te stoppen met hardlopen, is heel, heel weinig", zegt Colleen Brough, directeur van het RunLab aan de Columbia University in New York. "Als je te maken hebt met een benige stressblessure, dan moet je het uitzitten."

Maar wanneer de meeste andere veelvoorkomende hardloopblessures hun lelijke kop opsteken en je volgende race bedreigen, probeer dan deze benaderingen te gebruiken om terug te vechten en op het goede spoor te blijven.

Rust... een soort van:

Als uw arts 'rust' zegt, vraag dan hoe dat eruit ziet. Omdat het waarschijnlijk niet betekent dat je de komende zes tot acht weken op de bank moet gaan zitten en Netflixen. Het betekent meestal dat het gewonde lichaamsdeel rust, maar houd uw cardiovasculaire conditie op peil. "Binnen twee weken zonder hardlopen is er een aanzienlijke afname van uw VO2 max [of aerobe capaciteit]", zegt Jason Karp, inspanningsfysioloog en maker van het Revo2lution Running-certificeringsprogramma.

Weet wat "blijven rennen" betekent voor artsen:

Dat is geen code voor "houd je aan je trainingsprogramma en hoop maar dat de pijn weggaat." Veel blessures duiken op als gevolg van een minder dan ideale hardloopvorm, die vaak wordt versterkt als je moe wordt. Stel dat u een biomechanisch probleem heeft dat plantaire fasciitis veroorzaakt. Zelfs als je vrijaf neemt, komt het probleem terug zodra je weer begint te rennen, legt fysiotherapeut Michael Conlon, eigenaar van Finish Line Physical Therapy in New York City, uit. "Tenzij je de biomechanische problemen aanpakt, is het idee van rust en niets anders niet zo effectief", zegt hij. Maak een afspraak met iemand die u kan helpen het onderliggende probleem dat de blessure veroorzaakt op te lossen. En doe het nu. Het is veel gemakkelijker om acute problemen aan te pakken dan problemen die maanden geleden zijn begonnen, zegt Conlon.

Optellen en aftrekken:

Wanneer je gedwongen wordt om wat kilometers af te trekken van hardlopen, voeg dan een ander type oefening toe aan de mix. Als je een run van twee uur had gepland en je kunt maar 60 minuten doen totdat je de pijnmuur raakt, doe dan 50 minuten fysieke training en eindig op een ander apparaat. "Ik ben niet bezig met welke oefening je kiest", zegt Jonathan Cane, mede-oprichter van City Coach Multisport, "zolang het maar intens genoeg is om een ​​trainingseffect teweeg te brengen." Dus als zwemmen niet je sterkste punt is, kies dan iets anders, zolang je blessure maar niet verergert. (Het zou een lineaire sport moeten zijn, benadrukt Brough. Basketbal en tennis brengen veel lateraal snijden met zich mee, wat nieuwe blessures kan veroorzaken.)

Maak nieuwe patronen:

Zelfs als een deel van je hardloopprobleem is dat je bilspieren zwak zijn, is het misschien niet genoeg om die spieren te versterken met geïsoleerde gymoefeningen om je weer pijnvrij te maken. Je moet leren hoe je die kracht kunt gebruiken terwijl je rent, zegt Brough. "Ik geef vaak huiswerk voor hardlopen - aanwijzingen die je tijdens het hardlopen kunt gebruiken om je mechanica te corrigeren", zegt ze. Als iemands knie bijvoorbeeld naar binnen drijft en bijdraagt ​​aan kniepijn, kan ze zeggen dat ze in hun achterste moeten knijpen als de voet de grond raakt om de knie beter uit te lijnen. Of misschien voor de volgende 100 voet, doen ze een oefening in de onderbuik of experimenteren ze door hun voet plat op de grond te plaatsen in plaats van er eerst met hun hiel op te slaan. Het wordt realtime looptraining genoemd, zegt ze, en het leert je nieuwe bewegingspaden te creëren die je helpen sterk te rennen, niet alleen sterk te zijn. Je kunt een lastige spier versterken, maar als je niet leert om deze tijdens het hardlopen aan te spannen, kan het je niet helpen.

Varieer je intensiteit:

Boots de intensiteit van het oorspronkelijke trainingsplan na, zegt Cane. Als het een heuveldag zou moeten zijn, doe dan heuvelherhalingen op de fiets. Tempo? Doe dat. Aangezien de hartslag kan variëren op verschillende apparaten, moet u trainen op basis van waargenomen inspanning. Toegegeven, niets lijkt precies op hardlopen:"Je kunt niet alleen op de fiets trainen voor een marathon", zegt Conlon. "Maar zelfs als je geblesseerd bent, kun je goede oefeningen doen en toch je conditie behouden voor waar je ook voor traint."

Wees eerlijk tegen jezelf:

Ben je in de verleiding om je race te doen, ook al zou je dat waarschijnlijk niet moeten doen? Karp stelt voor om jezelf af te vragen:"Wat is het doel van het rennen van de race als je geblesseerd bent? Wat hoop je uit de race te halen dat het verhoogde risico waard is om de blessure erger te maken?”

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Competitor.com.

[Hoe u fit kunt blijven als u geblesseerd bent: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053257.html ]