Hoe u aan uw kern en billen in uw woonkamer kunt werken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Terwijl iedereen thuis vastzit in sociaal isolement, hebben degenen die normaal gesproken afhankelijk zijn van openbare sportscholen voor hun kracht- en kerntraining pech. Maar houd moed, het geluk staat aan jouw kant. Voor een unieke, uitdagende core- en bilspiertraining heb je eigenlijk geen traditionele fitnessapparatuur nodig. Wat betekent dat je ook niet hoeft te wachten om een ​​kernversterkingsprogramma te starten:dit kan het perfecte moment zijn om een ​​robuuster, evenwichtiger en krachtiger lichaam op te bouwen.

Hier is een circuit van 5 oefeningen dat gebruikmaakt van gewone huishoudelijke artikelen om je bilspieren en kern uit te dagen.

Trainingsparameters

Voer deze oefeningen uit als een circuit met minimale rust. Neem 90 seconden na de vijfde oefening en begin opnieuw. Doe in totaal 3-4 sets, 2-3x/week.

Oefening #1:Body Saw Plank met Handdoeken

Focus: Voorste kern:de buikspieren

Hoe: Plaats je ellebogen en onderarmen op de grond. Zet je tenen op handdoeken en ga in een plank. Vorm een ​​rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar je hielen. Duw je ribben omhoog en trek je heupen naar binnen. Span je buikspieren aan en knijp in je bilspieren.

Schuif langzaam je hele lichaam weg van je ellebogen. Let op een uitdaging voor je buikspieren. Zodra je de afstand hebt bereikt waar je nog steeds de juiste vorm kunt behouden, trek je je lichaam naar voren en keer je terug naar de startpositie.

Hoeveel: 2 sets van 10 herhalingen

Oefening #2:bagage oppakken met zijplank

Focus: Laterale kern

Hoe: Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en op elkaar gestapeld. Plaats je onderste elleboog en onderarm op de grond en til je heupen op. Vorm een ​​rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar je enkels. Span je buikspieren aan en knijp in je bilspieren. Zorg ervoor dat je schouders vierkant zijn en niet afgerond. Met een klein stukje bagage voor je ribben, pak je het handvat met je bovenste hand.

Houd je lichaam stil en til je rug een paar centimeter van de vloer. Merk een uitdaging op voor je laterale kern aan de onderkant van je romp. Leg de tas terug op de grond, maar blijf in de zijplank en bereid je voor op de volgende rep.

Hoeveel: 15 herhalingen per kant

Oefening #3:Heuplift met één been met bank

Focus: Bilspieren

Hoe: Ga op de grond voor een bank liggen. Plaats een voet op de voorkant van de bank en de andere in de lucht. Plaats je armen opzij voor balans.

Duw je voet in de bank om je heupen op te tillen. Reik met je andere been naar het plafond. Vorm een ​​rechte lijn van je schouder naar je knie en knijp je bilspier aan de kant van je plantbeen. Houd deze positie 10 seconden vast en voer vervolgens 10 dynamische herhalingen uit, waarbij je je heupen omhoog en omlaag brengt.

Zorg ervoor dat u uw lage rug niet overbelast bij de bovenkant van elke heuplift. Houd na 10 dynamische herhalingen de bovenste positie 9 seconden vast. Doe vervolgens 9 dynamische herhalingen. Ga door met dit aftelpatroon totdat je 1 hebt bereikt. Wissel dan van kant.

Hoeveel: 1 set aftellende herhalingen per kant

Oefening #4:Bank Reverse Hyper

Focus: Bilspieren

Hoe: Ga over de armleuning van je bank liggen met je benen over de zijkant gedrapeerd. Pak een kussen vast voor ondersteuning. Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je je lage rug niet overbelast.

Til je benen omhoog en iets uit je heupgewricht. Span je bilspieren aan de bovenkant van de beweging. Nogmaals, zorg ervoor dat je je lage rug niet te veel buigt. Laat je been onder controle zakken en bereid je voor op de volgende herhaling.

Hoeveel: 15 langzame herhalingen

Oefening #5:Reverse Couch Crunch

Focus: Buikspieren &Obliques

Hoe: Ga op je rug liggen loodrecht op de voorkant van een bank. Pak de onderkant van de bank vast om je bovenlichaam te verankeren. Breng je knieën naar je borst en raak je kuiten aan op je hamstrings.

Gebruik je buikspieren om je heupen van de grond naar je ribben te krullen. Gebruik geen momentum. Stop waar je nog steeds een sterke samentrekking in je buikspieren voelt. Als je te hoog tilt, kan je core losraken. Laat je ruggengraat langzaam wervel voor wervel zakken totdat je bilspieren de grond net raken.

Doe: 15 langzame herhalingen

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, is een kracht- en conditiecoach met 15 jaar ervaring en mede-eigenaar van JKConditioning, een gezondheids- en fitnessbedrijf in St. John's, NL, Canada. Hij is een gepensioneerde wedstrijdloper en levert al lange tijd een bijdrage aan PodiumRunner. Volg hem op @JKConditioning.

[Hoe u aan uw kern en billen in uw woonkamer kunt werken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054129.html ]