Trainingsplan triatlon:pauze 2:30 op de Olympische afstand

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

In een triatlon op olympische afstand spelen topsnelheid en slim tempo een rol, wat een aanzienlijke maar realistische uitdaging vormt. Er is minder langdurige stress op het lichaam in vergelijking met evenementen van lange duur, dus je kunt vaker racen en sneller resultaten zien. Een mijlpaal voor veel atleten is het bereiken van de grens van 2 uur en 30 minuten, het doel van dit trainingsplan. Zelfs als sub-2:30 niet je doel is, kan dit intensieve plan je helpen een nieuwe Olympische PR te bereiken. Download hier de pdf-versie van dit plan.

Over het abonnement

Dit plan is de laatste vijf weken van training - voorafgaand aan een afbouw van twee weken - die je door de barrière van 2,5 uur zal duwen. Het programma daagt je uit om een racetijddoel te bereiken, aangezien we ons richten op specifieke snelheden en tempo's. U zult merken dat er meer nadruk ligt op training met een hogere intensiteit dan bij trainingsschema's voor langere afstanden. Het toevoegen van intensiteit aan uw programma zorgt voor meer belasting van uw lichaam, waardoor herstel uiterst belangrijk is. Zorg ervoor dat je het rustig aan doet op de voorgeschreven rustige dagen, dat je elke week een rustdag neemt en dat je je aan de doeltempo's houdt. Wees voorzichtig:als u op uw hersteldag overdrijft met trainen, brengt u uw volgende belangrijke sessies in gevaar. Herstel na zware trainingssessies is wanneer je sterker geneest en daardoor sneller wordt!

Luister zoals altijd naar je lichaam en trek je terug als je specifieke pijn of pijn hebt.

Vereisten voor trainingsplan

Voordat u aan dit plan begint, zou u het volgende moeten hebben voltooid:

Zes tot acht weken regelmatig 2000-3000 zwemmen
Drie of meer basisritten van 2 tot 3 uur en basisritten van 1 tot 1,5 uur
Drie tot vier intensievere hardloopsessies met intervallen van 2-4 mijl in totaal
Drie tot vier intensieve fietssessies met intervallen van 12–15 mijl in totaal
Optioneel:dit seizoen een of meer kortere (minder dan 3 uur) triatlons voltooien

Tempo Lingo

Aangezien dit programma tijd-doelgericht is, zijn alle sessies gebaseerd op het behalen van specifieke snelheden. Ik heb tempotijden gemaakt die correleren met je zelf beoordeelde vaardigheden en doeltijden. U ziet de volgende tempogerichte terminologie:
Basis uithoudingstempo: Aeroob of conversatie. Dit bouwt je aerobe basis op, wat je uithoudingsvermogen is.
Hersteltempo: Ongeveer hetzelfde als uw uithoudingsvermogen, maar voor een kortere duur. Het stimuleert de bloedstroom naar herstellende spieren, maar is niet hard genoeg of lang genoeg om u verder te belasten.
Snelheidswerk: Doel olympische afstand racetempo. Leer sterk te beginnen, maar met controle, en wees dan vastbesloten om dat tempo later in de race vast te houden.
Lactaatdrempel: Iets sneller dan het racetempo op de Olympische afstand. Gepresteerd in je beste gemiddelde hardloopsessie van 30 minuten of het beste gemiddelde fietstempo van 45 minuten.
Snelheidswerk: Sneller intervaltempo. Je zou de verbranding hier moeten voelen, omdat je lichaam melkzuur ophoopt en na verloop van tijd efficiënter wordt in het afvoeren ervan. Hier bouw je snelheid en dynamische kracht op, waardoor je je kunt voorbereiden op het wisselen van tempo op de racedag en natuurlijk je sprint naar de overwinning aan de finish!

Uw vaardigheids-/tempobeoordeling

Voordat u aan dit trainingsplan begint, moet u op verschillende dagen een tijdrit van 1000 zwemmen, een fietstijdrit van 20 mijl en een tijdrit van 4 mijl lopen. Stem uw gemiddelde tempo van 100 (zwemmen) en mijl (hardlopen) af op de lactaatdrempelwaarden rechts. Let op of u zich aan het sterke einde, het middelpunt of het langzamere einde van deze bereiken bevindt. Als uw tijden buiten deze tempobereiken vallen, pas dan uw tempotijd relatief aan voor elk bereik.
Uw doelsplitsingen moeten het gemiddelde van het middelpunt van de racedoeltempo's zijn (dwz 26:00 uur zwemmen, 1:12 fietsen, 47:00 uur hardlopen + 5 minuten overgangen =2 uur, 30 minuten). Als je sterker bent in de ene discipline, heb je speelruimte in de andere. Als je momenteel onder een bereik zit, probeer jezelf dan op het tempo voor de racedag te trainen. In het ergste geval word je nog steeds sneller dan voorheen!

Doeltempo 500m zwemrace:24:00–28:00
• Basisuithoudingsvermogen en herstel:1:50-2:05/100m
• Tempowerk:1:35–1:50/100m
• Lactaatdrempel: 1:25–1:45/100m
• Snelheid: 1:20–1:40/100m

doeltempo 40K wielerwedstrijd:1:08–1:16
• Basisuithoudingsvermogen en herstel:14,5 mph– 17 mph
• Tempowerk:19,5 mph – 22 mph
• Lactaatdrempel:21 mph–23 mph
• Snelheidswerk:22 mph– 26 mph

Racedoeltempo 10K hardlopen: 44–52 minuten
• Basisuithoudingsvermogen en herstel:8:00–9:30/mijl
• Tempowerk:7:00–8:20/mijl
• Lactaatdrempel:6:30–8:00/mijl
• Snelheidswerk:6:00–7:30/mijl

Omzetten van meters naar yards:Olympische afstandsraces beslaan 1500 meter. Werven zijn iets korter dan meters, dus als je op meter afstand zwemt, trek dan 10 procent van je doeltijd af. Bijvoorbeeld, 1:30/100m is 1:21/100j.

Week 1

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Zwemmen: 1:15. Tempo werk. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:Tempo werk 30×50 (20-25”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.

Fiets: 2:00. melkzuurdrempel (LT) + speedwork. WU:20-30' meestal gemakkelijke spin, maar inclusief 4-5 x 30" P-ups tot "speedwork" tempo. MS:lt - 4-5 x 1,5 mijl (3' gemakkelijk). speedwork - 3-4 x 1/2 mijl (2'). CD:20-30' easy spin.

Woensdag
Uitvoeren: 1:30. LT + snelheidswerk. WU:15-20' gemakkelijk joggen. 4-5 stappen. MS:lt - 6-8 x 1/2 mijl (2' gemakkelijk joggen). speedwork - 4-6 x 1/4 mijl (2' lopen). CD:10-15' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: Snel hardlopen is een geweldige manier om het "ongemakkelijke gevoel" van spiervermoeidheid te omarmen. vaak willen de hersenen dat we voortijdig vertragen, dus leer het tempo voorbij die initiële drempel te houden.

Donderdag
Fiets: 1:00. herstel rit. Uitvoeren: 20 minuten. van de fiets, herstel.

Vrijdag
Zwemmen: 1:15. LT + snelheidswerk. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:melkzuurdrempel – 6 x 100 (30-40”). Speedwork - 12 x 50 m (20-25"). CD:200-300 vrije slag en rugslag.

Zaterdag
Fiets: 2:00. Tempo werk. WU:20-30 'gemakkelijk, aerobics rijden. 4-5 x 30” P-ups tot “speedwork” tempo. MS:tempowerk – 4×5 mijl (5-10’ makkelijk).
Rennen: 45 minuten. Tempo werk naast de fiets. MS:4 × 1 mijl (2' lopen). CD:5' lopen, 10' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: Bereid uw overgang voor de training voor en start uw eerste hardloopinterval binnen 3 minuten na het beëindigen van de rit.

Zondag
Zwemmen: 1:15. Basisuithoudingsvermogen en vaardigheden in open water. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:Uithoudingsvermogen van de basis - 800. Open-watervaardigheden - 3×200 (1') waarneming elke 6e slag (kies een punt om uit te kijken aan het einde van het zwembad). CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Fiets: 2:00. aerobe uithoudingsvermogen.
Prestatiewijzer: Te vaak zien en met het hoofd te hoog zakt je onderlichaam, waardoor je afremt. Het tellen van slagen versterkt de getimede waarneming vanwege de behoefte aan constante visuele aanwijzingen.

Week 2

Maandag
Vrijdag:wandelen en strekken.

Dinsdag
Zwemmen: 1:15. Tempo werk. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:Tempo-werk – 15×100 (25-30”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Fiets: 2:00. melkzuurdrempel (LT) + speedwork. WU:20-30' meestal gemakkelijke spin, maar inclusief 4-5 x 30" P-ups tot "speedwork" tempo. MS:lt - 3-4 x 2,5 mijl (4' gemakkelijk). speedwork - 3-4 x 1/2 mijl (2'). CD:20-30' easy spin.

Woensdag
Uitvoeren: 1:30. lt + snelheidswerk. WU:15-20' gemakkelijk joggen. 4-5 stappen. MS:lt - 8-12 x 1/4 mijl (1,5 'gemakkelijk joggen). speedwork - 6-8 x 1/8 mijl (1,5 'lopen). CD:10-15' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: Open je longen en adem goed tijdens de sessies. Zoek een regelmatig ritmepatroon voor je ademhaling en pas, en wees ontspannen.

Donderdag
Fiets: 1:00. Herstelrit.
Rennen: 20 minuten. van de fiets, herstelloop.

Vrijdag
Zwemmen: 1:15. LT + snelheidswerk. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 als 25 sprint(!), 25 makkelijk (20-25”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.

Zaterdag
Fiets: 2:00. Tempo werk. WU:20-30 'gemakkelijk, aerobics rijden. 4-5 x 30” P-ups tot “speedwork” tempo. MS:werktempo 5×5 mijl (5-10' gemakkelijk).
Rennen: 45 minuten. Tempo werk naast de fiets. MS:2×2 mijl (2' lopen). CD:5' lopen, 10' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: De overgangen moeten worden behandeld als onderdeel van de race, niet als een kans om te rusten. Oefen overgangen in de training zodat je soepel en foutloos bent op de racedag.

Zondag
Zwemmen: 1:15. Basisuithoudingsvermogen en vaardigheden in open water. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:Basisuithoudingsvermogen – 3×400 (45”). open water vaardigheden – 6×100 als 25 head-up freestyle, 25 regular freestyle. CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Run: 1:15. Aeroob uithoudingsvermogen.

Week 3:Herstelweek

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken. Aangepaste herstelweek.

Dinsdag
Zwemmen: 45 minuten. Tempo werk. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:Tempo-werk – 3×200 (25-30”). 6×100 (20-25”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Prestatiewijzer: Tempozwemmen houdt je vast in het gevoel en het ritme van de racedag. Besluit om je tijdens de set consequent te concentreren, waarbij je een sterk zwemritme internaliseert.

Woensdag
Fiets: 1:00. Herstelrit.
Rennen: 20 minuten. Van de fiets, herstelloop.

Donderdag
Vrijdag: Lopen en strekken.
Prestatiewijzer: Je herstelweek staat gepland. Blijf erbij, heb vertrouwen in het vermogen van uw lichaam om te herstellen en vermijd willekeurige sessies om uw conditie te testen.

Vrijdag
Zwemmen: 45 minuten. LT. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:LT – 400 (1’) 6×100 (20-25”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.

Zaterdag
Fiets: 2:30. Aeroob uithoudingsvermogen.

Zondag
Uitvoeren: 1:30. Aeroob uithoudingsvermogen.

Week 4

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Zwemmen: 1:15. Tempo werk. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:Tempo-werk – 30×50 (10-15”). CD:200-300 vrije slag en rugslag. Probeer dezelfde tijden 30×50 te zwemmen als in week 1, maar deze week met minder rust.
Fiets: 2:00. LT + snelheidswerk. WU:20-30' meestal gemakkelijke spin, maar inclusief 4-5 x 30" P-ups tot "speedwork" tempo. MS:LT - 5-6 x 1,5 mijl (2,5 'gemakkelijk). speedwork - 5-6 x 1/2 mijl (2'). CD:20-30' easy spin.

Woensdag
Uitvoeren: 1:30. LT + snelheidswerk. WU:15-20' gemakkelijk joggen. 4-5 stappen. MS:LT - 3 × 1 mijl (3 'gemakkelijk joggen). speedwork - 5-6 x 1/4 mijl (2' lopen). CD:10-15' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: Dit zijn snelle kilometers. Verdeel de intervallen in secties en besluit om de laatste 2 minuten van elke interval sterk te zijn, waarbij je je startsnelheid behoudt. Dit is waar enorme mentale en fysieke voordelen worden behaald!

Donderdag
Fiets: 1:00. herstelrit.
Rennen: 20 minuten. van de fiets, herstelloop.

Vrijdag
Zwemmen: 1:15. lt + snelheidswerk. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:LT - 6 x 150 (35-45"). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.

Zaterdag
Fiets: 2:00. Tempo werk. WU:20-30 'gemakkelijk, aerobics rijden. MS:tempowerk - 3 x 10 mijl (7-10' gemakkelijk).
Hardlopen: 1:00. Tempo werk naast de fiets. MS:5×1 mijl (1,5’ lopen). CD:5' lopen, 10' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: Als u snel rijdt, wees dan laag, aerodynamisch en stabiel. Al je energie moet gaan naar het creëren van een soepel momentum op de cranks, waardoor de fiets naar voren wordt geduwd. Als het een winderige dag is, gebruik dit dan als een kans om te ontspannen en met finesse door de wind te snijden.

Zondag
Zwemmen: 1:15. Basisuithoudingsvermogen en vaardigheden in open water. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:Basisuithoudingsvermogen - 1000 non-stop freestyle in een eenvoudig aeroob tempo. Vaardigheden in open water – 8×100 (30”) tekenen met een partner. Leid om de beurt elk interval. De atleet die achterloopt, raakt regelmatig de voeten van de leider aan. CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Fiets: 2:00. Aeroob uithoudingsvermogen.

Week 5

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Zwemmen: 1:15. Tempo werk. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:Tempo-werk – 8×200 (35-40”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Fiets: 2:00. LT + snelheidswerk. WU:20-30' meestal gemakkelijke spin, maar inclusief 4-5 x 30" P-ups tot "speedwork" tempo. MS:lt - 2 × 5 mijl (10' gemakkelijk). Speedwork - 4-6 x 1/2 mijl (3'). CD:20-30' gemakkelijk draaien.

Woensdag
Uitvoeren: 1:30. LT + snelheidswerk. WU:15-20' gemakkelijk joggen. 4-5 stappen. MS:LT - 8-12 x 1/4 mijl (1 'gemakkelijk joggen). speedwork - 6-8 x 1/8 mijl (1,5 'lopen). CD:10-15' gemakkelijk joggen.

Donderdag
Fiets: 1:00. herstelrit.
Rennen: 20 minuten. Van de fiets, herstelloop.
Prestatiewijzer: Om je overgangen vast te leggen, oefen je het snel op- en afstappen op een lijn zoals bij een race. Trek je eigen lijn en oefen tijdens deze sessie soepel op- en afstappen, inclusief het vastmaken van je helmriem (een raceregel).

Vrijdag
Zwemmen: 1:15. LT + snelheidswerk. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:lt – 16 x 50 m (15-20”). speedwork/tempo werk – 12 x 50m als 25m speedwork, 25 pace work (30-35”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.

Zaterdag
Fiets: 1:30. Tempo werk. WU:20-30 'gemakkelijk, aerobics rijden. MS:20 mijl.
Rennen: 1:00. Tempo werk naast de fiets. MS:3 mijl (2' lopen), 3 × 1 mijl (1' lopen). CD:5' lopen, 10' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: 3 mijl van de fiets is uw beste kans om gedurende langere tijd te oefenen met het vergrendelen van het racetempo en ritme. Besluit dat dit een geweldige dag wordt en doe tijdens deze sessie wat positieve visualisaties over de racedag!

Zondag
Zwemmen: 1:15. Basisuithoudingsvermogen en vaardigheden in open water. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kicking. MS:Basisuithoudingsvermogen - 2×800 non-stop freestyle in een rustig aeroob tempo. Openwatervaardigheden - 10×50 sprint vanaf een start in diep water, beginnend met ondiepe benen van een schaartrap in plaats van een duw van de muur. CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Run: 1:15. Aeroob uithoudingsvermogen.
Prestatiewijzer: Na uw "kijkje" om te zien, laat u uw hoofd onmiddellijk zakken en concentreert u zich op het maken van verschillende vloeiende bewegingen om de zwemsnelheid te behouden. Je zult je opnieuw willen concentreren op het omdraaien van de armen nadat de geest was afgeleid door waarneming.

Tapere notities

Na het voltooien van dit programma, start je race taper. Voor een "A" -race is een afbouw van twee weken geschikt. Begin met 3-4 dagen aerobe herstelsessies en/of rustdagen. Volg met een paar dagen laatste trainingssessies op de drempel, maar op 50 procent van het volume van uw normale intervallen. Doe kortere aerobe basisuithoudingstrainingen in het weekend voor je olympische race, ongeveer 50-60 procent van je normale duur. De week van de race volgt een soortgelijk patroon, maar reduceer het volume met nog eens 50 procent ten opzichte van de week ervoor. Neem maandag een vrije dag, dinsdag een gemakkelijke aerobe dag en doe een paar zeer korte drempelsessies op woensdag en donderdag om je racetempo-energie te activeren. Eindelijk, rust op vrijdag en zaterdag zal je voorbereiden op een geweldige racedag op zondag.

Tips voor de raceweek

Houd een consistent trainingsschema aan: Voorafgaand aan een groot evenement verstoren veel atleten hun normale trainingspatroon door trainingen toe te voegen of te verwijderen en het tijdstip van de dag waarop bepaalde trainingen worden gedaan te wijzigen. Deze veranderingen dwingen het lichaam om zich aan te passen aan een onbekende routine - precies op het moment dat het handhaven van een consistent schema moet worden benadrukt. Heb vertrouwen in de afbouw en weersta de drang om 'test'-sessies te doen om te zien hoe fit u zich voelt.

Zorg voor orde: Maak een wedstrijdchecklist. Begin ruim voordat u vertrekt met het inpakken van deze artikelen en met het kopen van benodigdheden (zoals energierepen en drankmixen). Reizen kan een hoge mate van vermoeidheid veroorzaken als je het niet integreert in je raceplan. Plan om goed gehydrateerd te blijven (niet te veel), stop regelmatig om uit te rekken en arriveer minstens twee dagen van tevoren.

Bekijk de cursus: Als u niet bekend bent met het parcours, is het een goed idee om het parcours van tevoren te rijden. Als je het parcours niet kunt rijden, kun je het beste op zoek gaan naar een goed voorbeeld van het raceparcours of praten met iemand die het heeft gereden.

Lance Watson, LifeSport-hoofdcoach, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of om op een hoger niveau te presteren. Ga voor meer trainingstips naar LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op @ LifeSportCoach.

[Trainingsplan triatlon:pauze 2:30 op de Olympische afstand: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053256.html ]

>>Een pre-race-routine voor elke triatlonafstand

>>Hoe u fit kunt blijven als u geblesseerd bent