Je zwemkern ontwikkelen

In dit artikel, wij geven advies, opdrachten, hacks en tips voor het ontwikkelen van je zwemkern.

Wat is jouw zwemkern?

De belangrijkste kernspieren van een zwemmer zijn die in hun buik, schuine (zijspieren), onderrug en bilspieren (billen).

Waarom is je zwemkern zo belangrijk?

Het ontwikkelen van een zwemkern is een vaak verwaarloosd belangrijk competitief zwemattribuut.

• Een ontwikkelde zwemkern biedt de zwemmer een aantal duidelijke voordelen

Uitlijnen van de lichaamshouding

Een ontwikkelde zwemkern zorgt ervoor dat het lichaam van de zwemmer wordt ondersteund, gestabiliseerd en in balans.

• Hierdoor kan de lichaamshouding van de zwemmer correct worden uitgelijnd, hen helpen de weerstand te verminderen en veel zwemoefeningen en -vaardigheden effectiever uit te voeren.

Stroomlijnen

Een ontwikkelde zwemkern hebben, ondersteunend, stabiliseren en balanceren van hun lichaamshouding.

• Dit is vooral handig bij het uitvoeren van enkele belangrijke zwemvaardigheden, zo'n stroomlijning.

Gerelateerd artikel over stroomlijnen

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het stroomlijnen van zwemmen en een inleiding. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:zwemmen stroomlijnen een introductie

Letselpreventie

een ondersteund, gestabiliseerd en uitgebalanceerd lichaam, vermindert de stress en belasting van de spieren en gewrichten van een zwemmer.

• Dit kan het risico op letsel aanzienlijk verminderen

Bewegingsbereik

Een ontwikkelde zwemkern geeft de zwemmer meer bewegingsvrijheid.

• Dit kan vooral handig zijn wanneer ze de schouders draaien, romp en heupen tijdens de vrije slag en rugslag.

Stroom

Een ontwikkelde zwemkern helpt bij het genereren van de explosieve kracht die een zwemmer nodig heeft om te starten, draait en onderwater dolfijnen schoppen.

Uithoudingsvermogen

Een ontwikkelde zwemkern zorgt voor een grotere voortstuwing door de armen en benen van de zwemmer.

• Dit in combinatie met een verbeterde lichaamshouding kan de zwemmer in staat stellen zijn zwemuithoudingsvermogen te vergroten.

Je zwemkern ontwikkelen in het zwembad

Er zijn een aantal manieren waarop een zwemmer zijn zwemkern in het zwembad kan ontwikkelen, zoals.

Flutter schoppen

De freestyle en rugslag flutter kick is een gemakkelijke en effectieve manier om de kern van een zwemmer te ontwikkelen.

Dolfijnen schoppen

Zowel het schoppen van dolfijnen zoals gebruikt in vlinder als het schoppen van dolfijnen onder water dat wordt gebruikt tijdens de fase-in onderwater start en bochten zijn ook gemakkelijke en effectieve manieren om een ​​zwemkern te ontwikkelen.

Gerelateerd artikel over onderwater dolfijn schoppen

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het schoppen van dolfijnen onder water:tips en oefeningen voor hacks. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dolfijnen trappen onder water:tips en oefeningen voor hacks

Verticaal trappen

Ofwel fladderen of verticaal trappen van dolfijnen in dieper water, zijn ook effectieve manieren om een ​​zwemkern te ontwikkelen.

Handelswater

Watertrappelen is een vaak over het hoofd geziene maar effectieve manier om een ​​zwemkern in het zwembad te ontwikkelen.

Hoe u uw zwemkern kunt activeren

Door uw zwemkernspieren te activeren, zorgt u ervoor dat ze correct zijn uitgelijnd, om bepaalde zwemoefeningen en -vaardigheden effectief te ondersteunen en uit te voeren.

• Om hun kern te betrekken, zwemmers moeten normaal blijven ademen.
• Ze moeten dan hun buikspieren aanspannen/samentrekken terwijl ze hun navel naar hun ruggengraat trekken.

Hoe u uw zwemkern thuis kunt ontwikkelen

Veel van 's werelds beste zwemmers besteden regelmatig tijd aan het ontwikkelen van hun zwemkern als onderdeel van hun land/droogland-trainingsprogramma.

• Hieronder vindt u vijf basis, maar effectieve oefeningen voor de ontwikkeling van de zwemkern, dat elke zwemmer thuis kan presteren.

Sit ups

Sit-ups zijn de klassieke oefening voor de ontwikkeling van de kern van het zwemmen. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en helpen de meeste belangrijke kernspieren te versterken.

Zo voer je een sit-up uit:

• De zwemmer moet op de rug op de grond liggen (liggend).
• Ze heffen hun knieën op terwijl ze hun voetzolen op de grond houden.
• Vervolgens plaatsen ze de toppen van de drie middelvingers, van beide handen, op hun tempels.
• Dit zorgt ervoor dat de zwemmer zijn slurf niet optilt met behulp van zijn armen.
• Ze moeten ervoor zorgen dat hun armen en ellebogen evenwijdig aan hun lichaam zijn.
• De zwemmer moet dan langzaam zijn romp optillen totdat zijn ellebogen de knieën raken.
• Ze moeten dan langzaam hun slurf laten zakken, totdat hun rug weer op de grond ligt.

crunches

Crunches zijn een andere geweldige oefening voor de ontwikkeling van de kern van het zwemmen. Ze zijn ook gemakkelijk uit te voeren en helpen de meeste belangrijke kernspieren te versterken.

Zo voer je een crunch uit:

Crunches zijn vergelijkbaar met sit-ups.

• De zwemmer moet op de rug op de grond liggen (liggend).
• Ze moeten hun knieën opheffen terwijl ze hun voetzolen op de grond houden.
• Vervolgens plaatsen ze de toppen van de drie middelvingers, van beide handen, op hun tempels.
• Dit zorgt ervoor dat de zwemmer zijn slurf niet optilt met behulp van zijn armen.

Het verschil met een crunch is.

• Ze moeten ervoor zorgen dat hun armen en ellebogen wijd zijn.
• De zwemmer moet dan langzaam zijn slurf optillen totdat zijn schouders zo'n zes tot twaalf inch van de grond zijn (vijftien tot dertig centimeter).
• Vervolgens moeten ze deze positie twee tot drie seconden vasthouden.
• Ze moeten dan langzaam hun romp en schouders laten zakken, totdat ze op de grond zijn teruggekeerd.

De plank.

Dit is de klassieke kernkrachtoefening. Het helpt de meeste belangrijke kernspieren van het zwemmen te versterken.

Hoe de plank uit te voeren:

• De zwemmer moet op de grond liggen (buikliggend).
• Ze moeten op hun onderarmen steunen en hun hoofd opheffen, dus hun gezicht is naar voren gericht.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze hun ellebogen recht onder hun schouders houden.
• Ze moeten dan langzaam hun romp en benen evenwijdig aan de vloer optillen, ondersteund door hun onderarmen en tenen.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze hun hoofd in een neutrale positie laten zakken, hun buikspieren aanspannen, strek hun rug en span hun bilspieren aan om een ​​lichaamshouding te bereiken die evenwijdig aan de vloer is.
• Beginners moeten ernaar streven deze positie twintig tot dertig seconden vast te houden.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze een regelmatig ademhalingspatroon behouden.

Superman

Superman is een geweldige zwemkernoefening voor het ontwikkelen van de schouderspieren, de rugspieren en de bilspieren

Hoe de superman uit te voeren:

• De zwemmer moet op de grond liggen (buikliggend) met hun, armen recht boven hun hoofd.
• Ze moeten dan hun kern inschakelen.
• De zwemmer moet dan zijn linkerarm opheffen, terwijl ze tegelijkertijd hun rechterbeen optillen.
• Ze zouden deze positie drie seconden moeten vasthouden, voordat u langzaam terugkeert naar de startpositie.
• De zwemmer moet deze oefening nu herhalen, maar deze keer door zijn linkerarm en rechterbeen op te heffen.

De heup/bilspierbrug

Dit is een uitstekende kernoefening voor het ontwikkelen van de heupbuigers, hamstrings, bilspieren en onderbuik.

Hoe de heup/bilspierbrug uit te voeren:

• De zwemmer moet op de rug op de grond liggen (liggend).
• Ze moeten hun knieën opheffen terwijl ze hun voetzolen op de grond houden.
• Ze moeten hun armen op de grond houden, aan hun zijde, evenwijdig aan hun lichaam.
• De zwemmer moet dan zijn heupen van de grond heffen, tot hun dijen, buik en borst zijn in een rechte lijn.
• Ze moeten deze positie tien tot vijftien seconden vasthouden.
• Ze moeten dan langzaam hun heupen terug naar de grond laten zakken.

Fladdertrappen met rechte benen

Flutter-kicks met rechte benen zijn een geweldige oefening voor de ontwikkeling van de kern voor de kern en de bilspieren

Hoe je fladderkicks met rechte benen uitvoert?

• De zwemmer moet op de grond op hun rug (liggend) liggen met hun, armen gestrekt langs hun lichaam en hun handen onder hun kont.
• Ze moeten hun benen ongeveer 15 cm van de grond tillen.
• Ze moeten dan hun kern inschakelen.
• Hun benen moeten recht blijven, met hun tenen gericht tijdens deze oefening.
• De zwemmer voert kleine flutter kicks uit.
• Beginners moeten ernaar streven om twintig tot dertig seconden continu te trappen.

Afhaalrestaurants

• Het ontwikkelen van je zwemkern is een vaak verwaarloosd belangrijk competitief zwemattribuut.
• De kern van een zwemmer zijn de spieren in hun buik, heupen en onderrug.
• Een ontwikkelde zwemkern biedt de zwemmer een aantal duidelijke voordelen.

Gerelateerd artikel over cross-training zwemmen

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over cross-training zwemmen. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:cross-training zwemmen

Gerelateerd artikel over yoga voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over yoga voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:yoga voor zwemmers

We hebben gezorgd voor een bibliotheek met zwembronnen, met links naar al onze publicaties en blogartikelen. Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:Bibliotheek met zwembronnen

We produceren een groeiend aantal publicaties over een breed scala aan zwemonderwerpen.

• Deze omvatten competitieve zwemoefeningen voor rugslag, schoolslag, vlinderslag en vrije slag.
• Die nu beschikbaar zijn in zowel Amazon Kindle- als paperback-indelingen.
• Voor informatie over ons portfolio kunt u onze link volgen:Zwempublicaties

De Competitieve Zwembeurs. Dit is een Facebook-groep voor wedstrijdzwemmen om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

• Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders. In feite, het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water

[Je zwemkern ontwikkelen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042259.html ]