De juiste en verkeerde manier om een ​​schuimroller te gebruiken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er zijn schuimrollers die een half pond wegen en schuimrollers die trillen op drie verschillende snelheden, schuimrollers die meer dan $ 300 kosten en zelfs schuimrollers die je in de vriezer kunt plakken. En hoewel er zoveel keuzes zijn, zijn de voordelen van foamrollen meer dan alleen het zelf masseren van een strakke IT-band, legt Lauren Roxburgh uit, de bestsellerauteur van Taller, Slimmer, Younger-21 Days to a Foam Roller Lichaamsbouw en maker van de Lo Rox Aligned-schuimroller.

"De schuimroller werkt op een vergelijkbare manier, in die zin dat wanneer je er gewicht op zet, de druk terwijl je over de roller beweegt je weefsel bewerkt, het gladstrijkt en gifstoffen en littekenweefsel uitwringt dat zich ophoopt in de fascia," ze zei, verwijzend naar het weefsel dat je spieren en botten bindt. "De roller helpt ook om de gewrichten te 'smeren' en vermindert ontstekingen in het lichaam, terwijl het de flexibiliteit en het bewegingsbereik vergroot", voegde ze eraan toe. "Dus het komt erop neer dat de roller een ongelooflijk hulpmiddel is voor de algehele conditie en gezondheid."

Hoe te kiezen

Er is een reeks schuimrollers in alle soorten en maten beschikbaar, maar veel experts raden aan te beginnen met een roller met een lagere tot gemiddelde dichtheid om strakke spieren te trainen.

"Naarmate je meer gewend raakt aan de druk, kun je de dichtheid en methode van rollen verhogen om de spanning in de spieren en het bindweefsel verder te verminderen", merkt Jacques Crockford op, senior personal training-expert van de American Council on Exercise.

Kleinere delen van het lichaam, zoals de voeten, kunnen worden bewerkt met een kleine roller of zelfs een bal.

Laat de dikke, ronde foamrollers over aan grote spiergroepen, zoals de quadriceps, illotibiale band, kuiten en hamstrings, merkt Melanie Strassburg op, fysiotherapeut en assistent klinisch directeur bij Professional Physical Therapy in New York. Zoek voor meer druk naar 'rumble rollers':rollers met afgeronde 'spikes' erop.

"Er is een grote verscheidenheid aan rollers, maar ik ben er een voorstander van om het simpel te houden", zegt Roxburgh. "Je hebt eigenlijk maar één roller nodig die groot genoeg is om verschillende oefeningen op te doen en de juiste dichtheid heeft."

Wat je verkeerd hebt gedaan

Hoewel schuimrollen het lichaam van de hardloper ten goede zou moeten komen, kan het ook schade aanrichten als het niet correct wordt gedaan, zeggen experts. Dat kan het gebruik van een te harde roller zijn waardoor het loslaten ongemakkelijk wordt of te veel druk uitoefenen die pijn veroorzaakt.

"Een beetje ongemak is natuurlijk, maar als het echt pijnlijk is, doe je het verkeerd of gebruik je de verkeerde roller", zegt Roxburgh. "Het is niet de bedoeling om iets hards in je te graven, dus het zou het weefsel geen pijn moeten doen."

Een andere fout is het omrollen van botten en het omrollen van blessures.

"Met een spierspanning zal het direct over het gebied gaan de ontsteking doen toenemen, waardoor de spanning in het gebied van de blessure toeneemt", zegt Strassburg.

Ten slotte zei Roxburgh dat hardlopers niet door hun foamrollen moeten rennen. "Veelgemaakte fouten zijn onder meer te snel gaan, wat betekent dat je het weefsel niet goed uitrolt", deelt ze mee. "Langzaam en opmerkzaam zijn is veel beter, zodat je de delen van je lichaam kunt voelen waarop je je moet concentreren."

Wat te doen

Schuimrollen voor een run kan een heilzaam onderdeel zijn van een warming-up.

"Zoals we allemaal weten, kan hardlopen de spieren en gewrichten zwaar belasten en rollen kan een van de beste herstellende oefeningen zijn voor iedereen die veel rent", zegt Roxburgh. "Ik raad aan om te rollen voordat je gaat hardlopen, omdat dit je training efficiënter, verbonden en vloeiender maakt, en het helpt je blessures te voorkomen."

Schuimrollen voor een training stimuleert de bloedstroom, zegt Strassburg. Ze zei dat schuim tot 60 seconden op de IT-band, quads, hamstrings, kuiten, bilspieren en andere strakke spieren moet rollen voordat ze worden uitgerekt.

Het rollen zou een beetje pijnlijk moeten zijn, zegt Crockford.

"Er kan lichte pijn zijn die gepaard gaat met druk, maar niets mag aanvoelen als een scherpe of knijpende pijn", zegt ze. "Het kan aanvoelen als een diepe weefselmassage, maar mag nooit pijn doen op een manier die verder gaat dan de druk waar u zich prettig bij voelt."

Roxburgh zei dat je na een run ook schuim kon rollen. "Rollen na het hardlopen doet geen pijn en kan de pijn helpen verminderen, maar je moet ervoor kiezen om ervoor of erna te doen en je hebt geen tijd om beide te doen, doe het dan eerder, dus als je rent."

Roxburgh's Foam Rolling-oefeningen voor hardlopers:

Sneeuwengelen/schoudermassage

• Leg op de roller de lange weg zodat je hele ruggengraat wordt ondersteund van hoofd tot staartbeen. Begin met je armen opzij met de handpalmen omhoog en de borst gespreid.
• Haal diep in terwijl je je armen langzaam en met controle boven je hoofd uitstrekt, waarbij je ze zo dicht mogelijk bij de mat houdt en evenwijdig aan de vloer.
• Haal volledig uit terwijl je je armen bij je heupen naar beneden trekt en adem zachtjes alle lucht uit je longen.
• Herhaal 8 keer

Kuitrol

• Met de roller onder je kuiten, net onder de knie (maar zorg ervoor dat je van de achterkant van de knie blijft).
• Kruis je linkerkuit over je rechterkuit op de roller.
• Plaats je handen op de grond een paar centimeter aan weerszijden van je heupen, met de vingers naar buiten gericht.
• Druk in je handen om je billen van de mat te tillen, zodat je kuiten in evenwicht blijven op de roller.

Hamstrings:

• Ga op je mat zitten en plaats de roller onder je hamstrings. Plaats je handen achter je met de vingertoppen naar de zijkant wijzend.
• Druk je handen in de mat om je billen van de vloer te tillen. Blijf je handen in de mat drukken en span je kern aan om jezelf naar voren en naar achteren te wiegen, terwijl je de roller op en neer duwt langs de hamstrings, van net onder de botten aan de basis van je bekken waarop je zit tot net boven de knie.
• Adem diep in, adem uit als je vooruit gaat en adem in als je achteruit gaat.
• Herhaal deze beweging acht keer aan elke kant.

Dijrol:

• Kom naar je onderarmen met je buik naar de mat gericht. Plaats de roller onder je heupen. Houd je buikspieren aangespannen om te voorkomen dat je onderrug overkoepeld wordt.
• Adem uit terwijl je helemaal naar beneden rolt tot aan de bovenkant van je knieën. Adem in terwijl je langzaam naar je heupen rolt.
• Herhaal deze beweging acht keer aan elke kant.

Adductoren/Inner Dij Roll:

• Kom naar je onderarmen met je romp naar de mat gericht en plaats de roller onder je rechter bovenbeen aan de binnenkant. (Om dit te doen, moet je je rechterknie opzij buigen en de schuimroller op en onder je kruis plaatsen.)
• Zorg ervoor dat je je bovenlichaam recht op de grond houdt terwijl je beweegt, gebruik je onderarmen en linkerbeen om de beweging aan te drijven terwijl je de roller naar de knie rolt (stopt er net boven) en terug naar je lies .
• Herhaal deze beweging acht keer aan elke kant.

Scheenrol:

• Kom naar beneden in een diepe gehurkte positie en plaats de roller onder je middelste bovenste schenen en houd je tenen naar voren gekruld en je hielen reikend naar achteren, zodat de bogen van je voeten echt gestrekt zijn.
• Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de mat en houd uw schouders naar beneden tijdens de oefening.
• Gebruik je voeten en handen om naar voren te rollen, richt je tenen en draai je tenen iets naar binnen en rol dan op en neer over je schenen.
• Herhaal acht keer.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Womensrunning.com.

[De juiste en verkeerde manier om een ​​schuimroller te gebruiken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053329.html ]