70.3 Wereldkampioen Holly Lawrence's favoriete krachtset

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er is meer nodig dan alleen talent en goede zwem-/fiets-/looptrainingen om een ​​wereldkampioen te worden. We krijgen een zeldzame blik op een van Holly Lawrence's favoriete krachttrainingen - een routine die haar blessurevrij en sterk genoeg heeft gehouden om bijna elk 70,3 evenement te winnen waaraan ze de afgelopen twee jaar heeft deelgenomen. Het is belangrijk op te merken dat Lawrence's warming-up / mobiliteitsroutine eigenlijk veel langer is dan de lift zelf. Dit is cruciaal voor langeafstandstriatleten die te veel kunnen wennen aan alleen de specifieke bewegingen van zwemmen, fietsen en hardlopen. Voer deze routine om te beginnen één keer per week uit en werk vervolgens tot twee keer per week toe voor de beste resultaten. 

Haal het septembernummer van  Triathlete nu om een ​​compleet artikel te lezen over de reis van Lawrence naar wereldkampioen.

OPWARMING

Foam Roller Series – T-wervelkolom/Lats/Quads/Adductoren
90/90 Ademhalingsoefening (met rechterknie hoger) x 15 ademhalingen

Enkelbeen laterale rotsrek x 10 rotsen
KB adductorrek x 8 ademhalingen aan elke kant
Posterieure heuprots x 8 ademhalingen rechts/links/rechts

Liggende heupflexie x 5 herhalingen x 3 ademhalingen
Deadbugs met roller x 5 bereikt elke richting
Terug tegen muur Clam Shells x 5 herhalingen met 5 seconden aan elke kant
Viervoudige heupextensie op ellebogen (ezel trappen) x 12 aan elke kant
Monsterwandelingen met band rond de voeten x 10 herhalingen elk zijwaarts, vooruit en achteruit

Berenkruip x 10 meter vooruit en achteruit
Zijwaartse kruip x 10 meter heen en weer
Houdt één been vast (met een band) 2 x 15 seconden vast

LIFT

1/2 Kneeling Chop x 10
Bench Hip Lift x 10 dubbele been, 5 enkele been
Kettlebell of Dumbbell Deadlift x 10

1/2 knielende lift x 10
Reverse lunges x 8 aan elke kant
Farmer's Carry x 40 yards

[70.3 Wereldkampioen Holly Lawrence's favoriete krachtset: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053258.html ]